Plan na siłe...

Witam.Może pomoże mi ktoś z was ułożyć plan na siłę.Mam do dyspozycji ławkę ,wyciąg ,gryf łamany ,2 sztangielki, sztangę, worek bokserski i ponad 100k obciążeń.Z góry dzięki...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Poczytaj podwieszone działy. Na początek według mnie najlepszy będzie fbw. Możesz ułożyć i wkleić, a my ocenimy.

Pierwsza wizyta jasia na forum. Zacznij FBW na początku siła idzie b.dobrze potem zaczną się schody więc zaczniesz trenować z priorytetem na siłę podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Rozpiski procentowe masz w artach zwłaszcza Wodyna tam są dobre plany na siłę.
Możesz stosować metodę 5x5 progresja ciężaru, jest tego dużo wystarczy poczytać i będziesz mniej więcej coś wiedział.

Musisz teraz zrozumieć jedno- Proponujemy ci FBW a wiesz dla czego?? bo czy byś trenował na siłę czy na masę to i tak zawsze wypadało by zwiększać obciążenie treningowe dla tego na razie nie ma sensu układać planów na siłę gdyż jesteś początkującym i siła czy tego chcesz czy nie sama będzie wzrastać. Później zaczniesz się tym martwić.

pozdrawiam

polecam też treningi siłowo-wytrzymałościowe po prostu miodzik siła i wytrzymałość idą nieźle przynajmniej u mnie

Znalazłem taki plan treningowy:
1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 3 serie
2.(Plecy) Wiosłowanie sztangą, 3 serie
3.(Klatka) Wyciskanie skos, 3 serie
4.(Barki) Wyciskanie żołnierskie, 2 serie
5.(Triceps) Wyciskanie francuskie leżąc, 2 serie
6.(Biceps) Uginanie ramion ze sztangą, 2 serie
7.(Brzuch) Brzuszki, 3 serie,

Zakres powtórzeń 12 10 8

A może taki plan też by był:
A
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielki 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielki (barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Wypięcia na palcach stojąc 2s
Brzuszki 3s

B
Przysiady 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Wypięcia na palcach stojąc 2s
Brzuszki 3s

Poszukaj sobie planu typu 5x5 - minimalnego zestawu. Tutaj sa przeladowane plany jesli spojrzec na nie typowo silowo.


pozdrawiam

nie wiem czy z twoim stażem jets dobre ćwicząc 5x5 ale :

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

Plan FBW:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15