Plan treningowy - Powrót po chorobie.

Czas na zmianę planu treningowego, a można powiedzieć, że trening zaczynam od nowa po bardzo długiej przerwie :(

Zacznijmy od tego, że zrobiłem sobie podstawowy podział na dni. 4 dni, ponieważ mam sporo wolnego czasu. Za sobą mam 2 tygodniowe przygotowanie poprzez zrobienie 3 treningów na tydzień tzw. ogólnorozwojówek.

Poniedziałek : Klatka piersiowa i Triceps
Środa : Biceps + Plecy
Piątek : Barki + Przedramię
Sobota : Nogi + Kaptury

Poniedziałek :

a) Klatka Piersiowa
* Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce skośnej
* Rozpiętki hantlami

b) Triceps
* Francuskie wyciskanie hantli zza głowy
* Pompki w podporze tyłem

Środa :

a) Biceps
* Podnoszenie sztangi stojąc
* Podnoszenie sztangielek stojąc
* Superseria

b) Plecy
* Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)
* Podciąganie końcówki sztangi w opadzie
* Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce

Piątek :

a) Barki
* Wyciskanie sztangi zza karku
* Podciąganie sztangi do brody

b) Przedramię
* Kręcenie nadgarstakami ze sztangą

Sobota :

a) Nogi
* Wznosy na palcach ze sztangą
* Przysiady ze sztangą

b) Kaptury
* Szrugsy ( Wznosy barków )

Nie piszę ile powtórzeń i serii ale myślę że dla większości ćwiczeń będzie to 7-10 powtórzeń w 4 seriach. Celem moim jest nabranie odpowiedniej masy i siły. Oceńcie.

Zmieniony przez - Czarny91 w dniu 2008-02-23 17:01:56

Jezeli wracasz po długiej przerwie spowodowanej chorobą to zapomnij o takim planie...nie szkodzi ze masz duzo wolnego zcasu...ale miesnie musza powoli sie przyzwyczajac bo jak odrazu dasz im duza intensywnosc to efektow nie bedzie dobrych...polecam ACT n apoczatek https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Jesli te dwa tygodnie ogolnorozwojowki byly sumienne i w pelni poprawnie wykoane ACT mozesz sobie odpuscic. Jednak jesli czujes ze nie jestes jeszcze gotowy na ciezsze treningu zrob ACT chociaz przez 4 tygodnie. Co do samego treningu nie przegladalem bo moze warto sprobowac po przerwie czegos nowego.Mianowicie full body workout? Trening calego ciala na jednej sesji 3 x w tygodniu. Bardzo dobrze sprawdza sie podczas budowania masy.
Masz tutaj linka i przeczytaj czy moze warto sporobwac czegos innowacyjnego dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdrawiam

Lubię rzeczy nowe, może to dobrze wpłynie na moje biszkopty :P Spróbuję go, a tak poza tym to przygotowanie było eleganckie, postarałem się wrócić jak najszybciej do formy i stopniowo zwiększałem intensywność treningów.


A mam taki dylemat, mam około 80kg wagi 198 i troche otłuszczoną klate jak trenować klate żeby to zgubić zredukować w kit... :d

Zmieniony przez - Czarny91 w dniu 2008-02-23 20:57:34