Plan na mase - ocena

Witajcie. Co do mojego sprzetu - brak drazka, lawka prowizoryczna, obciazenie w postaci 6kg hantelka, ew. baniek 2x5l, no i wlasnego ciala. Cwicze 4x w tygodniu pon, sr, pt i sob. Nie wykonuje aerobow, ale rozgrzewka i stretching przed jak i po.
Chcialbym, abyscie doradzili mi czy plan jest mniej wiecej dobrze rozpisany i kilka ewentualnych zamiennikow, ale to zaraz. Oto plan:

Dzien 1
NOGI
wykroki z obciazeniem17,14,13
prostowanie nog z faza neg 20,20,20
uginanie nog z neg 20,20,20x

ŁYDY
Spięcia40,38,35

BARKI
podnoszenie ciezarka poziomo 20,20,20x
pionowo do gory20,20,20x

KAPTURY
Szrugsy40,37,33


Dzien 2
KLATKA
pompki z nogami wyzej z neg 18,14,12(7)
wyciskanie sztangielek leżąc z faza neg13,14,15
przenoszenie hantla za glowe 18,18,18x
rozpiętki leząc18,18,18

TRICEPS
pompki na triceps 20,18,16
francuskie 20,18,16

BRZUCH
scyzoryki 17,13,8
sklony boczne20,20,20


Dzien 3
PLECY
wioslowanie z neg 18,18,18
unoszenie tulowia z opadu 20,19,18
yates rows 18,18,18

BICEPS
stojac mlotkowym z neg 20,15,11
w podporze o kolano12,10,8

PRZEDRAMIE
Podchwytem40,40,31
nachwytem 30,23,21


Wiem, ze brzuch nie jest do konca konieczny, ale mysle, ze sprzyda sie "dobicie go".
Nie pasuje mi w nogach "uginanie nog z neg";
w klatce "wyciskanie sztangielek leżąc z faza neg";
I prosilbym o zamienniki, bo nie mam po prostu pomyslu na cwiczenia w domu. Jezeli nie znajdzie sie - tez dam rade.

Dzieki z gory za kazda rade :)

Zmieniony przez - Snazol w dniu 2013-01-28 19:02:35

Plan nigdy nie będzie dobry z takim obciążeniem i z takimi ćwiczeniami. Utwórz FBW i wybierz trudniejsze ćwiczenia z masą własnego ciała. https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

#MojeImie
Tak zrobie i podesle tutaj zrobiony przeze mnie plan do poprawki, mam tylko jedno pytanie, by nie musiec potem robic od nowa. Na kazda partie ciala ma byc 1 cwiczenie? Przejrzalem prowizorycznie pare stron i to z tego wynikalo, dzis mam malo czasu na dokladniejsze zaglebienie sie.

Tak, jedno ćwiczenie wystrczy póki co.

NOGI
Wykroki z obciążeniem
PLECY
podciaganie sie nachwytem w oparciu o krzeslo
KLATKA
pompki z nogami na taborecie, szerzej niż barki
BARKI
pike push ups
TRICEPS
pompki w podporze tyłem
BICEPS
Podnoszenie hantelka w podporze o kolano
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
BRZUCH
scyzoryki
_________________________________
Co do nog - wykroki dawaly mi jeszcze ostatnio popalic, jak przestana - zamienie na bulgarskie przysiady.
Przy plecach mam problem, bo mam dosc niskie krzeslo, a o biurko nie za bardzo moge sie opierac, bo nie stabilne, ale dopoki bedzie cos dawalo to spoko.
W bicku - dawalem rade poczuc jeszcze miesien, ale to przy dwoch cwiczeniach.
Przy przedramionach - ta wersja jest trudniejsza[przynajmniej dla mnie] i przy wiekszej ilosci dalo sie poczuc miesien.
Moje pytania: 3 czy 4 serie?
Warto dodac lydki w postaci spiec oraz kaptury w postaci szrugsow? Kiedy bede wiedzial, ze warto dodac drugie cwiczenie do danej partii?
No i czy wszystko jest mniej wiecej ok?

Za małe obciążenie byś skorzystał przy łydkach i kapturach. uginanie o kolano też będzie słabo..

Lydy mi sporo urosly, odkad zaczalem lepiej sie odzywiac i cwiczyc - nie wiem jednak czy to nie z powodu wykrokow[na poczatku spiec nie robilem].
Przy spieciach robilem duzo powtorzen - do 40, i przy takiej ilosci dalo sie poczuc miesien.
Bicek - tu do 20 powtorzen robilem i po 2 cwiczeniach zmeczyl sie troche miesien.
Wieksza ilosc powtorzen wynika z tego tematu:
https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html
Dodajac do tego faze negatywna i zatrzymania izometryczne moglyby nieco zwiekszyc trudnosc tego cwiczenia?

Lepiej nie cwiczyc wcale, czy probowac chociaz utrzymywac te miesnie w formie?

pewnie, ze dluzszy negatyw i zatrzymania beda dobra opcja gdy nie masz dostatecznie sporo obciazenia

Ok, w takim razie teraz wiem co cwiczyc. Dzieki wielkie za pomoc :)