SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę mięśniową i poprawe sylewtki. Pilne !

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 549

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Ekspert-SFD z działu Trening dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 292 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1847
Cześć, mam pytanie do bardziej doświadczonych użytkowników tego forum.

Wiek 16 lat
wzrost 182 cm
staż 4 miesiące
waga z rana 73 kg
łapa 36 cm bez pompy

Od razu zaznaczam że piszę tu a nie w dziale dla początkujących ponieważ chciałem zapytać bardziej rozeznanych ludzi


Otóż aktualnie ćwiczę od listopada na siłę wyciskania na ławce płaskiej, przez co zaniedbałem trochę inne partię, jak na razie jest rekord 95 kg (było 70 kg) mój cel to min 100kg , 16 marca w poniedziałek mam zamiar sprawdzić ostatecznie rekord, od 23 marca ( poniedziałek ) chciałbym zacząć typowe treningi na budowanie masy mięśniowej i poprawę sylwetki. W tym celu piszę do was z prośbą o wybranie odpowiedniego planu dla mnie, myślałem nad jakimś splitem 2-1-2-2 lub w dziale początkujących ziomek mi radził 2 razy w tygodniu ale nie jestem do tego coś przekonany np



Oczywiście wiem że masę mięśniową buduje się w kuchni i podczas odpoczynku, a siłownia to tylko bodziec do "rośnięcia" ale chodzi mi właśnie o to by ten " bodziec ' był jak najlepszy dla mnie

Plan który znalazłem na forum :

Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki 3s

wyciskanie żołnierskie 3s
unoszenie sztangielek 3s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Plan który ułożyłem sam na podstawie jednego z artykułów :

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 8-12
2. Przysiady wykroczne 3 serie 20-30
3. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10-15
4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwójki) 3 serie 10-15
5. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 10-15


Wtorek

1.Wyciskanie sztangi leżąc 3/4 s
2.Wyciskanie sztangi leżąc skos 3/4 s
3. Rozpiętki 3/4 s
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-15
5.Modlitewnik 3 serie 12-15
6.Uginanie ramion z hantlami 3 serie 24-30

Czwartek

1. Drążek szeroko 4 serie 10-12
2. Martwy Ciąg 4 serie 10-12
3. Wiosłowanie 4 serie 10-12
4. Wiosłowanie hantlem 4 serie 10-12
5. Kaptury 4 serie 2 ze sztangą 2 z hantlami 10-12

Piątek

1. Wyciskanie Żołnierskie 4 serię 10-15
2.Unoszenie hantli stojąc 4 serie 10-15
3. Unoszeni hantli w opadzie 4 serie 10-15
4.Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8-10
5.Francuz sztangą łamaną na siedząco 3 serie 8-10
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego triceps 3 serie 8-10

Który plan jest lepszy dla mnie i dlaczego, a może jeszcze inny ? Przypominam że cel to masa mięśniowa i poprawa sylwetki.

Z góry bardzo dziękuje za pomoc :)

Aktualna forma:









Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1833
Moim zdaniem lepszym treningiem dla Ciebie będzie ten pierwszy trening, w którym ćwiczysz każdą partię mięśniową dwa razy w tygodniu. Dlatego, że nogi które ćwiczysz w poniedziałek bedą już wypoczęte w środę, a bedą czekać jeszcze 4 dni na trening więc moim skromnym zdaniem lepszym treningiem będzie ten pierwszy.

Choć uważam, że jeszcze lepszym treningiem będzie ten trening: Ćwiczysz pon-a1, wto-b1 śro-w, czw-a2, pi-b2, sob-w, nied-w
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zmieniony przez - demolka1999 w dniu 2015-02-22 19:51:43
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

meotropil 1200mg(piracetam)

Następny temat

zarobki

Fruzelina