Plan na biceps, nogi, brzuch

Witam
Ułożyłem sobie plan na biceps, nogi i brzuch.
Na celu mam zwiększenie bicepsu, wzmocnienie nóg (żeby szybciej biegać) i wyrzeźbienie brzucha. Do dyspozycji mam jedynie sztangielki z obciążeniem 5kg.

Poniedziałek, Środa, Piątek
Biceps 2x10 zwykłe, 2x10 na skos, 2x10 o kolano
Rozpiętki 2x10
2x10 pompki zwykłe + pompki z nogami na łóżku/krześle
6weidera + skłony na skos i podnoszenie nóg do góry

Wtorek, Czwartek, Sobota
6weidera
2x(10 ćwierćskoki, 10 stawanie na palcach ,10 skoki z boku na bok)
2x20 przysiadów
2x10 przysiadów z jedną nogą

Co do 6 weidera to postanowiłem odjąć sobie 2 ćwiczenia, ale zamiast tego dodać coś na dolne i boczne partie brzucha. Z góry bardzo dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: Biceps, klata, nogi, brzuch

Staż treningowy na słowni: Żaden

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki

Dieta: Staram się dużo jeść (makarony, twarogi, jajka itd)

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Chciałbym jeszcze spytać jak prawidłowo sobie rozłożyć trening?
Czy może być np tak, że w poszczególny dzień katujemy tylko daną partie (np biceps i triceps), czy może być tak, że w pon,śr,pt ćwiczymy biceps,triceps,klata,barki a w wt,czw,sob nogi i brzuch?

Pon, Śr, Pt :
2x10 rozpiętki (klatka piersiowa)
2x10 pompki klasyczne
2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk
2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle
2x10 pompki w podporze tyłem (triceps)
2x10 ugnianie przedramion (biceps)
2x10 uginanie przedramion na skos (biceps)
2x10 uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps)
2x10 jeszcze jakieś ćwiczenie na triceps

Wt,Czw,Sob :
2x20 przysiady (mięśnie czworogłowe ud)
2x20 wspięcia na palce (łydki)
2x15 ćwiećskok

+codziennie
2x30 brzuszki
2x20 łokcie do kolan na skos (boczne partie brzucha)
2x15 podnoszenie nóg w górę (dolne partie brzucha, nogi)
6weidera (połowę ćwiczeń odjętych i dodane te wyżej)

Czytałem parę tematów na forum, ale dalej nie wiem czy mój plan jest dobry. Przypominam, że jedyne co mam to hantę z obciążeniem 5 kg (+2kg gryf). Starałem się brać wszystkiego po trochu, żeby ćwiczyć całe ciało. Wiem, że dużo tym nie zdziałam ale zawsze lepiej coś ćwiczyć niż w ogóle. Chce się tylko dowiedzieć jak rozłożyć te ćwiczenia w ciągu tygodnia? Za dobrą odpowiedź daje soga i z góry dziękuję.

Zmieniony przez - Savior123 w dniu 2011-05-22 19:56:53

Ćwicz całe ciało bo inaczej nie ma to kompletnie sensu.

Daruj sobie A6W bo to porazka.

aerobiczna szóstka weidera nie jest porazka według mnie ja cwicze 2 razy w tygodniu jako dodatkowe cwiczenie do brzucha;)cwicz całe ciało :klatka,barki,triceps,biceps,plecy,nogi ułóz sobie jakis plan poczytaj i daj do sprawdzenia

No tak tylko ciężko mi ułożyć plan na całe ciało mając do dyspozycji jedynie sztangielki. Dlatego proszę was o pomoc. No to na biceps, nogi, brzuch zostawiam to co mam. Na klatę trochę pompki dają (2 rodzaje). Na barki mam rozpiętki. Także zostaje mi jedynie dodać jakieś ćwiczenie na triceps.Co do A6W to nie zmieniam tego, bo trochę to zmodyfikowałem (robię tylko połowę A6W ale za to mam 2 ćwiczenia na dolne i boczne partie brzucha, także myślę że będzie lepiej). Także byłbym wdzięczny jakby ktoś mi podał jakieś ćwiczenie na triceps.

1. Trening nóg nie pomoże Ci szczególnie z prędkością biegania. Co nie znaczy, że masz ich nie robić, bo to podstawa.

2. A6W nie jest odpowiednim planem w każdym razie, na forum dużo o tym było.

3. Rozpiętki na barki? Modyfikacja A6W? Weź się za porządny trening a nie takie głupoty. Nie masz sprzętu- zapisz się na siłownie albo zobacz do działu "Trening w domowych warunkach"

Ilu kg masz te sztangielki ? Możesz załatwić drązek ?

Zajedziesz brzuch i zahamujesz progres takim jego ćwiczeniem.

No to w sumie nogi mogę sobie darować, bo mam umieśnione (prawie codziennie przez 3 lata jazdy). No to proszę niech mi ktoś doradzi co z takim sprzętem mogę zrobić, a nie jak to niektórzy piszą na łatwizne "zapisz się na siłownie". Nie mam czasu na siłownie dlatego muszę ćwiczyć w domu. Obciążenie hantelek to 5kg na jeden. Najbardziej zależy mi na bicepsie/tricepsie i brzuchu. Macie jakieś pomysły?

Trening domatora poszukaj, całego ciała bo z tymi sztangielkami to nie poszalejesz długo...

Dział trening w domowych warunkach.

To może coś takiego :
2x10 pompki klasyczne
2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk
2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle
2x10 ugnianie przedramion (biceps)
2x10 uginanie przedramion na skos (biceps)
2x10 uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps)
2x10 rozpiętki (klatka piersiowa)
2x20 przysiady (mięśnie czworogłowe ud)
2x20 wspięcia na palce (łydki)
2x30 brzuszki
2x20 łokcie do kolan na skos (boczne partie brzucha)
2x15 podnoszenie nóg w górę (dolne partie brzucha)
2x10 pompki w podporze tyłem (triceps)
Wydaje mi się, że chociaż trochę odciążę plecy od A6W. Czy to byłby lepszy plan? Wykonywany np co 2 dni? Czy coś jeszcze dodać, odjąć, zamienić?


Zmieniony przez - Savior123 w dniu 2011-05-21 14:00:00

Zmieniony przez - Savior123 w dniu 2011-05-21 14:10:58

Zmieniony przez - Savior123 w dniu 2011-05-21 14:20:45

" No to w sumie nogi mogę sobie darować, bo mam umieśnione (prawie codziennie przez 3 lata jazdy). " To czemu nie powiesz, że masz biceps umięśniony od walenia konia?

A tak na poważnie trening aerobowy nie jest w stanie rozwinąć mięśni nóg tak jak siłowy, więc nie ma odpuszczania.

No to dodałem przysiady, wspięcia na palce i mogę jeszcze jakieś ćwierćskoki. Także jeszcze raz, czy ten plan wykonywany co 2 dni będzie dobry? Albo sobie rozłożyć tak :

Pon, Śr, Pt :
2x10 rozpiętki (klatka piersiowa)
2x10 pompki klasyczne
2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk
2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle
2x10 pompki w podporze tyłem (triceps)
2x10 ugnianie przedramion (biceps)
2x10 uginanie przedramion na skos (biceps)
2x10 uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps)

Wt,Czw,Sob :
2x20 przysiady (mięśnie czworogłowe ud)
2x20 wspięcia na palce (łydki)
2x15 ćwiećskok
2x30 brzuszki
2x20 łokcie do kolan na skos (boczne partie brzucha)
2x15 podnoszenie nóg w górę (dolne partie brzucha, nogi)