Plan treningowy Dzeison_

Witam;p Prosze o ocene mojego planu treningowego. W razie potrzeby napiszcie co trzeba zmienić.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 55
Wzrost : 171
Cel treningowy : Rzezba
Staż treningowy na siłowni : -
Uprawiane inne sporty : Piłka nozna , ręczna Jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu : ławeczka pozioma z możliwością skosu górnego, gryf prosty.


Plan
PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa i barki)

Klatka Piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 12 12 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 12 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 10 10 10

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 10 10 12 11
Wyciskanie sztangi z zza głowy 4 serie po 10 10 12 11
Podciąganie sztani wzdłuż tułowia 3 serie po 12 12 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 8 7 8

Środa (Nogi i Brzuch)

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 10 10 11
Przysiady ze sztaną trzymana z przodu 3 serie po 10 10 11
HACK-przysiady 3 serie po 12 12 10
Martwy ciąg 3 serie po 10 12 14
Przysiady wykroczne serie po 8 10 8 11

Brzuch

Brzuszki na ławce poziomej 4 serie po 18 18 20 22

Czwartek (Biceps i triceps)

Biceps i przedramie

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 10 10 11 11
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie po 10 10 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie po 12 11 11
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 3 serie po 12 12 13
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie po 12 12 13

Triceps

Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 12 12 13
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 13 13 12
Wyciskanie sztangi w lezeniu wąskim uchwytem 3 serie po 12 13 13
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 3 serie po 8 10 10

Sobota (Grzbiet)

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 10 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 10 10 12
Wznosy Barków 3 serie po 8 8 8
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3 serie po 8 8 10


Czy jeśli bym nie miał zbilansowanej diety czyli jadłbym to co normalnie jem na codzien i nie stosował odzywek a stosował plan na mase to czy przybrałbym masy mięsniowej ??


Zmieniony przez - DzeiSon w dniu 2010-04-11 13:31:49

Nadal coś kiepsko czytałeś, jeśli już dajesz triceps i biceps oddzielnie to na triceps wyciskanie francuskie, na biceps coś bardziej wielostawowego, na modlitewnik nie ma tu miejsca.
Na plecy nie masz martwego ciągu, a to podstawa, podobnie jak przynajmniej w jednym dniu powinno być podciąganie na drążku. Na barki zwykłe wyciskanie z przed głowy, albo wyciskanie hantli/military press.
Także próbuj dalej.

a co jesz na codzień?
biceps i triceps przeładowany
na nogach ćwiczenia się dublują i MC jest głównie ćwiczeniem na prostowniki
co rozumiesz poprzez wznosy barków?

DzeiSon
Waga : 55
Wzrost : 171
Cel treningowy : Rzezba

Czy to żart ?

wznosy barków - pewnie szrugsy.
MC na prostych nogach to podstawa na dwugłowe.

Poza tym kiepskie połączenie partii jak dla początkującego, no i to co Darek62 zauważył ...

faktycznie nie zwracałem na to uwagi

więc chłopaczek robi sobie żarty na forum

no pewnie tak, bo tu raczej wypisał połowę atlasu ćwiczeń

Wznosy barkow - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
Dlaczego na rzezbe??
Dlatego ze chciałbym ćwiczyć na mase ale nie wiem czy bez odzywek i zbilansowanej diety masy mi przybędzie.
Na co dzien jem to co wszyscy :śniadanie - ser żółty , twarog płatki śniadaniowe , wędlina ,kakao. na obiad rozne zupy na 2 danie schabowy , ryby , makarony , pierś kurczaka , kotlety mielone i rózne sałatki. W ciągu dnia jako przekąske jem owoce , kanapki. Na kolacje to samo co na śniadanie.

Czyli zmniejszyć ilość ćwiczen? ok Nie robie sobie zartów. Dlaczego miałbym to robic??? A ja was prosze o rade więc doradzcie mi a nie bedziecie mowic ze sobie robie zarty...

Mylisz się bardzo.
Na Twoim etapie zaawansowania ŻADNE odżywki nie są potrzebne, aby zwiększyć -i to
znacznie- wagę ciała.

Czyli co mam robic?

A co do planu to taki moze byc teraz?? Wyzucilem troche ćwiczeń

PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa i barki)

Klatka Piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 12 12 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 12 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 10 10 10

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 10 10 12 11
Wyciskanie sztangi z zza głowy 4 serie po 10 10 12 11
Podciąganie sztani wzdłuż tułowia 3 serie po 12 12 12


Środa (Nogi i Brzuch)

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 10 10 11
Przysiady ze sztaną trzymana z przodu 3 serie po 10 10 11
Martwy ciąg 3 serie po 10 12 14


Brzuch

Brzuszki na ławce poziomej 4 serie po 18 18 20 22

Czwartek (Biceps i triceps)

Biceps i przedramie

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 10 10 11 11
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie po 10 10 12
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 3 serie po 12 12 13


Triceps

Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 12 12 13
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 13 13 12


Sobota (Grzbiet)

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 10 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 10 10 12
Wznosy Barków 3 serie po 8 8 8