SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 451

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 216 Wiek 17 lat Na forum 50 dni Przeczytanych tematów 8334
Pon:
Biceps 5 seri sztangielkami (5-8 powtorzen) , 4 serie gryfem łamamym(5-6 powtórzen).Dobieram ciezar gdzie go czuje .
Triceps 6 serii 10 powtórzeń z pauzą w dole.
Wtorek
Plecy 8 serii po 5-8 powtórzeń
Brzuch
Klatka 3-4 serie po 5-7 powt staly ciezar
Rozpietki 4 serie 8 powtorzen
Sr
Triceps to samo co w pon
Biceps to samo
Czw
Triceps
Klata
Pt
Triceps
Brzuch
Biceps
Sobota
Klata
Plecy
Serie wszedzie takie same jak w pierwszych dniach.

Cos dodac? Nóg nie robie bo mam zbudowane od grania w pile ...
Dodatkowo robie jakies 15 min cardio.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8438 Napisanych postów 110188 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349600
Coś nie tak z tym planem, jak to sroda czwartek piatek robisz triceps ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 216 Wiek 17 lat Na forum 50 dni Przeczytanych tematów 8334
Bardzo zalezy mi na duzej łapie a duza lapa to triceps i tylko on wiadomo ze troche tez bic, większe przylozenie niz do bicepsa mam i tyle.A po zatym lubie wykonywac te cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3402 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Najlepiej wyszedlbys trenujac fbw, kazda partia po rowno. Wtedy i lapa bedzie, i reszta partii.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 216 Wiek 17 lat Na forum 50 dni Przeczytanych tematów 8334
Mam pytanie jest jakis systel cwiczen ,że cwicze każdą partie 2 razy w tygodniu ?.Chodzi mi o wszystkie partie nogi , plecy itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8438 Napisanych postów 110188 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349600
To się nazywa split

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 385 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6722
Baystert mięsień żeby rosnąć potrzebuje czasu na regenerację i budulca a katowanie go przyniesie efekt odwrotny.
Tak jak wyżej było proponowane weź trening fbw a swój zapał przeloz na trzymanie diety

Pozatym ja jestem zdania że w pierwszym roku nie powinno się schodzić poniżej 10 powt. Teraz najważniejsze jest nauczyć się prawidłowej techniki a praca na dużych ciezarach temu nie sprzyja. Korzystaj z wiedzy osób które tutaj ci podpowiadają. Bo cześć z nich ma.staz na siłowni równy twojemu wiekowi albo i dłuższy.
Pamiętaj pierwszy rok treningów jest najlepszy jeżeli chodzi o efekty i naprawdę nie warto tutaj robić kombinacji i wprowadzać swoich mądrości... Zaufaj temu co jest napisane w podwieszonych artach a napewno za pół roku będziesz zadowolony z efektów.

A i zdecyduj się czy nogi masz małe czy duże bo szybko zmieniasz zdanie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 216 Wiek 17 lat Na forum 50 dni Przeczytanych tematów 8334
FBW jest spoko bo jest czas na duzo treningów i regeneracje , wiem ze trzeba sie regenerowac takie 3 dni w tyg np .
DT DT DNT DT DT DNT .Widze duze efekty juz jestem w stanie wycisnąc wage swojego ciala.

Jak sie zdecyduje na FBW to wtedy jedno cwiczenie na kazdą partie wystarczy i np na jednej sesji treningowej ?:
-martwy ciąg (plecy)
-siady ze sztangą z przodu(nogi)
-uginanie ramion z hantlamin(biceps)
-dipy(triceps)
-wyciskanie (klatka)
-unoszenie hantli bokiem (barki)

Fbw czyli trening calego ciala powyzej napisalem tylko przyklad czy mozna sie nim w przyszlosci kierowac czy jest błedny?

I wtedy ile dni treningowych w tyg ? Mi pasuje od 3 do 4 .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 385 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6722
Masz fajne ułożone Gotowce skorzystaj z jednego z nich poćwiczyć nim.2 m-ce i zobacz jaki jest efekt. Staraj się po dniu treningowym dać sobie dać min 1 dzień przerwy fbw ( full body Workaut) czyli jak nazwa mówi trening całego ciała a mięśnie naprawdę potrzebują więcej niż 24h na regenerację. Ja bym robił.nie częściej niż takim systemem dt dnt dt dnt dnt

Powiem Ci po sobie ze jak ćwiczyłem 3-4x w tyg to miałem gorsze efekty niż jak teraz ćwiczę 2-3 na tydz ( nóg nie robię z uwagi na kontuzje- w sezonie wiosna jesień ćwiczę je na rowerze) wręcz ostatnio nawet do kumpla się śmiałem że im mniej razy w tyg chodzę tym lepiej rosne ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 216 Wiek 17 lat Na forum 50 dni Przeczytanych tematów 8334
Czyli takie DT DNT DT DNT DT DNT by bylo ok ?
3 razy w tygodniu , to nie jest gotowy plan sam sobie go ukladalem czytalem tylko jak go ulozyc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 385 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6722
Weź gotowca, po coś ktoś je dał;) później będziesz z czasem go modyfikowal ale zacznij od czegoś sprawdzonego

Co drugi trening rob przynajmniej 2dni off od siłowni tak aby wyszło ci conajmniej 72h odpoczynku
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy dobrze wykonuje trening klatki piersiowej ?

;