Plan na mase do oceny.

Licze na wasza ocene i podpowiedzi co ewentualnie moge zmienic. Uwzglednilem dostepnosc sprzetu i wyszlo cos takiego:

Poniedzialek
* Klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-10
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-8
* Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x 12-10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 12-8

Sroda
* Plecy
- podciaganie na drazku 4x max
- przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 12/10/8/6
- podciaganie sztangielki w opadzie 4x 12-10
* Przedramie
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 20
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x 20

Czwartek
* Barki
- wznosy barkow 4x 12-10
- unoszenie sztagielek przodem 4x 12-10
- unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x 12-8
* Triceps
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x 12-10
- pompki w podporze tylem 4x 12-10

Sobota
* Nogi
- prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
- uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
- wspiecia na palce w siadzie 4x 20
* Brzuch
- sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
- sklony tulowia na maszynie 4x 25-20
- unoszenie nog w podporze 4x 20-15

Poniedzialek
* Klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-10
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-8 dwa razy to samo daj skos
* Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x 12-10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 12-8
za dużo ćwiczeń wywal kolanko lub modlitewnik i zamień kolejność najpierw złożone potem izolowane
Sroda
* Plecy
- podciaganie na drazku 4x max
- przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 12/10/8/6 starczy 3 serie-
podciaganie sztangielki w opadzie 4x 12-10
a gdzie prostowniki daj unoszenie tułowia z opadu lub martwy
* Przedramie
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 20
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x 20

Czwartek
* Barki
- wznosy barkow 4x 12-10 na koniec lub do pleców
- unoszenie sztagielek przodem 4x 12-10
- unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x 12-8
daj na początek wyciskanie z przed klaty 12/10/8/8
i przud zmień na opad, na koniec daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x10
* Triceps
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 daj 12,10,10
- francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
- pompki w podporze tylem 4x 12-10 zrób 2 serie

Sobota
* Nogi
- prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
- uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
- wspiecia na palce w siadzie 4x 20
daj jeszcze przysiady na początek 15,12,10,10,8
* Brzuch
- sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
- sklony tulowia na maszynie 4x 25-20
- unoszenie nog w podporze 4x 20-15

brzuch ćwicz dwa razy w tygodniu lub skorzystaj z programów abs II czy A6W