Plan na mase

Mam niecale 19 lat, 185 cm wzrostu i ok 70 kg wagi. Na silce cwicze ponad rok, z tym, ze na powaznie, z dieta itp od jakichs 2 miesiecy. Prosze o sprawdzenie mojego treningu na mase oraz mala pomoc. Posiadam tylko laweczke z obciazeniem 70 kg, modlitewnikiem i 2 hantle po 5 kg... Od razu zaznaczam, ze chwilowo moj trening nie obejmuje nog...
Cwicze 3 razy w tygodniu ( pn -sr-pt)... Odpoweidnio trening A B A B A B itp...

"A"(oczywiscie progresja ciezaru na lawce - odpowiednio 40, 50, 60 i 70kg)
wyciskanie sztangi na laweczce prostej (10-8-6-4)
wyciskanie na lawce skośnej (10-8-6-4)
rozpiętki na skośnej (12-10-8)
wyciskanie francuskie hantla siedzac (12-12-12-12)

"B"
sztrugsy na kaptury (12-12-12-12)
wiosłowanie sztangą (10-10-10)(chwilowo przez bol w barku musialem zrezygnowac z wioslowania)...
wiosłowanie hantlem (10-10-10)
podnoszenie hantli uchwytem "mlotkowym" (16-16-16-16-16)
podnoczenie sztangi ( niestety nie mam gryfu) podchwytem (10-8-6-4)
Oprocz tego cwiczenia na przedramie sciskaczami czy tez na przerozne sposoby hantlami...
Zamierzam dodac tez cos na plecy, z tym, ze nie mam za bardzo do tego warunkow...

Czy powyzsze plany treningowe sa w porzadku ?
Nie ma za duzych przerw pomiedzy cwizceniami tych samych partii ? ( Np cwiczac klate +tric w piatek nastepny trening bedzie dopiero w srode, wiec prawei tydzien przerwy...)

I na koniec pytanko, ktore zawsze mnie nurtowalo : Jesli mam zakwasy w dniu treningowym to powinniennem sobie odpusici i przeczekac czy tez przeciwnie ?

LIcze na pomoc i sprawdzenie planu.
Z gory dzieki...

Nikt nie pomoze ??

w nocy ma ci ktos pomagac ?Xd
Zamierzam dodac tez cos na plecy, z tym, ze nie mam za bardzo do tego warunkow...
Masz warunki tylko o tym niewiesz
To ma byc FBW tak ?

Zmieniony przez - hafk w dniu 2009-08-02 13:11:43

"To ma byc FBW tak ? "
Nie koniecznie...

A moj powyzszy plan ? Moze byc czy do poprawek ? ( Plecy postaram sie gdzies dorzucic jeszcze...

ten plan możesz o kant dupy rozbić, tu nawet nie ma co poprawiać, masz 19 lat więc czytać już powinieneś umieć, polecam posty podwieszone(te pogrubioną czcionką) w dziale trening dla początkujących.

Dzis tu na sfd bodajze w jakims podwieszonym poscie byl bardzo podobny plan na klate i trica.
Ogolnie tak patrze na pytania i przykladowe treningi innych - wiekszosc pisze, ze jest w miare ok. Ja mam w miare podobny ( ukladany na podstawie sfd oraz kilku innych stron) i jest do dupy...
Fajnie...

grzechmek -
"ten plan możesz o kant dupy rozbić" bo... ???

Dobra ostatni raz odswieze... Panowie co tu jest zle ? Plan wydaje mi sie podobny do innych, w tym polecanych no ale specem nie jestem...
Prosze o jakies male porady, to sprobuje ulozyc lepszy...
( PS nogi juz cwicze normalnie w treningu B )

cały jest beznadziejny
skorzystaj z podwieszonych postów

no na pierwszy rzut oka razi nierownomierne rozłozenie seri na kazdy z planów

TRENING A

1.wioslowanie ze sztanga w opadzie 3x10
2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10
3.wyciskanie na plaskiej 3x10
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10
6.pompki tylem 2x10
7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10

progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach gdzie sa 2 serie progresja co 2-3 tygodnie.


TRENING B

1. wiosłowanie sztangielką 3x10
2. przysiady ze sztanga na plecach 3x10
3. wyciskanie sztangi na skosnej 3x10
4. wyciskanie zza karku 2x10
5. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 2x10
6. wycisanie francuskie albo wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2x10
7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10