SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 400

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

65

Wzrost

179

Cel treningowy

widoczne mięśnie

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

w pełni wyposażona siłownia

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

żadne

Ostatnio przerabiany plan

fbw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1357
No więc mam tu taki plan treningowy do waszej oceny ćwiczę już 3 miesiące teraz właśnie zaczyna się 4 i zdecydowalem zmienić plan treningowy . Powiedzcie jak ten wygląda coś dodać coś odjąć ? Jakie poprawki tu dodać ? W razie potrzebnych informacji pytać to odpowiem .


Poniedziałek: klata

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar
Wtorek : plecy

1. Ściąganie drążka do karku 3x (12,12,12)
2. Wiosłowanie 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
4. Unoszenie hantli w podporze 3x (10,10,10)

Czwartek: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x(12,12,10,10)


1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. Prostowanie nóg w siadzie (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x(15,15,12,10)
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4x(10,10,10,10)


Sobota: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2Ugianie ramio ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x(12,12,12)


1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja bym polecił wybrac jakiegos gotowce od roniego z artykulu podwieszonego "pierwszy rok treningu"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1357
To co tu jest to jest gotowiec z tego forum, tylko zmieniłem sobie dwa czy trzy ćwiczonka .

I jestem ciekaw waszych opinii czy taki plan zda egzamin :)

Zmieniony przez - leniasz w dniu 2013-01-23 18:47:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 159 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
Z FBW przerzuć się na splita w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.

Push/Pull
Upper/Lower
Front/Back

3 dni na zasadzie:

push
x
pull
x
push


W podwieszonych znajdziesz gotowe plany.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na kaloryferek

nutlove nowy