SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 618

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 301
Witam.Zacznę od tego że poszukuje nowego planu na masę mój poprzedni zbytnio nie sprawdził się no i mam duży problem z doborem.
Wiem że gotowego pod tace nie dacie no ale prosiłbym o wskazówki.
Chodzę na siłkę 4 razy w tygodniu :poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 189 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzet silownia

Dieta : Krucho staram się uzupełniać odżywkami.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Hiperfusion ,Carbo,tauryna, za kilka dni dojdzie PVL Mutant mass.

Naczytałem się już trochę ale i tak nic nie działa.
Chyba jestem ektomorfikiem.
Jeżeli moglibyście mi pomóc byłbym wdzięczny.

Trening jest bogiem
Siła nałogiem
Rzeźba zabawą
a Masa podstawą.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 919 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18478
ja z gory Ci powiem ze nikt nie ulozy za Ciebie.. poczytaj, napisz sam i daj do sprawdzenia. Pamietaj ze w diecie na mase musi byc dodatni bilans BTW. Zdr

Co Cię nie zabije to Cię dwa razy wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 301
Wiem wiem ale ja w układaniu za bardzo dobry nie jestem,
Tutaj mój stary plan ale chyba mi za bardzo nie pomógł.
Pon. Klata i tył barków
Klata:
3 skosy: góra dół i prosta 12-8 powt. 3-4 serie
Sztangle wyciskanie (tu zmieniać czy na płaskiej czy góra. 3-4 serie
Tył barków:
Pompki na poręczach3-4 serie 8-12 pow.
Przynosy 4 serie 8-12 pow.

Wt. nogi i plecy
plecy:
podciąganie 3-4 serie 8-12 powt.
martwy ciąg 4 serie 8-12 pow.
przyciąganie do brzucha 3-4 serie 8-12 pow
tebar (lub tarbar) niewyraznie napisane 3-4 serie
nogi:
prostowniki 3-4 serie 8-12 pow
Przysiady 3-4 serie 8-12 pow

Środa wolne

Czwartek Biceps i triceps
Biceps:
Uginanie na szeroko 4 serie
Prostowanie na szeroko
Sztanga 4 serie
Prostowanie stojąc w opadzie 4 serie
niewiem ile powtórzeń tutaj, wymiana ze sztangielkami

Triceps:
wyciskanie wąskie 4 serie 8-12 pow
pompki tyłem 3 serie 8-12 pow
francuz 2 serie

Piątek:
Przody barków tyły nóg
Przody barków:
wyciskanie przód , tył 4 serie 8-12 pow.
wznosy do klaty sztangli. 4 serie 8-12 pow.
Unoszenie sztangielek 3-4 serie 8-12 pow.

tyły nóg:
Prostowanie tyłem 5 seri 8-20 powt,

Trening jest bogiem
Siła nałogiem
Rzeźba zabawą
a Masa podstawą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 919 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18478
troche lipa ten plan. NIe lepiej by Ci bylo przejsc na 3 dniowy plan?

Co Cię nie zabije to Cię dwa razy wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 301
No mógłbym no ale niewiem co i jak i jaki plan.

Trening jest bogiem
Siła nałogiem
Rzeźba zabawą
a Masa podstawą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 919 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18478
ja bym proponowal standadowo pon-sro-pia
partie [polaczylym tez standardowo klatka-triceps,plecy-biceps,nogi+barki, dodac mozna przedrame i brzuch na zmiane na kazdym treningu!

PONIEDZIALEK
klatka
wyciskanie na skosie dodatnim 5s
wyciskanie na plaskiej 4s
rozpietki na plaskiej lub na bramie 3-4s
triceps
wyciskanie wasko lu pompki na poreczach 4s
wyciskanie francuskie na plaskiej 3s
wyciąg 2-3s
przedramie
serie na przemian pod i nachwytem 4s

SRODA
podciaganie na drazku 5s
wisolowanie sztanga 4s
martwy ciag 4s
biceps
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie mlotkowe 3s
uginanie na maszynie typu modlitewnik 2s
brzuszki
cwiczenie na maszynie 4s
brzuski na laweczce ujemnej 4s

PIATEK
nogi:
przysiady ze sztanga 5s
wyciskanie na suwnicy 4s
wspiecia na palce 4s
barki
wyciskanie 4s
unoszenie w opadzie 4s
unoszenie stojąc-na boki 3s
kaptury;
szrugsy 3s
zarzuty z ud 2-3s
przedramie
tak jak w pon.

oczywiscie co trening na zmiane raz brzuch raz przedramie

Co Cię nie zabije to Cię dwa razy wzmocni !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy pora na coś nowego na bic?

Następny temat

Czas na nowy trening / proszę o sprawdzenie /

FAME