Plan na mase (obwodowka)

Moj poprzedni plan treningowy

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s 12-10
Barki:
-Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2s 10-8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s max
Plecy:
- Podciaganie na drazku 2s max
- Wioslowanie hantlami w opadzie tulowia 2s 10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantelkami o kolano 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi plasko 3s 12 10 8
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 10 8
Tricepsy:
- Wyciskanie "Francuskie" oburacz sztangielki w siadzie 2s 10 8
Plecy:
- Podciaganie na drazku 2s max
- Unoszenie z opadu 2s 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2s 10 8

Nie cwiczylem nog ze wzgledu na stawy pozatym teraz sporo rosne i bola mnie kosci. Chialbym jednak w moim nowym planie dodac do tego jakies cwiczenia na nogi robilbym je z lekkim obciazeniem ale zalezy mi bardzo na zmasowaniu nog. Pomozcie mi zmienic ten plan poprawiajac tamte cwiczenia i dodajac do tego cwiczenia na nogi.
Z gory dzieki
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 53

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: systematycznie 3 miechy

Uprawiane inne sporty: czasem pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana,2 sztangi,2hantle,wystarczajace obciazenie

Dieta: jestem w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne: bol bioder i kolan(jestem w trakcie rehabilitacjii)

Zażywane suplementy: cyklow brak

Nie cwiczylem nog ze wzgledu na stawy
I w ten sposób jeszcze bardziej je niszczyłeś...
sporo rosne i bola mnie kosci
Co to ma do rzeczy?
robilbym je z lekkim obciazeniem ale zalezy mi bardzo na zmasowaniu nog
Jedno wyklucza drugie. Nogi są najsilniejszą grupą, więc potrzebują największych obciążeń.

Moim zdaniem ten Twój plan jest baaardzo mizerny. Sądzę też, że powinieneś wyrzucić ćwiczenia na biceps i triceps. I dla wszystkich dużych grup mięśniowych zastosować 3 serie. Poza tym rozpisywanie ćwiczeń na konkretne mięśnie jest bez sensu. To nie jest tak, że przy wyciskaniu pracuje tylko klatka, a przy podciąganiu tylko plecy. Poza tym stosowanie izolowanych ćwiczeń np. na barki to śmiech i wstyd.Moja propozycja:

A
Przysiad ze sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s

B
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie Sztangi sprzed klaty 3s
Wyciskanie francuskie 2s

Oczywiście ćwiczenia można przemieniać między A I B, ale lepiej, żeby przysiad nie był w tym samym dniu co martwy ciąg.

plan fajny ale czym moge zastapic Martwy?
I czemu niema nic na lydki?

plan fajny ale czym moge zastapic Martwy?
Np. "dzień dobry". Ale generalnie martwy jest lepszy. Czemu nie chcesz go robić?
I czemu niema nic na lydki?
Łydki możesz robić co drugi trening na końcu, to samo brzuch. Możesz też je wrzucić w dzień nietreningowy, bo to raptem 5 minut :) Zwłaszcza, że masz siłkę w domu.

To bede robil lydki i brzuch na koncu treningu, na lydki wspiecia na palce ze sztanga i brzuszki na brzuch i bedzie git?
Jakos uwazam ze jestem za cienki do robienia martwego i za slaby mam dolny kregoslup juz wole te "dziendobry" jesli koniecznie musi byc jakies cwiczenie na te partie.

dobry prostownik ci sie przyda.. zacznij od malych obciazen..

Ok warto sprobowac najwyzej przerwe cwiczenie. Dzieki Wam za pomoc

I jeszcze jedno na wieksze partie serie robic 12-10-8 a na mniejsze 10-8?