Plan na mase pomocyyy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 38
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki kontuzja plecow aktualnie 15x120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 8x125kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 6x115
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne siedzac 95kg 10x


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ /interesuje mnie masa agresywna jeszcze poltora miesiaca przewidziana masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rozne plany z priorytetem na ramiona moim zdaniem bardzo mi odstają ramiona.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 380
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko/eaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami jakiegos shota przedtreningowego

Witam a wiec interesuje mnie masa agresywna przez 6 tygodni chce zdobyc jak najwiecej masy kupuje teraz gainera od razu,zalezy mi bardzo na ramionach mają jakies 40-41cm obwodu.Prosze abyscie ocenili mi ten plan,kieruje sie wskazówkami przeczytanymi na tym forum.Zeby odciazyc te łapki.Moze akurat pojdą nw zobaczymy prosze o ocene.
Poniedziałek:Barki
Wyciskanie siedzac za głowe: 8serri 20-6 powt
unoszenie na boki siedzac 8serii 20-6 powt w dropsecie
unoszenie hantelek do przodu 8serie 20-6powt
szrugsy z hantlami 8 serii 20-6
Wtorek"Ramiona
Wyciskanie wąsko 8serii 20-6
modlitewnik sztangą 8x20-6
Wyciag gorny 8x20-6
młotki 8x20-6
Sroda nogi
3x20 prostowania nog
8serii siadow
6serii hack przysaidow
4serie uginania lezac
4serii martewego na prostych
na koniec łydki opcjonalnie
Czwartek klatka
płasko 8serri
skos w gore8 seri
dipsy 6x max
rozpietki na bramie 6x
Piatek plecy
Wioslowanie
wyciag gorny za glowe
wyciag dolny
martwy ciag
piłowanie 6serii

Plan jest wzorowany na seriach simoena pandy.Co myslicie o taki treningu czy moze lepiej standardowo 4x w tygodniu 14-16 serii na duze partie 12 na małe. lub jakis fbw zeby jak najwieksze przyrosty mogłby byc hehe.

Moim zdaniem co najmniej klata i barki masz przeładowane. Szczególnie trening naramiennych to moim zdaniem o wiele za dużo. Nie rozpisałeś jak należy treningu pleców - więc o nim nic się praktycznie nie da powiedzieć.

miałem na koncu dodac ze wszedzie tak samo te 6-8 serii po 6-20 powt.Aco myslisz zeby np w poniedzialek robic ciezko łapy a pod koniec tygodnia klata z tricepsem lekko i biceps plecami lub barkami lekko ?

Moim zdaniem przesadziłeś z objętością. N.p. 24 serie na jednym treningu na mięśnie naramienne to gruba przesada.

Do łap akurat nie miałem zastrzeżeń.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-01-13 19:12:39

to na tą klate i barki co pozmieniac moglbys jakos doradzic ?:>

No czytaj ze zrozumieniem! Już dwa razy pisałem że za duża objętość.

mniej wiecej ile serii dorzucic?

heh nie dorzucic...zle to napisalem ile mniej wiecej serii ma byc zeby bylo dobrze

Z pewnością mniej niż jest

...a zostaw tak z 50-60%...
zreszta jak lubisz robić duzo serii i powtórzeń to możesz, lecz tak ustaw to aby byly to ćwiczenia kształtujące, czyli z reguly te wykonywane jako ostatnie na daną grupę, i izolowane.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-14 19:56:27

ooo Dzieki Apokalipsa zrobie tak jak mowisz a co do powtorzen no to najpierw tak bardziej jako rozgrze 50-60% ceizaru dwie serie i potem zmiejszam az do 6 powt zalezy jeszcze jaka partia :) Dziekuje bardzo za pomoc.