Trening FBW - ocena

Hej, zacząłem niedawno z treningami i uznałem, że nie chcę korzystać z gotowych planów tylko nauczyć się je robić. Skleiłem coś takiego i proszę o ewentualne poprawki. Priorytet oczywiście górne partie, a na nogi mało ćwiczeń głównie przez moje kolano, które trochę mi przeszkadza.
Trening A
Glute bridge 3x12
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x12
rozpiętki leżąc na ziemii 3x12
Arnoldki 3x12
uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10(na rękę)
plank 3xMAX
wspięcia na palce 3x20


Trening B
Przysiady 3x15
Wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę 3x10(na stronę)
pompki 3xMAX
szrugsy 3x12
uginanie ramion chwyt młotkowy 3x12
wznosy hantli w opadzie tułowia bokiem 3x12
russian twists 3x20


Trening C
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x12
wykroki do tyłu 3x12 (na nogę)
wyciskanie hantli leżąc na ziemii 3x12
unoszenie hantli w przód 3x10(na rękę)
odwrócone pompki 3xMAX
mountain climbers 3x10 (na nogę)
spięcia brzucha 3x15

Zacząłbym od tego, że jak dopiero zaczynasz trenować to nie są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe, oczywiście nikt Ci nie zabroni, ale najpierw trzeba zbudować podstawy.
Nie napisałeś co jest nie tak z Twoim kolanem ale jeśli w jakikolwiek doskwiera to trzeba by był się dowiedzieć co z nim nie tak i spróbować poprawić sprawę tak żebyś mógł swobodnie trenować.

Jeśli Twoim założeniem jest trening fbw to w treningu A trzeba coś dać co będziesz w stanie wykonać angażując nogi do pracy. Zamiast rozpiętek na klatkę piersiową daj jakąś formę wyciskania leżąc. na grzbiet i nogi daj spokojnie po 4 serie każdego ćwiczenia.

W treningu B przysiadów i wiosłowania po 4 serie spokojnie możesz dać. Dołożyć trzeba ćwiczenie na mięśnie naramienne zamiast tych szrugsów, które są zbędne.

W planie treningowym C zamiast martwego na prostych nogach daj klasyczny martwy ciąg. Unoszenie hantli w przód daj wersję nachwytem. Brakuje ćwiczenia na biceps. Przydałoby się podciąganie na drążku w tym dniu.

Spokojnie mógłbyś skondensować te 3 zestawy do 2 i opierać się początkowo na mniejszej ilości ćwiczeń. Do tego dieta obowiązkowo pod cel treningowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-28 11:34:14

Plan wygląda całkiem ok, ale kilka rzeczy możnaa poprawić:
Więcej ćwiczeń wielostawowych na górę – obecnie jest sporo izolacji (np. wznosy, uginania). Dobrze byłoby dodać np. podciąganie (jeśli możesz) lub więcej wyciskania.
Brak wyciskania pionowego – Arnoldki to fajne ćwiczenie, ale dobrze byłoby dorzucić klasyczne wyciskanie hantli nad głowę w którymś dniu.
Brzuch w każdym treningu – można by to trochę zróżnicować lub zmniejszyć objętość, bo może to być zbędne.
Przysiady 3x15 – jeśli kolano sprawia problemy, to może lepszą opcją byłoby np. goblet squat (łatwiej kontrolować technikę) lub przysiady bułgarskie.

Sugeruję jednak rozpocząć od dokładnego przedstawienia swojej osoby. Jest to podstawą tego, żeby ułożyć, sprawdzić i poprawić plan treningowy, dietę, czy stosowaną suplementację. Gdyby to nie miało znaczenia, to każdy z nas mógłby trenować tym samym planem treningowym, a tak nie jest. Zapraszam do zapoznania się z regulaminem działu i ankietą. Wypełnij ją dokładnie i wklej tutaj. Opisz również jaki dokładnie masz problem z kolanem.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html