SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na zarysowanie miesni + sogi za fachowa pomoc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1376

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 76 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 803
Poniedzialek

Klatka + Triceps

Wyciskanie wasko sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x10-15p
Wyciskanie ciezarkami glowa w gore suplimacja 3x12-15p
Wyciskanei ciezarkami na plaskiej lawce 3x13-15
Rozpietki 3x12-15

Prostowanie ramion na wycisgu stojac nadchwytem 3x12-15
Prostowanei ramoin na wyciagu stojac z urzyciem linek 2x12
Wymachy do tylu w podporze tlowia 3x12
papki podporem z tylu 3x12




Wtorek

Plecy + Biceps


PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) NA PRZOD 3x15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): ZA KARK 2x12-15
PRZYCIAGANIE RACZKI WYCIAGU WIOSLOWANIE NADCHWYTEM/PODCHWYTEM 3X15
MARTWY CIAG 4X12-15

UGINANIE RAMION SZTANGA STOJAC 4X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):3X12-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3X12-15



Piatek


Barki + Przedramie

Superserie
Wyciskanei sztangielek w siadzie 4x12-15
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-15
Superserie
Unoszenei sztangielek w przod 3x-12-15
Podciaganei sztangi do brody 4x12-15
Superserie
Szrugsy sztanga 3x 15-20
Szrugsy ciezarkami 3x 15-20

Superserie
Uginanie podchwytem sztanga 3x20-30
Stojac nadchwytem wymachy 3x20-30

Dodalem sobie zarzucanei sztangi na klatke nadchwytem. jak myslicie pomoze mi to wzmocnic uscisk ?


Sobota


Nogi


Przysiad na sownicy 4x12-20
Wyciskanei na hack maszynie 3x12-15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12-15
przyciaganei kolan 4x20
Lydki stojac z ciezarem na sownicy na podescie 3x20-30
Lydki siedzac 2x15



Przerwy pomiedzy seriami 60s








Suplementy clenburexin + nitrobolon II
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Nie polecam ci robić więcej niż 12 powtórzeń bo wtedy mięśnie stają się słabe i małe. Poza tym nie o tyle się trening liczy co dieta na ujemnym bilansie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9702
Mam podobne zdanie co Mazuro
stosuj plan na mase, zmien tylko diete (ujemny bilans kaloryczny)...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 76 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 803
owszem mam diete o bilancie kcal ujemnym i schudlem 4cm w brzuchu w ciagu 4tyg na tym planie.Wiec spowrotem mam zaczac po 12 powtorzen max? a wlasnie co do cwiczen w planie to nie macie zastrzeżeń ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
zadużo ćwiczeń, coś o SOBIE NAPISZ. nie dubluj ćwiczeń.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-31 17:31:00

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 76 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 803
wiek prawie 19 lat
waga 83-84kg spadla z 87kg
odbod pasa 90-90.5cm w ciagu 4tyg spadl z 94cm
reszta w moim profilu

4razy w tyg cwicze na silowni + codziennie a6w + aeroby

ale zastanawia msie czy czasem nei zrobic tego planu ?


Poniedziałek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Czwartek - mięśnie naramienne (barki)

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt


Piątek - nogi

1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na "hack-maszynie" 5 serii po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 3 - 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3352 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 46894
jaki masz staż na siłce ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Dokładnie i nie odsyłaj do profilu

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 76 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 803
staz 2 lata . cwicze ciagle 16mce
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Masowy - do oceny

Następny temat

plecy i barki?

nutloveb