SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na rzeźbę (do sprawdzenia)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 730

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 75
Pon;
Klata
1.Płasko hantle/sztanga (na zmiane co trening) 16-14-14-12-10
2. Skos góra hantle 16-14-14-12-10
3. Skos dół sztanga 16-14-14-12-10
4. Rozpiętki 5 x 10
Bicepsy
1. Przyciąganie linki wyciągu 14-14-12-12
2. Młotkowanie 14-14-12-12
3. Modlitewnik mocno łamany 14-14-12-12
Przedramie
1. nadgarstki nachwytem 14-14-12-12
2. nadgarstki podchwytem 14-14-12-12

Środa
Plecy
1. podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5 x max
2. wiosłowanie sztangą 16-14-14-12-10
3. wiołowanie hantlem 16-14-14-12-10
4. martwy ciąg na prostych nogach 12-12-10-10
5. Sztrugsy sztangą1 16-14-14-12-10
Nogi
1. Przysiady 14-14-12-12
2. wykroki 14-14-12-12
3. wspięcia na palce 16-14-14-12-10
4. wysoki step 4 x max (na dobicie)

Piątek;
Barki
1. wyciskanie zza głowy 14-14-12-12
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14-14-12-12
3. wynoszenie obciążenie nad głową 4 serie po 1min.
Tricepsy
1. Sciąganie linki wyciągu 14-14-12-12
2. francus leżąc 14-12-12-10
3. wyciskanie wąsko 4 x max pow. (na dobicie)


dodatkowe info
1. Przerwy między seriami ok 60 sek.
2. Jak to jest z tą wodą ( pije tylko niegazowaną), dużo jej czy mało ?
3. Dieta nisko węglowodanowa + TSE
4. Mniejsze obciążenia
5. Trening pod MMA trochę.

Jak myślicie może być??

Do walki podchodź szanując przeciwnika !
Zgubna jest pycha, ignorancja i gniew !

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126431
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 75
Sory zapomniałem o tych informacjach.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 88

Wzrost : 181

Obwód klatki : 111

Obwód ramienia : 40

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16

Aktywność w ciągu dnia : Duza.Silownia 3 razy w tygodniu + mma 4 razy w tygodniu, i biegi 2 razy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : mma, biegi

Odżywianie : dieta niskowęglowodanowa

Cel : szybka redukcja (chodzi o zrzucenie ok 6 kg)

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry;)

Preferowane formy aktywności fizycznej : silowy 3 razy w tyg i aeroby 4 razy w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : TSE,SHOCK

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak TSE

Stosowane wcześniej diety : zrównoważona

Chciałbym dodać że po każdym treningu jest mi mało ... że tak powiem nie mogę ię wyżyć.
Proszę o pomoc

Do walki podchodź szanując przeciwnika !
Zgubna jest pycha, ignorancja i gniew !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7377
Dużo serii, dużo powtórzeń, krótkie przerwy...

TY NAPRAWDĘ JESTEŚ JAKIŚ NIEWYŻYTY




Pomijając tu i ówdzie ilość serii i ćwiczeń[np. trzy wyciskania na klate to za dużo na jednym treningu...

Środa Plecy i nogi to jedno z najgorszych połączeń, tzn. ciezko zrobić te partie jednego dnia, tak, żeby któejś nie robić na pół gwizdka...Że tyle masz w sobie energii, to już nie uwierzeLepiej by było te partie rozdzielić, już lepiej gdybyś w jeden dzień robił nogi+barki.
Plecy
1. podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5 x max
2. wiosłowanie sztangą 16-14-14-12-10
3. wiołowanie hantlem 16-14-14-12-10
4. martwy ciąg na prostych nogach 12-12-10-10 To jest ćwiczenie głównie na NOGI. Martwy ciąg na ugiętych nogach, to ćwiczenie na plecy.
5. Sztrugsy sztangą1 16-14-14-12-10
Nogi
1. Przysiady 14-14-12-12
2. wykroki 14-14-12-12 To mógłbyś zamienić własnie na martwy ciąg na prostych nogach. Albo dodać to ewentualnie po przysiadach i ciągu na prostych nogach...
3. wspięcia na palce 16-14-14-12-10
4. wysoki step 4 x max (na dobicie)na dobicie


Piątek;
Barki
1. wyciskanie zza głowy 14-14-12-12
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14-14-12-12
3. wynoszenie obciążenie nad głową 4 serie po 1min. Nie rozumiem co to w ogóle za ćwiczenie jestTak czy siak robisz dwa ciężkie wielostawowe ćwiczenia ale żadnej mniejszej izolacji na poszczególne aktony...A np. tył barków mało dostanie po tych dwóch ćwiczeniach, więc mógłbyś dodac odwrotne rozpiętki na tył barków.
Tricepsy
1. Sciąganie linki wyciągu 14-14-12-12
2. francus leżąc 14-12-12-10
3. wyciskanie wąsko 4 x max pow. (na dobicie) Ty to chyba lubisz jak ktoś ciebie dobijaJa bym radził ci z wyciskania wąsko zrobić PIERWSZE, najcięższe ćwiczenie...Potem wyciskanie francuskie sztangą i potem maszyna[wyciąg]na dobicie...tak to właśnie działaA w ogóle to ten wyciąg mógłbyś podchwytem przyciągac, to byś robił 3 ćwiczenia i za każdym razem triceps pod innym kątem


A tak w ogóle rzeźba polega po prostu na redukcyjnej diecie i aerobach+ćwiczenia najbardziej metaboliczne, przy których spala się najwięcej kalorii, czyli np. martwy ciąg, przysiad....to są jedne z najbardziej metabolicznych ćwiczeń...I do tego aeroby...A w treningu możesz robić nawet "siłową" liczbe powtórzeń i być może nawet lepiej to zadziała.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126431
...ja bym jednak nadal upierał sie co do zmniejszenia ilości powt. w podstawowych ćwiczeniach- przy małych grupach może nie jest to konieczne ale przy dużych raczej tak...

ogolnie bym zwiekszał wraz z kolejnością ich wykonywania- im wiecej przechodza w izolowane
np;
5*8-6
4*10-8
3*12-15

i

4*10-8
3*12
2*15

co do planu w szegółach to wierzę, ze kolega powyżej sprawdził go dobrze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do sprawdzenia

nutloveb