Plan treningowy

Witam
Jestem początkujacym i troche słów o mnie . Mam na imie Piotrek , waże okolo 55 kg kiedys podnosiłem okolo 75 kg , jednak przerwe jaka miałem okolo 2 letnnia spowodowalo że podnosze ledwo 50 kg

Co chcialbym osiagnąć ?? W szczegolnosc mase , bo malo waze :) ( okolo 55 kg ) nastepnei troche pozniej jak juz masa wzrośnie popracowac nad sila
Jakie mam warunki czasowe i sprzet ?
Otóz moge ćwiczyć jak najwiecej , jednak sprzet jaki mam troche jest poprostu "kiepski" . Jets to tylko laweczka( lamana ) , sztanga i odwazniki :)
Czy mogliscie mi podac jakis plan treningowy , wiem ze pewnie napiszecie zebym poszukaj sobie w archiwum ale mysle ze znajdzie sie taaka osoba ktora mi pomoze .
AAAA jeszcze dodam że mam szybki metabolizm i jak z wczesniejszego arykułu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 dowiedzialem sie ze jestem ektomorfikiem :)

Bede wdzieczny za pomoc


Boru

grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858


( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
_______________________________________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
_______________________________________


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
_______________________________________

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899


STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

sprobuj ulozyc swoj trening na podstawie postow i daj do oceny, wtedy bedziemy mogli cos zmieniac, wlasna praca daje najwiecej motywacji do treningu ;)

Longrunner
Keep on Running!

Witam
Troche pogrzebalem w archiwum i znalalzłem cs . Troche pozmieniałem i przedstawie wam
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Triceps
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Klatka
Grzbiet
Biceps
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
Klatka

Nie wiem czy dobrze zrobiłem ze w kazdym treningu cwicze Klatke? Otoz chce jak najwiecej cwiczyc "ją" tylko nei wiem czy pasuje takie zestawienie do tego . Jak cos to poradzcie mi
Pozdrawiam


Boru

na kazdym treningu klatka --- zrobies bezndziejnie, klatka sie nie rozwiniie bo nie ma czasu na regereracje, po ciezakim treningu kltka regenereuje sie nawet 6 -7 dni

nie zmieniaj tego co tam jest ...

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-01-06 05:47:38

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Triceps
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
Biceps
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
Klatka
a takie cos moze byc ?? czy wogule raz w tygodniu robic tylko klatke . Kiedys jak cwiczylem to pamietam ze klate robilem codziennie :) , jednak juz wiem ze to blad byl

Boru

teraz jusz lepiej

Z resztkami tchu ide do przodu twardo, schowany za swą gardą

przy pewnym stopniu zaawansowania mozna dac 2x klatke... ale ty zaawansowaniea nie masz!

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.
_______________________________________
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
_______________________________________

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
_______________________________________

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Klatka 2 razy, a brak ćwiczeń na nogi i brzuch. To duży błąd. Najlepiej:
PIĄTEK
Nogi (czterogłowe, dwugłowe, łydki)
Barki

Brzuch na końcu w poniedziałek, środę, ewentualnie także piątek.

I tak prawie dokładnie jest w cyklach masowych treningów cyklicznych Michaila. Polecam tylko zastanów się od którego cyklu.

Więcej nie znaczy lepiej.

Pozdrawiam Stary Grizzly

Oki mysle zeto tak bedzie
Poniedzialek - ( klatka , triceps )
Wtorek - ( brzuch )
Sroda - ( grzbiet , biceps )
Czwartek - przerwa
Piatek - ( barki , nogi )
Sobota - brzuch
Niedziela przerwa
No i co Wy na to ? Moze tak byc ?

Boru

brzuch wrzuć po teningu klatki+tricow LUB/I po nogi+barki

STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