SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1236

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 282
Od razu odpowiem wam na pytanie dlaczego takie ćwiczenia i dlaczego taki plan mi do głowy przyszedł. Ponieważ nie mam dostępu do siłowni, mam tylko gryf(10~kg) z 40 kg obciążenie i jedną hantle która może waży z 3-4 kg :D

o to mój dupny plan ale coś chce robić.

Poniedziałek : klatka + biceps

KLATKA:
-wyciskanie sztangi 8,8,10,10,12,12 po 40 kg bo jestem jeszcze cienias. I na tyle wygląda moja klatka. Kiedyś zamiast tyle seri wyciskanie sztangi robiłem pompki ale większy wysiłek mam po wyciskaniu.

BICEPS:
-Uginanie sztangi 8,8,10,10,12,12 po 20 kg.

Sroda : plecy + triceps

PLECY:
-Wiosłowanie sztangą 8,10,12 po 20 kg ale będę robił po 30 kg bo czuje sie na siłach.
-Martwy ciąg 30 kg albo zakładam z 30 kg na jedną stronę gryfu i podnoszę tą stronę do klatki(nie wiem jak to sie nazywa) 8,10,12

TRICEPS:
-kładę się na ławeczce i wyciskam sztangę do czoła-za głowę też nie wiem jak to się nazywa ale może zrozumiecie po 20 kg 8,8,10,10,12,12

Piątek : nogi + barki

NOGI:
-Przysiady ze sztangą 30 kg 8,8,10,10,12,12
-Wspięcia na palcach w staniu 30 kg 8,8,10,10,12,12

BARKI:
-wyciskam sztangę stojąc za głową 20kg 8,8,10,10,12,12


i to na tyle. Macie jakieś lepsze pomysły niż kierowanie mnie do jakichś innych tematów ?

Pozdrawiam !.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa.

Staż treningowy na słowni: na siłowni brak , tylko w domu z 5 miesięcy z samą sztangą.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf+ 40 kg obciążenia , hantla 3-4 kg.

Dieta: Wiem że to podstawa ale uwierzcie mi staram się jeść co powinienem ale czasami nie mogę sobie odmówić co nieco :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Raz dziennie porcje gainera sobie wypijam by wzbogacić moje odżywianie.

Zmieniony przez - mulltiker w dniu 2011-05-21 11:52:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90343
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Masz tu artykuł o splicie, krótki, ale sam dość szybko zauważysz jakie błędy popełniłeś. Poprawiony plan daj do oceny.

Na twoim miejscu skupiłbym się jednak na planie FBW...
Ale to nie ja tu decyduje, tylko TY.

Czy jesteś pewny że warto pchać się w split?

Pozdrawiam,
Venc1LQ

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
ja osobiście uwazam ze slit całkowicie odpada zero stażu brak wiedzy , mozliwości sprzetowe mniej niż minimalne wiec ja tylko tu widze FBW jesli maja byc jakies efekty treningowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90343
Też mnie dziwi ta nagonka na splita, wszyscy moi kumple ćwiczą FBW (w różnych odmianach), niektórzy nawet ze splitów wrócili na FBW i mają efekty. A na forum wszyscy początkujący pchają się odrazu w splita.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 282
Teraz coś takiego przedstawie. Dlaczego mam w A i B klatke, bicka i nogi mam takie same ? ponieważ samą sztangą nic więcej nie zwojuje. Jestem amator w układaniu planu więc pewnie tak wszystko źle :)

Poniedziałek : A
Środa : B
Piątek : A
i nowy tydzień Poniedziałek B i tak dalej.

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 8,10,12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s 10,12

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s 8,10,12

Nogi:
-przysiady 3s 8,10,12

Plecy:
-MC 2s 10,12
-szrugsy sztanga 2s 10,12



Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 8,10,12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s 10,12

Triceps:
-kładę sie na ławeczce i wyciskam sztange do czoła-za głowe 2s 10,12 (chyba wiecie o co chodzi) ;)

Nogi:
-przysiady 3s 8,10,12

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 2s 10,12
-MC 2s 10,12




Zmieniony przez - mulltiker w dniu 2011-05-24 13:43:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
1 o co ci w tym chodzi 8,10,12?- bo nie rozumiem, dalej głowa boli ja ci proponuje jeden zestaw 4 ćwiczenia podstawowe plus jakiś dodatki jak masz ochote, jak niechcesz to twój wybór,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 282
8,10,12 < chodzi mi o ilość powtórzeń - nie wiem czy tak to ma wyglądać czy taka sama ilość powtórzeń.

Dobra 1 zestaw powtórzeń i wybiorę podstawowe ćwiczenia(o ile wiem jakie to są)

dzieki za pomoc !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8884
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
posłuchaj wystarczy troche poczytać wiedza to podstawa forum jest właśnie po to żeby ją brać i puszczać dalej , spis tematów

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 282
więc po pierwsze dziękuje za chęć pomocy. Dobra poczytałem początek na razie i myśle by zrobić to tak :

Jeden zestaw. Trening 3x w tygodniu.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na leżąco 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

jak możesz to powiedz mi jeszcze po ile powtórzeń ma być bo z tego co zrozumiałem to przez 2 tygodnie po 15 powtórzeń każda serie i wszystkie ćwiczenia ? potem przez 3-4 tydzien 10 powtórzeń i 5-6 tydzień po 5 powtórzeń. i jeśli dobrze mówię to po np 2 tygodniach trzeba troszkę zwiększyć ciężar ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8884
z tym zakresem chodzi o to ze w 1i 2 tygodniu treningów robisz po 15p w 3 i 4 tygodniu treningów po 10p a w 5 i 6 tygodniu treningów robisz po 5p po 2 tygodniach zwiększasz ciężar aby poprawnie technicznie wykonać okreslony zakres czyli 15,10,5
kumam że to z tematu podwieszonego ale ja bym był za rozdzieleniem bic/tric a mógłbys robić łydki/brzuch
a na barki daj z przed głowy stojąc

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-24 17:26:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening FBW do oceny

Następny temat

Brak efektów 3 tyg cyklu :/

Wiecej