Plan na masę do oceny - by Gryf

Wczoraj skończyłem pisać nowy trening.

Dla przypomnienia. Poprzedni plan, który tutaj wkleiłem i prosiłem o poprawę nie był mój tylko kumpla, z którym ćwiczę.

Dzisiaj chciałbym przedstawić, ze się tak wyrażę mój plan, którym ja będę ćwiczył. Nie jestem do końca pewien czy jest on "dobry". Po raz pierwszy stosuję takie połączenie partii. Ok,niżej zapodaje:

I Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s
2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s (na razie odpuszczam sobie płaską)
3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s (zmiana co trening)
4 Pompki klasyczne 3s

1. Francuz na skosie dolnym/górnym 4s (tak samo jak zrozpiętkami)
2. Francuz jednorącz siedząc 3s
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s

II Plecy + Biceps + tylne aktony barków
1. Ściąganie drążka/podciąganie na drążku 4s
2. Wiosłowanie wąsko/podchwytem 4s
3. Przenoszenie hantla 3s
4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 4s

1. Supinacją/drążek wąsko podchwytem 3s
2. Uginanie ze sztangą 4s
3. Uginanie o kolano 3s

1. Unoszenie hantli w opadzie 3s

III Nogi + Barki + Kaptury
1. Przysiady 5s (nie posiadam dużo sprzętu, wiec mam ogrniczoną liczbę ćwiczeń, dlatego dla wyrównania więcej serii)
2. Wykroki 3s
3. Uginanie 3s

1. Wspięcia na łydki siedząc 3s
2. Wspięcia na łydki stojąc 4s

1. Wyciskanie hantli 4s
2. Podciąganie sztangi 3s
3. Unoszenie na boki 3s

1. Szrugsy 3s


Dodatkowo:

Brzuch: w poniedziałek i piątek
Przedramię; w środę

No, to by było na tyle. Liczę na Waszą pomoc

Pozdro...

Całościowo trening wygląda tak:

Dzień I Klatka + triceps + brzuch
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
3. Rozpiętki na płaskiej/skosie 3s
4. Wyciskanie zębate na skosie dodatnim 3s

1. Francuz leżąc na skosie dodatnim/ujemnym 4s
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4s

1. Unoszenie nóg leżąc 3s
2. Skręty tułowia 3s
3. Brzuszki 3s

II Plecy + biceps + przedramię
1. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka 4s
2. Wiosłowanie hantla/sztangą 4s
3. Przenoszenie hantla 3s
4. Martwy ciąg 4s
5. Szrugsy 3s

1. Uginanie sztangą podchwytem 4s
2. Uginanie nachwytem 4s

1. Uginanie nadgarstków z nachwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków z podchwytem 3s
3.Ściskacz/nawijanie linki 2s

III Uda + łydki
1. Wykroki 3s
2. Przysiady (pełne) 5s
3. Uginanie na dwugłowe 3s

1. Wspięcia na łydki siedząc 3s
2. Wspięcia na łydki stojąc 3s

IV Bary + Brzuch
1. Wyciskanie hantli 4s
2. Unoszenie na boki 4s
3. Unoszenie na boki w opadzie 3s


1. Unoszenie kolan w zwisie 3s
2. Skręty tułowia ze sztanga 3s
3. Brzuszki na ławce/drążku 3s

Pozdro...

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-02 13:16:32

up

I Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę
2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki
3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s wywal, ewentualnie daj dipsy ale wtedy wyrzuć skos
4 Pompki klasyczne 3s na rozgrzewkę, nic Ci to nie da

1. Francuz na skosie dolnym/górnym 4s wywal
2. Francuz jednorącz siedząc 3s 2 serie wystarczą
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s ja bym tu dał ściąganie wyciągu oburącz; 2 serie

II Plecy + Biceps + tylne aktony barków
1. Ściąganie drążka/podciąganie na drążku 4s 3 serie
2. Wiosłowanie wąsko/podchwytem 4s 3 serie
3. Przenoszenie hantla 3s wywal
4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 4s MC daj na początek, też 3 serie

1. Supinacją/drążek wąsko podchwytem 3s uginanie siedząc na ławce skośnej w 2 seriach
2. Uginanie ze sztangą 4s 2 serie na początek
3. Uginanie o kolano 3s wywal

1. Unoszenie hantli w opadzie 3s wywal

III Nogi + Barki + Kaptury
1. Przysiady 5s (nie posiadam dużo sprzętu, wiec mam ogrniczoną liczbę ćwiczeń, dlatego dla wyrównania więcej serii) zrób 4 serie po więcej powtórzeń
2. Wykroki 3s ok
3. Uginanie 3s wywal

1. Wspięcia na łydki siedząc 4s mniejszy ciężar, więcej powtórzeń
2. Wspięcia na łydki stojąc 3s mniejszy ciężar, więcej powtórzeń

1. Wyciskanie hantli 4s sztanga w 3 seriach, więcej powtórzeń
2. Podciąganie sztangi 3s 2 serie, więcej powtórzeń
3. Unoszenie na boki 3s w zasadzie zbędne

1. Szrugsy 3s wywal

Za dużo serii generalnie. Pomyśl nad jakimś FBW w tym wieku, przyniesie lepsze efekty ale jak chcesz

Robson.25 jedno pytanie czemu ma szrugsy wawalić? To w jaki sosób ma rozbudować karczysko?

