Plan na masę nowa odsłona

Temat przeniosłem z działu dla zaawansowanych, tutaj chyba bardziej pasuje..

Witam, ułożyłem taki plan na masę, od poniedziałku zaczynam cykl: cm3, ostrowia na noc, mass freak. Prosiłbym bardzo o ocenę i ewentualne zmiany, jest to obciążony plan ale nie narzekałem do tej pory przy takiej ilości, chyba że gdzieś ewidentnie przeładowany, to prosiłbym specjalistów o zmianę. Wzrost 193 masa 102kg. Na brzuch zaczne ABS II lub I. Staż ok.2 lata

Poniedziałek:

1.Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
-rozpiętki na 2 ząbku ławki tak żeby wchodziły na środek klatki: 15/12/12/12
-buterrfly 4 serie 12/12/10/8

2.Triceps:
-wyciskanie sztangi podchwytem wąsko w wersji na triceps 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc gryf łamany-skos minimalnie dodatni 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie hantli jednorącz siedząc 12/10/8/8

3.Skośne brzucha:
-obroty ze sztangą na barkach
-skłony boczne ze sztangielkami

i tutaj mam kilka wątpliwości:
-ilość powtórzeń przy rozpiętkach i czy stałym ciężarem czy progresja, a moze regresja ?
-to samo odnośnie buterrfly'a
-czy na triceps zaangażowane będą wszystkie głowy ?

Wtorek:

1.Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko 12/10/8/8
-wiosłowanie sztangą dość wąsko podchwytem 12/10/8/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie prostego drążka stojąc przy wyciągu z góry do pasa 12/10/8/8
-martwy ciąg 10/8/6/4

Tu jest największy problem, czy to dobre połączenie ? To 4 ćwiczenie takie typowo rozciągająco, pompujące, nie wiem czy warto czy coś innego dać. W zasadzie chyba musi być drążek, wiosło jest, ciąg też. Przyciąganie linki jakim uchwytem najlepiej w takim układzie ? Może byc podchwytem na lekko takim załamanym drążku czy skoro wiosło było podchwytem to, powinno być nachwytem szeroko ?

2.Biceps:
-uginanie przedramion łamaną sztangą stojąc na szer.barków 12/10/8/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/8
-uginanie przedramion w uchwycie młotkowym 12/10/8/8

3.Przedramię:
-spuszczanie sztangi na palce w podporze o uda w superserii z unoszeniem nadgarstków 4 serie max
-naprzemienne podnoszenie i zwijanie nadgarstów ze sztangą stojąc 4 serie max

Jeżeli chodzi o mój biceps, to jest praktycznie kulka, więc nie chce jeszcze go wyciągać szczytem, zależy mi na dorzuceniu mięsa żeby zrobił się pełniejszy, i od razu nadmieniam, że zależy mi na rozbudowaniu głowy krótkiej bo długa mi sie za bardzo rozrosła :)

Piątek:

1.Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-przysiad ze sztangą 12/10/8/8
-zginanie nóg na maszynie ( tej na dwugłowu ) 12/10/8/8
-martwy ciąg na prostych nogach
-4 serie na max na maszynie na łydki stopy zwrócone do środka
-4 serie na max na maszynie do łydek innego typu :D też do środka stopy

2.Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8/8
-wznosy sztangielek bokiem 12/10/8/8
-odwrotne rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
lub
-wznosy w opadzie, klatka oparta na udach 12/10/8/

3.Kaptury:
-wznosy sztangi szeroko 4 serie do zapalenia
-wznosy sztangielek lekko z przodu 4 serie do zapalenia

nie wiem czy te sztangielki lepiej np z boku czy lekko z przodu, jak z boku to sztanga wąsko, i czy sztanga z przodu czy za plecami ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 102

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: na okres cyklu brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt z siłownia z mniej i bardziej znanymi maszynami

Dieta: jest dieta masowa, ogólnie sporo dużych posiłków

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CM3+Mass Freak i WPC Ostrowia na noc

Zmieniony przez - johny500 w dniu 2011-03-10 17:31:45

Zmieniony przez - johny500 w dniu 2011-03-10 18:25:30

Pomoże ktoś ?

To może napiszcie co zrobiłem, albo co napisałem nie tak, że nikt nie pomoże :) ?

up

przecież to dość prosty plan, nie zajmie dużo czasu :) ankiete dodalem, rozpisalem wszystko, w czym problem ?

up up up

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan i na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Moj poprzedni plan plus minus wygladal w ten sposob
tak tylko 3 dni


1.Klatka:
-plaska lawka
-skos
-sztangielki skos
-sciaganie linek w bramie
2.Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangna prosta wasko
-modlitewnik wasko
-unoszenie sztangielek siedzac na lawce skosnej
3.Przedramie
-unoszenie przedramion ze sztanga do czola
-spuszczanie sztangi na palce

Sroda

Plecy:
-drazek
-sciaganie drazka wyciagu gornego mniej wiecej ponizej klatki z odchyleniem lekkim
-sciaganie linek wyciagu w siadze z nogami prosto
-sciaganie wyciagu gornego stojac do brzucha
-mc
Triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac sztangi lamanej
-francuz lezac
-pompki na poreczach

Piatek:

Barki:
-wyciskanie na maszynie smitha z przed klatki
-unoszenie bokiem
-unoszenie w opadzie

Nogi:
-przysiag
-mc na prostych nogach
-lydki

Kaptury:
-sztangielki waska
-sztanga szeroko
-

chyba sobie dam jednak spokoj, bo widze ze nikomu sie nie chce nic napisac

Plan miałeś słaby.

Robiłeś kiedyś plan FBW ? [proponowałbym się zainteresować FBW 15-10-5 WODYN'a].

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Wiesz, ale to już nie istotne, ja pytam o ten nowy, FBW nie wchodzi w grę, w ogole nie czuję mięśni przy tym, chce split 3 dniowy, jest ich tu bilion i kazdy odpowiada co jest nie tak, a ja uwazam ze w miare z sensem rozpisalem to nikt sie nie wypowie. A co z nowywm ? Też słaby ?