Plan na mase ,Staż 1,5 roku

Witam chcialbym aby ktos uprzejmy napisal mi cwiczenia jakie powinnem wykonywac ,moj trening bedzie sie odbywac pon,wt,czw,piatek ,

Pon klata +bic
wt plecy triceps
czwartek barki
piatek brzuch przedramie

nogi poki co nie moge cwiczyc bo mialem kontuzje ,pozddro
wiek -19 lat waga 70 wzrost 167

Masz mnóstwo treningów.. opcja szukaj nie boli.
Staż masz 1,5 roku i nic nie wiesz?
Dieta?
A nogi.. nieważne nawet.

Zapraszam do tematów podwieszonych.

Poniedziałek::
Nogi
1.Przysiady 12/10/8/6
2. suwnica 12/10/8/6
3.prostowanie nóg na maszynie 12/12/10
4.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
5 wspięcia na palce 15/15/15/15
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.modlitewnik 12/10/10/8
3 młotki 12/10.8


Wtorek:
Klata
1.wyciskanie płasko 10/10/8/6/4
2.wyciskanie skośna 10/10/8/6
3 rozpiętki 12/12/12

Triceps
1 francuskie leżąc 12/10/8/6
2 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie 15/12/10
3 prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10


Czwartek :
Plecy
Sciąganie drążka wyciągu za kark 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
Unoszenie tułowia 15/15/15/15

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Unoszenie handelek bokiem 10/10/10
Unoszenie handelek przodem 10/10/10

Piątek:
Klata
Płasko 8/6/4
Skośna 8/6/4
Butterfly 12/10/8

Biceps
Hantle na przemian 10/8/8
Modlitewnik 12/10/8

Triceps
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie oburącz 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie 15/12/10
---------------------------------------------------------
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu

W treningu na wyposażoną siłownie można zostawić taki sam podział partii tylko zamienić ćwiczenia na maszynach, więc nie będę się rozpisywał.

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8


============================================================================================================================================================================================================================================================

SPLIT (trening dzielony)

Chyba jedna z najbardziej popularnych metod treningu, jeśli nie najbardziej popularna.
Najczęściej każda partia raz w tygodniu, ale to nie jest zasada lub reguła tego typu treningu.
Kombinacji znów cała gama.

Podział grup (jeden z wielu możliwości)

Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)

Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)

Pt nogi+ barki + przedramię

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

W treningu na wyposażoną siłownie można zostawić taki sam podział partii tylko zamienić ćwiczenia na maszynach, więc nie będę się rozpisywał.

============================================================================================================================================================================================================================================================

PONIEDZIAŁEK: klatka piersiowa + biceps
ŚRODA: grzbiet + triceps
PIĄTEK: nogi + barki

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8

ŚRODA

Grzbiet:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
- wznosy barków "szrugsy" 12/10/8

Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8
- wyciskanie francuskie hantli siedząc 12/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/8

PIĄTEK

Nogi:
- przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu: 12/10/8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8

Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8


============================================================================================================================================================================================================================================================

Poniedzialek
Klatka
1. Wycisk hantli na skosie dodatnim 3s x 12,10,8
2. Pompki na poręczach 3s x max
3. Wycisk ściskający na lawce poziomej -środek latki 3s x 12,10,8
4. Rozpiętki -szerokość klatki 3s x 12,10,8
Triceps
1. Sciąganie linki wyciągu górnego nadchwytem 3s x 10,8,6
2. Sciąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3s x 10,8,6
3. Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3s x 10,8,6

Sroda
Plecy
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 3s x 12,10,8
3. Przyciąganie drążka w siadzie 3s x 12,10,8
4. Martwy Ciag 3s x 12,10,8
Biceps
1. Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 3s x 10,8,6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3s x 10,8,6
3. Uginanie hantla jednorącz w podporze o kolano 3s x 10,8,6

Piatek
Barki
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 3s x 10,8,6
3. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 3s x 10,8,6
4. Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s x 10,8,6
5. Kaptury 3s x 15,12,10
Nogi
1. Przysiad ze sztanga 3s x 12,10,8
2. Wyprost nog na maszynie 3s x 12,10,8
3. Unoszenie nóg leżąc (podudzia, mięśnie pośladkowe) 3s x 12,10,8
Lydki
1. Spiecia na palcach (pozycja stojaca) 3s x 12,10,8

Pełno tego na forum wystarczy poczytać i zmodyfikować troche pod siebie

maypa czytac nie umiesz ,chyba napisalem ze nie moge nogow cwiczyc.4rkadius dzieki

Nóg jak już.