Plan siłowy dla średnio-zaawansowanej

Witam serdecznie :)

Moja sytuacja przedstawia się tak: kiedyś ćwiczyłam siłowo, doszłam już do całkiem przyzwoitego poziomu treningiem 5x5, który poleciły mi Ladies. Potem z różnych przyczyn, m.in. zdrowotnych zaprzestałam treningów, wróciłam do nich dopiero w styczniu, gdy przyzwyczajałam ciało do wysiłku w warunkach domowych (przysiady, burpees, damskie pompki, brzuszki, wiosłowania,wypady, uginanie ramion itp (mam w domu hantle)). W lutym podobnie, z tym że doszły jeszcze zajęcia z Pole Dance, które zaliczyłabym do wytrzymałościowo-siłowych. Cały marzec przećwiczyłam już na siłowni robiąc trening obwodowy (4 obwody, ćwiczenia np takie:
* Przywodzenie nóg na maszynie siedząc
* Odwodzenie nogi do tyłu
* Damskie pompki
* Martwy ciąg na prostych nogach
* Uginanie ramion ze sztangą
* Wyciskanie francuskie stojąc
* Spięcia brzucha wraz z przyciąganiem kolan do klatki
* Unoszenie nóg do góry

Dodam, że każdy trening zawierał inne ćwiczenia. Na siłowni byłam 2x w tygodniu, raz na Pole Dance, resztę tygodnia wypełniały marsze Nordic Walking, z tym że jeden z treningów był mniejszy objętościowo (po prostu jak zwykły spacer, celem regeneracji)

Teraz przechodząc do meritum - co dalej? Podejrzewam, że na 5x5, push&pull czy coś w tym stylu jest za wcześnie. Myślałam nad zwyczajnym splitem, ale wolałam się poradzić tutaj. Zamierzam w kwietniu chodzić na siłownię 3x, reszta zostaje jak w marcu. Chciałabym przede wszystkim się wyrzeźbić (o dietę nie pytam, bo mam już odpowiednio ułożoną) ale zależy mi także na sile (przyda się do PD :D )

Co byście mi poradziły, drogie Ladies?
Pozdrawiam.

W regulaminie znajdziesz treningi, dodatkowo jest również dział https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Średniozaawansowana?

Zobacz, czy taka faktycznie jesteś, zanim się utytułujesz
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/PressStandardsKg.html
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html


A poza tym to jak Ruda.

Nie mierzyłam co prawda swoich max'ów oprócz zwykłego wyciskania, ale przynajmniej na bench press łapię się w intermediate. Resztę będę musiała sprawdzić, dziękuję za tabelkę, bo jakoś o tym nie pomyślałam. Nie chciałam nikogo urazić, widziałam plany z regulaminu, ale sądziłam, że będę mogła wyjść już z FBW. Ale po zastanowieniu skorzystam z tamtych planów, ale nie będę zaczynała od początku, tylko dobiorę ilość serii i powtórzeń do własnych możliwości. Przy poprzednim treningu dawałam radę robić te 4 obwody z takim obciążeniem, że ostatnie powtórzenie było już na skraju wytrzymałości, więc nie chciałabym się cofnąć.

Mam jeszcze pytanie co do ćwiczeń B1 i B2 bo czytam opis po raz 4 i nadal nie jestem pewna... Chodzi o to, że jak mam np 2 serie to wykonuje najpierw serię B1 potem B2, znów B1 i B2?

Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2013-04-01 16:35:40

Może napisz tu dziewczynom z jakim obciążeniem pracowałaś przy jakich ćwiczeniach, jakie są Twoje maksy w ćwiczeniach, wypełnij też może ankietę jeśli chcesz tu posiedzieć dłużej - jak dasz się lepiej poznać to i pewnie lepsze odpowiedzi na swoje pytania dostaniesz . Co do Twojego pytania to jak jest B1 i B2 to robimy ćwiczenie B1, potem od razu B2 i dopiero przerwa a później druga seria B1-> B2 -> przerwa itd.

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-04-01 17:54:03

Bardzo bym chciała zawitać tu na dłużej, ale obawiam się, że w kwietniu będzie to niemożliwe ze względów czasowych. Ale postaram się może od maja umieścić tutaj coś więcej o sobie, póki co wystarczy mi trening FBW z regulaminu.

ale zacznij od razu od 3 serii omiń 2x12

Tak właśnie zacznę, dziękuję :) Mam w planie zakupić centymetr krawiecki (mam w domu rodzinnym, tu gdzie studiuję już nie...) i zmierzyć max'y na ćwiczeniach. I nawet jeśli nie zawitam z dzienniczkiem to będę miała bazę do radzenia się tutaj na forum nt. dalszych treningów.