Autor ma 16 lat. Ten plan i tak jest zbyt obszerny na ten wiek. Ale masz rację, jak chce to niech zostawi te szrugsy.

Robson.25 sorry nie wiedziałem że ma tyle lat

Mam kilka pytań jeszcze:

I Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę wcześniej robiłem sztangą chyba 3 miesiace wiec zmiana nanhtnle będzie raczej korzystna
2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki to jednak wywalę i dam sztangę, bo dawno nie robiłem sztangą na płaskiej
3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s wywal, ewentualnie daj dipsy ale wtedy wyrzuć skos dipsów nie mam jak robić, wiec ropiętki chyba zostają
4 Pompki klasyczne 3s na rozgrzewkę, nic Ci to nie da w sumie to masz rację

1. Francuz na skosie dolnym/górnym 4s wywal łaj?
2. Francuz jednorącz siedząc 3s 2 serie wystarczą
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s ja bym tu dał ściąganie wyciągu oburącz; 2 serie

II Plecy + Biceps + tylne aktony barków
1. Ściąganie drążka/podciąganie na drążku 4s 3 serie
2. Wiosłowanie wąsko/podchwytem 4s 3 serie stary ja nie poczuje dobrze mięsni po 3 sriach (i tak robie 2s rozgrzewkowe)
3. Przenoszenie hantla 3s wywal łaj?
4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 4s MC daj na początek, też 3 serie hmmm dlaczego 3 serie? I dlaczego na początek

1. Supinacją/drążek wąsko podchwytem 3s uginanie siedząc na ławce skośnej w 2 seriach to własnie robiłem przez 3 miesiące, a supinację po arz pierwszy bedę robił
2. Uginanie ze sztangą 4s 2 serie na początek
3. Uginanie o kolano 3s wywal łaj?

1. Unoszenie hantli w opadzie 3s wywal łaj?

III Nogi + Barki + Kaptury
1. Przysiady 5s (nie posiadam dużo sprzętu, wiec mam ogrniczoną liczbę ćwiczeń, dlatego dla wyrównania więcej serii) zrób 4 serie po więcej powtórzeń racja
2. Wykroki 3s ok
3. Uginanie 3s wywal hmmm, to w jaki sposób mam wyćiwczyc dwugłowe?

1. Wspięcia na łydki siedząc 4s mniejszy ciężar, więcej powtórzeń
2. Wspięcia na łydki stojąc 3s mniejszy ciężar, więcej powtórzeń

1. Wyciskanie hantli 4s sztanga w 3 seriach, więcej powtórzeń
2. Podciąganie sztangi 3s 2 serie, więcej powtórzeń
3. Unoszenie na boki 3s w zasadzie zbędne
1. Szrugsy 3s wywal

Za dużo serii generalnie. Pomyśl nad jakimś FBW w tym wieku, przyniesie lepsze efekty ale jak chcesz

FBW już robilek coś koło 3 razyt jak dobrze pamiętam

Wielkie dzięki za pomoc :)

Oczekuję jeszcze odpowiedzi na moje pytania powyżej.

pozdro...


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-10-28 14:32:49

łaj? beacause

xD

No, to jak z pozostałymi?

Pozdro...

up :p

Powiem ci jak ja to widze, bo dziwi mnie wizja kolegi wyzej - 4 serii na trica? no nie no napawde chłopak by sie zajechal... ~~

I Klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s
2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s (na razie odpuszczam sobie płaską i dobrze)
3 Rozpiętki na plaskiej 3s
4 Pompki klasyczne 3s wywal
chyba ze masz poręcze, wtedy plan wygladał by całkiem inaczej

1. Francuz na skosie dolnym 4s
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4s

II Plecy + Biceps + tylne aktony barków
1. podciąganie na drążku 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 4s
4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 3s na koniec

1. drążek wąsko podchwytem 3s
2. Uginanie ze sztangą prostą modlitewnik ŁOKCIE WĄSKO! 3s
3. Młotki 3s

1. Unoszenie hantli w opadzie 3s rozumiem ze to na tył barków? daj przed bicem

III Nogi + Barki + Kapturyzajedziesz sie tak
1. Wyciskanie hantli 4s
2. Unoszenie na boki 4s

1. Przysiady 5s (nie posiadam dużo sprzętu, wiec mam ogrniczoną liczbę ćwiczeń, dlatego dla wyrównania więcej serii)
2. Wykroki 3s
3. Uginanie 3s na dwugłowe mam nadzieje?

1. Wspięcia na łydki stojąc 3s
2. Wspięcia na łydki siedząc 3s

1. Szrugsy 3s daj do pleców przed martwym ciagiem



to co napisałem to jak dla mnie plan minimum, mi osobiscie nie słuzy taka "dziecinna" ilosc serii

Brzuch: w poniedziałek i piątek
Przedramię; w środę

"dodatkowo"? to nie ma byc zadne dodatkowo ;] złe podejscie. brzuch raz w tygodniu porzadny trening uginanie nog w zwieie na drązku, allachy z linka z wyciau i opad na boki ze sztangielką

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-10-28 22:23:05



PS:
"4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 4s MC daj na początek, też 3 serie
ta za***ista rada, stary chcesz go zabić? po MC wiosłowanie? myśl czasem... i nei wciskaj mu fbw, chce mi sie zygac juz jak widze jak kazdemu wciskaja to fbw...

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-10-28 22:32:14