Plan na masę do sprawdzenia.

Część wszystkim

Od razu chciał bym zaznaczyc, że jestem całkowitym początkującym, 191cm, 64kg waga, praca biurowa. Od 18:30 do 5:00. W praktyce nie ma mnie w domu po 12h z dojazdami. Dieta jest, 5 posiłków dziennie. Czy mogę ćwiczyć o 16 rano i po treningu wypić gainer + banan i kłaść się spać? Czy muszę zjeść 6 posiłek? W 5 posiłkach mam około 2700 kalorii, + gainer po treningu.
FBW

A

Przysiad z hantelkami 12/12/10/10
Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 8/8/8/8
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 9/8/8/6 - na rękę
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (Incline Bench Press) 8/8/8/8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/8/8/8
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) 12/12/12/10
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (Seated Triceps Press) 12/10/10/8
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sek


B
Wykroki w miejscu z hantelkami 8/8/8/8 - na każdą nogę
Zginanie nóg na maszynie (Seated Leg Curl) 12/12/12/12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 10/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/8
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Dumbbell Raise) 10/10/10 - na rękę
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (Standing Biceps Cable Curl) 12/12/10/10
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz (Standing Overhead Barbell Triceps Extension) 10/10/10/8
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń na stronę

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, jakiego przyrostu masy mogę się spodziewać i w jakim czasie?

Pozdrawiam

A jaki masz dostęp do sprzętu? W pełni wyposażona siłownia? Taki posiłek potreningowy może być.

A o której chodzisz spać ?,jeśli piszesz że jesteś początkujący to nie widzę sensu brać gainerow i odżywek ,mysle że bez problemu jesteś w stanie bez tego pomóc i żadne dodatkowe stymulacje/uzupełnianie suplementami nie jest potrzebne . Ilość posiłków masz okej i jeśli mieścisz w twoim zapotrzebowaniu kalorycznym (plus te 500kcal bo masa ) to możesz dodac sobie bialkowy posiłek ale to z godzinę po treningu a odrazy po treningu żeby uzupełnić stracone zapasy glikogenu to dwa banany starczą

Jeśli będziesz się trzymać planu to bez problemu po dwóch tygodniach zobaczysz spory przyrost wagi i wyrazne powiększenie proporcji ciała

Gainer to obciąża ostro i ogólnie chemie przed snem przyjmować to nie jest nigdy dobrze.

no nie przesadzajmy, ze po 2 tygodniach spore przyrosty masy ciala powinno sie zauwazyc
bo jeszcze szybciej od masy, trzeba bedzie rozpoczynac redukcje

ANISK

Gainer to obciąża ostro i ogólnie chemie przed snem przyjmować to nie jest nigdy dobrze.

co obciaza? wypicie cukrow prostych i lekkostrawnej serwatki? jedynie trzustke do produkcji insy
akurat pod katem wymagan trawiennych klasyczny kurczak z ryzem bedzie tutaj mocniej wymagajacy dla ukladu pokarmowego
a wypicie szejka w formie plynnej dla zdrowego organizmu ludzkiego nie bedzie zadnym wymaganiem

No może nie spore ,przesadzilem ale napewno ,,zauważalne,, hah zależy też jaki ma somatotyp (endomorfik ,ekto itd..)

Zdecydowanie ektomorfik :D, w dni treningowe wstaje o 14 lub 15 ( zależy czy muszę gotować, robić zakupy itp,) kładę się o około 8:30 - 9:00 (na siłownię idę o 6:00 do 7:30) w dni nie treningowe wstaję o 14/15 i kładę się o 6:00. Tak w pełni wyposażona siłownia.



Zmieniony przez - kohoke w dniu 2018-07-13 18:28:42

Zmieniony przez - kohoke w dniu 2018-07-13 18:29:39

Priorytetem po treningu powinno być dostarczenie protein. Osobiscie wypiłbym białko bądź zjadł gotowane mięso/rybe.

Coś lekkiego żeby Ci nie ciążyło na żołądku po treningu. I tak musisz do pewnych rozwiązań dietetycznych dojść samemu.