SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę Do oceny Split 3x w tyg Zobacz całość: http://www.kfd.pl/plan-na-masę-d

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 280

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

76

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

20 Mies +/-

Uprawiane inne sporty

Aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

Brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Scolioza

Zażywane suplementy

Białko wpc 80 Ostrovit
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 489
Witam

Moja przygoda z Siłownią trwa już jakiś czas z przerwami koło 2 lat Ale nigdy do tej pory nikt mi nie układał planu robiłem to sam wstawiałem na forum parę razy ale wychodziło na to że w większości jest zły Chciał bym teraz konkretnie się wziąć za siebie gdyż to co przyrosło przez te 2 lata Mnie jakoś specjanie nie zadowala myślę że winą były Częste picia w weekend , Opuszczanie treningów i co najważniejsze Brak diety

Co do diety od razu mówię że takowej nie posiadam jedyne co to staram się jeść 5-6 razy dziennie od jakichś 2 tyg przed siłownią 1h jem pierś z kurczaka z ryżem i warzywami po siłowni 30 g białka i banan na noc 200g serka wiejskiego tak reszta posiłków to przeważają kanapki (Wiem szału nie ma % %) )

Plan którym Ćwiczę od jakiegoś czasu to

Poniedziałek

Klatka-Biceps-Brzuch

Klatka:
Wyciskanie Płasko 12-10-8
Wyciskanie skos dodatni sztanga 12-10-8
Skos dodatni hantle ( od jakiegoś czasu , chcę poprawić górę klatki)
Rozpiętki 12-10-8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion na przemian stojąc z hantlami 12-10-8
Uginanie o kolano siedząc 12-10-8


Środa

Plecy-Triceps-Przedramie

Podciąganie szeroko na drążku 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-8

Triceps

Pompki na poręczach 16-12-10
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8
Francuskie Wyciskanie hantli zza głow siedząc 12-10-8

PRZEDRAMIE

Piątek

NOGI-BARKI-KAPTURY-BRZUCH

Nogi
Przysiady ze sztangą 12-10-8
Wspięcie palców 12-10-8
Wypady z hantlami 12-10-8

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8
Unoszenie hantel w opadzie tułowia 12-10-8
Unoszenie hantel na boki 12-10-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8

No i nie wiem co dać na kaptury

Brzuch.

Wrzucę poniżej 2 zdj mam nadzieję że pomogą w doradzeniu co powinienem zmienić :)


Wymiary hmm Nie mierzyłem specjalnie
Biceps jak napięty 40
Max na klatkę 105kg
Martyw ciąg robię od niedawna tak jak i przysiady ze sztangą więc na razie małymi ciężarami żeby złapać technikę :)
Waga 76
Wzrost 178
co do widocznego krzywego kręgosłupa to mogę ćwiczyć abym nie szalał z ciężarami ( jak to ortopeda powiedział "nie baw się w pudziana tak to możesz ćwiczyć " ) :)

Za wszelkie sugestię i podpowiedzi będę wdzięczny :)

Pzdr.
SeBB



Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASA I TRENING..

Następny temat

Technika, ilość a jakość.

Fruzelina