SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na 3cm w bic.......

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2004

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10765 Napisanych postów 46871 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Mam pytanko.Czy opłaca sie robić ten plan, bo mam już tydzień za sobą i boje sie o spadki:

Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni.
Do góry



..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..


Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni.
Do góry

TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax




..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..


W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty.
Do góry

TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)

Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max



..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..


Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni.
Do góry

TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)

Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max



..: CZWARTY TYDZIEŃ :..


W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej).
Do góry



..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :..


Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia.
Do góry



..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :..


Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki).
Do góry




Jęzeli skończe ten plan to moje mięśnie będą przetrenowane ,i co potem jakaś regeneracja (ile czasu) czy w czasie regeneracji niespadnie mi znowu z łapy,może jakiś lżejszy plan na potrzymanie????????????????
Acha w w czwartym tygodniu czyli trening bombardowania masz zrobić to raz w tygodniu czy 3 razy w tygodniu??
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17953
napisz przynajmniej cos o sobie:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Sadze ze nie masz za soba jakies ogromnego stazu treningowego aby twoje miesnie nie reagowaly na 'normalny' trening, tak wiec zacytuje pewnego fachowca : "po co z armaty strzelac do muchy ?"

SFD user ®

Get Big Or Die Tryin'

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10765 Napisanych postów 46871 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
ćwicze już 2 lata 1,5roku systematycznie w miałem przerwe lipiec sierpień i wrzesień.
Ostatnio ćwiczyłem:

Pierwszy tydzień

Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii

Drugi

Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii

Trzeci

Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii

Czwarty

Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie

Piąty

Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii

Szósty

Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

--------------------------------------------------------------------------
1.Dzień (poniedziałek)

-<<<Klatka piersiowa>>>
(powyższy plan)
na klate wyciskałem przed wakacjami: 117kg
po wakacjach 103kg
po tym planie 109kg

-<<<Mięśnie brzucha>>>

Wznosy nóg;

Spinanie brzucha

"Kołyska"

Skłony boczne


2.Dzień (wtorek)
-<<<Triceps>>>

Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;-15kg

Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń; 30kg

Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń; 17kg

- <<<Biceps>>>

Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń; 37kg

Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;19kg

Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;


3.Dzień (środa)

-<<<Klatka Piersiowa>>>

4.Dzień (czwartek)

<<<Grzbiet>>>

Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;-45kg

Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 3 serie po 8 powtórzeń:-60kg

Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie po 8 powtórzeń.37kg

<<< Barki>>>

Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń; 20kg

Wymachy sztangielek (bokiem): 3 serie po 10 powtórzeń;-8kg

Wymachy sztangielek w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń;8kg

Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.37kg

<<< Mięśnie grzbietowe długie>>>

Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń.

5.Dzień (piątek)

<<<Grzbiet>>>

Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.

<<< Nogi>>>

Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.

Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;

Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;

Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;

<<< Klatka piersiowa>>>

Wyciskanie leżąc (skos 45 stopni): 4 serie po 8 powtórzeń;

Spinanie w bramie: 3 serie po 14 - 16 powtórzeń;

Pomiędzy seriami stosuje przerwe około 1min. Szybko sie męcze co mi strasznie przeszkadza ,czuje że podnosił bym większe ciężary ale zmęczenie i oddech mi przeszadza.Przyszła mi masa.Ręce zawsze katowałem i to jest mój błąd przez tą przerwe 3 miesięczną niedość że schudłem 8 kg to z łapy spadło mi z 49,5cm do 36,5cm.Więc zależy mi na przyroście masy aby przywrócić to co miałem a potem starać się osiągnąć czego jeszcze nieosiągnełem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10765 Napisanych postów 46871 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Czy nikt nieumie odpowiedzieć na te pytanie?????????????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2893 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17953
nie sadze abys po 2 latach treningu potrzebowal takiego bodzca, zeby pobudzic miesnie do wzrostu - czyli odpowiadam na twoje pytanie -> NIE

SFD user &reg;

Get Big Or Die Tryin'

"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kreatyna hehehe steryd hehehe

Następny temat

jedna reka silneijsza od drugiej

Zestaw 1