Plan na masę proszę o ocenę i podpowiedzi

Mój pierwszy plan treningowy, celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły.
Poniedziałek : Klata, biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa do góry 4x10,8,6,6
Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa w dół 3x10,8,6,6
Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6
Rozpiętki w siedzeniu na maszynie 10,8,6,6
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 8,6,6,6
Biceps:
Sztanga płaska - 10,8,6,6
Sztanga łamana - 8,6,6,6
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc - 4x10(na rękę)
Chwyt młotkowy 8,6,6,6
Wtorek: Brzuch i nogi
Brzuch:
Brzuszki głową do dołu ze skrętem 4x30
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Kółko 4x10
Nogi:
Przysiady na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg w podporze 4x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia na palce w staniu 30,25,20,15
Czwartek: Plecy, triceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 10,8,8,6
Wiosłowanie 10,8,8,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,8,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10,8,8,6
Martwy ciąg 12,10,8,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10,8,8,6
wyciskanie francuskie w leżeniu 10,8,8,6
ptostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,8,8,6
Piątek: Barki, przedramię, kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10,8,8,6
Przedramię:
unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10,8,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,8,8,6
Kaptury:
wznosy barków w górę 4x MAX

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
minimum bysmy wiedzieli cos o tobie

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):Brak
Wiek : 17
Waga :83 kg
Wzrost : 184 cm
Staż treningowy: miesiąc
Obwód pasa ?
Obwód klaty:?
Obwód uda:?
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna (3x tygodniowo)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:piłka nożna, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywka białkowa
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: 70 zł / miesiąc
Cel/problem/opis: Zwiększenie masy mięśniowej i siły

kup aminokwasy i białko. aminy przed , białko po treningu. trzymaj dobrą diete , co najmniej 2g białka na 1kg masy a szybko ujrzysz rezultaty ;]

Tak, przy tak przeładowanym planie na pewno ujrzy rezultaty...

Piszesz że plan przeładowany, więc zmniejszyć serie czy po prostu ilość ćwiczeń? I do ilu?

Korekta


Poniedziałek : Klata, biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa do góry 4x10,8,6,6
Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa w dół 3x10,8,6,6
Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6

Biceps:
Sztanga płaska - 10,8,6,6
Sztanga łamana - 8,6,6,6

Chwyt młotkowy 8,6,6,6
Wtorek: Brzuch i nogi
Brzuch:
Brzuszki głową do dołu ze skrętem 4x30
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Kółko 4x10
Nogi:
Przysiady na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg w podporze 4x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10

Wspięcia na palce w staniu 4xmax
Czwartek: Plecy, triceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 10,8,8,6

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,8,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10,8,8,6
Martwy ciąg 12,10,8,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10,8,8,6
wyciskanie francuskie w leżeniu 10,8,8,6
Pompki w podporze tyłem 4xmax
Piątek: Barki, przedramię, kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10,8,8,6
Przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,8,8,6
Kaptury:
wznosy barków w górę 4x MAX

Czy to jest optymalny plan, czy coś poprawić??

nie ma sensu wykonywać dwóch ćwiczeń działających na tej samej płaszczyźnie. Jeżeli masz w planie wyciskanie sztangielek płasko, (które lepiej rozwijają klatkę po przez większy zakres ruchu), skreśl wyciskanie sztangi, tak samo przy barkach zostawił bym wyciskanie sztangi sprzed głowy/sztangielek, i w ogóle porzucił wyciskanie sztangi zza głowy, z powodu kontuzjogenności ćwiczenia. To samo tyczy się tricepsa, zamień jedno wyciskanie na np. ściąganie wyciągu górnego

Poniedziałek : Klata, biceps
Klata:
Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6
Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa do góry 4x10,8,6,6
Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa w dół 4x10,8,6,6
Rozpiętki 10,8,8,6

Biceps:
Sztanga płaska - 10,8,6,6
Sztanga łamana - 8,6,6,6
Chwyt młotkowy 8,6,6,6

Wtorek: Brzuch i nogi

Brzuch:
Brzuszki głową do dołu ze skrętem 4x30
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Kółko 4x10

Nogi:
Przysiady na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg w podporze 4x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Wspięcia na palce w staniu 4xmax

Czwartek: Plecy, triceps

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 10,8,8,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,8,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10,8,8,6
Martwy ciąg 12,10,8,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10,8,8,6
Ściąganie wyciągu górnego 10,8,6,6
Pompki w podporze tyłem 4xmax

Piątek: Barki, przedramię, kaptury

Barki:
Wyciskanie sztangielek 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10,8,8,6
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 10,8,6,6

Przedramię:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 10,8,6,6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,8,6,6

Kaptury:
wznosy barków w górę 4x MAX

Czy rozpiętki mogą zastąpić wyciskanie sztangi?
Czy trening barków jest już dobrze zaplanowany?
Co jeszcze powinienem zmienić w planie?

Nie rozpiętki nie zastępują wyciskania sztangi, rozpiętki są ćwiczeniem rozciągającym mięśnie klatki piersowej.
Tak Trening barków jest dobry.
Możesz wyrzucić w bicepsie sztangę prostą lub zamienić ją na modlitewnik ze sztangielką, bardzo dobre ćwiczenie na kształtowanie głów bicepsa


Zmieniony przez - Kulka w dniu 2013-06-17 11:57:54

Zmieniony przez - Kulka w dniu 2013-06-17 12:00:21