Plan na mase

Moim priorytetem są tricepsy i barki.Mam problemy z ledzwiami nie moge wykonywac martewego ciagu a przysaidy staram sie robic lecz na małych ciezarach.

Poniedziałek

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na bramie 4(10-12 powt.)

-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10.)
-Wyciskanie sztangi wąsko nw czy dac 3/4 serie lub jak niektorzy mowią 6lub wiecej (10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)



Wtorek

1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Wiosłowanie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-podchwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.tak zwany narciarz 4x (12-15 powt.)

1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
Środa-wolne

Czwartek

1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
Zastanawiam sie czy tutaj czegos nie dodac na triceps
Piątek

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie(8-10)powtórzeń,
-wzniosy na boki 4/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3-4serie(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

Szrugsy dwa ćwiczenia po 15powtorzen

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Nogi w pon, klatka we wtorek. Czwartek plecy, piątek barki i biceps

Na klatkę daj po 5 serii wszędzie. Zamiast rozpiętek daj dipsy klatkowe, a zamiast hantli na skosie hantle leżąc, bez skosu.
Wyciskanie wąsko w tym układzie -3-4 serie starczą.

Podciąganie 5-6 serii., w pozostałych 4-5. Zamiast wiosłowania sztangą daj wiosłowanie hantlem (ręką oprzesz się o ławkę, zdejmie to trochę napięcia z odcinka lędźwiowego). Zamiast ćwiczenia 4 daj inverted row podchwytem. (tutorial na yt będzie)

Nogi- przysiady daj jako ostatnie ćwiczenie. Zacznij od wykroków, potem prostowania i uginania, jako trzecie/czwarte (w zależności czy poprzednie robisz w superseriach, czy nie) wypychanie ciężaru na suwnicy, na samym końcu przysiady w zakresie 15-20 powtórzeń (mały ciężar, ale rozj**iesz sobie nogi ładnie). 4-6 serii wszędzie, na końcu łydki. Na nogach nie schodź poniżej 8 powtórzeń, rób do 15-20

Barki-
Sztanga jako pierwsza, zamiast wyciskania sztangielkami zrób arnoldki (trochę inny ruch)

Moge w poniedzialek do nog dodac cwiczenia na roatory barków i bioder czy nie za bardzo bo we wtorek klata ?

rotatory barków zrób sobie z klatką

no spoko ;) a jak z tym tricepsem moge dwa razy w tygodniu go trenowac czy nie warto?

Imo nie ma sensu specjalnie, ew możesz zamienić biceps z tricepsem i robić bic po klatce, a triceps po plecach- w ten sposób będzie 2 x w tygodniu.

czyli w piątek same barki by zostały ?

mogą być z brzuchem i przedramionami + łydkami

DZiekie wielkie za pomoc :)