Plan na masę - do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 58

Wzrost : 165

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Od września ćwiczyłem w domowych warunkach, od kwietnia chodzę na siłownię.

Uprawiane inne sporty : WF, Piłka nożna, gdy jest pogoda

Dostęp do sprzętu : Full

Dieta : Ustawiona

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Gainer



Poniedziałek:
KLATA:
Sztanga płasko 12, 10, 10, 8
Sztanga skos góra 12, 10, 10, 8
Rozpiętki płasko 12, 10, 10, 8
BICEPS
Ściąganie wyciągu leżąc 12, 12, 10
Modlitewnik sztangielką 12, 12, 10
Młotki siedząc 12, 12, 10
PRZEDRAMIĘ
Zwijanie linki na przedramię 3x max
BRZUCH

Środa:
BARKI
Wyciskanie hantlami siedząc 12, 10, 10, 8
Unoszenie na boki siedząc 12, 10, 10, 8
Unoszenie do przodu siedząc 12, 10, 10, 8
Podciąganie hantli do brody siedząc 12, 10, 10, 8
NOGI
Prostowanie na maszynie 12, 12, 10, 10
Wypychanie nóg na suwnicy 12, 12, 10, 10
Uginanie na dwugłowy 12, 12, 10, 10
Wspięcia na palce 4x max
PRZEDRAMIĘ
Zwijanie linki na przedramię 3x max

Piątek:
PLECY
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 10, 8
Ściąganie drążka za głowę 12, 10, 10, 8
Prostowniki 12, 10, 10, 8
TRICEPS
Ściąganie drążka (nie szurkami) 12, 12, 10, 10
Sznurki zza głowy 12, 12, 10, 10
Francuskie hantlami 12, 12, 10, 10
PRZEDRAMIĘ
Zwijanie linki na przedramię 3x max
BRZUCH

Brzuch:
Podciąganie prostych nóg + podciąganie zgiętych nóg 4xmax
Skłony boczne na ławce 2x15
Spięcia na ławce 4x max

Jak jakieś ćwiczenie będzie niejasne, to przepraszam, ale pisałem to tak, żeby dla mnie było łatwe do zapamiętania. Nie znam fachowych nazw ;)
Specjalnie zamieniłem wszystkie ćwiczenia w staniu, bo dość się nasłuchałem o zahamowaniu wzrostu. Nie wiem ile w tym prawdy, ale biorąc pod uwagę mój wzrost, to wolę nie ryzykować... a bez tych ćwiczeń, chyba też się da zrobić sensowny trening.

Tradycyjnie zapoznaj sie z tym art.https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Podaj obciążenia z jakim ćwiczysz.

Ściema, nie wiesz w takie typu bzdury. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Mit 1
Jeżeli to Cie nie przekona to mogę Cie zapewnić, że młode osoby w wieku 15,16 lat jak zaczynały przygodę z siłownią rośli aż miło. To zależy od Twoich genów.

Nogi+Barki Nie łączymy tych partii razem na jednej sesji treningowej.

Przysiadu i martwego nie robię, więc nie wiem.
Wyciskanie na płaskiej robię: 22.5kg x 12, 27.5kg x10, 27,5kg x 10, 32.5kg x 8
Wyciskanie na barki hantlami: 5kg x 12, 6kg x 10, 6kg x 10, 7.5kg x 8
I myślę, że to nie kwestia samego przysiadu czy martwego ciągu, tylko raczej ćwiczeń w staniu. Nie obawiam się wyłącznie tych dwóch ćwiczeń, ale jak już napisałem ćwiczeń w pozycji stojącej. Instruktor na siłowni sam mi to doradził i w sumie dał logiczne uzasadnienie, że wtedy mnie tak jakby ciężar wciska w ziemię.
Czytałem parę artykułów o tym, jak wyciągnąć chociaż odrobinę wzrost i była rada, żeby parę minut dziennie zwisać na drążku - jeżeli to by mogło pomóc w wyciągnięciu wzrostu, to analogicznie używanie ciężarów w staniu mogłoby go zahamować.

A jeszcze jedna sprawa - mój brat zaczął mniej więcej w moim wieku ćwiczyć, prawdopodobnie miał wzrostu tyle co ja teraz. Zaczął ćwiczyć od razu na maxa (martwe, przysiady), i teraz ma zaledwie 170 cm i skończył mu się już okres rośnięcia. Być może zwykły przypadek, i ja będę miał tyle samo, ale on sam uważa, że mógł sobie zahamować wzrost tymi ćwiczeniami.

A połączenie nogi+barki było zaproponowane w artykule o splicie na tym forum, więc już sam nie wiem.
"Klasyczne połączenia partii:
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps"

Zmieniony przez - YeeeSS w dniu 2013-05-17 13:13:43

Zmieniony przez - YeeeSS w dniu 2013-05-17 13:19:51

dlaczego nie robisz martwego i przysiadow ,a co do dudee to nie sadzisz ze ma troche za mały staz zeby takie treningi robic?(nie chce powarzyc twojej wiedzy,ale moim zdaniem za wczesnie na taki plan)


Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-05-17 13:54:14

Jeszcze raz napiszę, że nie chodzi mi o te dwa ćwiczenia, tylko ogólnie - o ćwiczenia w staniu. (Czytaj mój poprzedni post)

faktycznie ,sry nie zauwarzylem ,a jezeli chodzi o wzrost ja zaczelem w 1 gim jak mialem ok 170cm,teraz w 3 klasie(wiek ten sam co ty) mam 180 ,wiec na samym sobie moge udowodnic ze to co sie naczytałes jest niperawda(przynajmniej w moim wypadku)

na ciągi uważaj, nie ciężar się liczy a technika i nie wierz w głupoty. Nogi i barki nie łączyć ? pierwsze słyszę jak żyję... Na początek FBW 3 razy w tyg a nie split. po miesiącu na splita to troche za szybko.

Nie wiem co to za instruktor. Bzdury aż nie dobrze się robi.

Możesz łączyć nogi z barkami jak nie trenujesz ich na poważnie..
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_początkującego_do_oceny_siła/masa-t937220.html

Weź etap 2 autorze
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-17 16:50:24

za mało doświadczenia kolego masz w tym sporcie i wiedzy w tym wieku więc daruj sobie takie odzywki. Zobacz ile chłopak ma lat wzrostu i kg a później powiedz czy powinien dzielić te partie...

jak dudee, bierz etap 2. Po porządnym treningu nóg, nie ma mowy o zrobieniu innej partii, po prostu trening błby mało efektywny. Już po samych siadach ledwo da się chodzić :)