SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan masowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 635

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

84

Wzrost

194

Cel treningowy

masa,siła

Staż treningowy na siłowni

ok 2 lata ale z przerwami

Uprawiane inne sporty

siatkówka (w tym okresie jednak dużo mniej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

3900kcal 5 posiłków
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 196 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 940
Witam,

Przez około 7 tygodni leciałem etapem V z tego poradnika dla zielonych, było to FBW, i nie powiem, dość dobre efekty, barki, klatka, triceps i biceps bardzo się poprawiły, plecy też zadowalająco pod względem siły, masowo również coś przybyło, ogólnie jestem zadowolony. Planuję teraz trening na 3 razy w tygodniu masowy, z podziałem na partie, oto moja propozycja:

Pon

Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielek skos 8,8,8,8
Rozpiętki skos ok 30% 8,8,8,8

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,8,8
Wznosy ramion na boki 8,8,8,8
Unoszenie sztangielek do szyi 8,8,8,8

Triceps:
Leżąc prostowanie ramion 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 8,8,8,8
prostowanie ramion na wyciągu 8,8,8,8

brzuch

Środa:

Plecy
Martwy ciąg 10,10,8,8
Przyciąganie uchwytu do klatki 8,8,8,8
Przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu 8,8,8,8
Wiosłowanie 8,8,8,8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją 8,8,8,8
Uginanie stojąc łamaną 8,8,8,8

Piątek

Nogi:
Przysiad 10,10,8,8,6
Wykroki ze sztangielkami 10,10,8,8
prostowanie na maszynie 10,10,10,10
uginanie na maszynie 10,10,10,10
Łydki 10,10,10,10

Brzuch+przedramię

Mam dietę na ok 3900kcal, stosuję sobię kreatynę(5g beztrening. 5g *2 w treningowe), ponadto BCAA+Glutamina z fitmaxu w dni treningowe.

Z góry dziękuję za ocenę i rady co do treningu.

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Podaj aktualne obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

etap 5 to przecież SPLIT ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 196 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 940
Przysiad 140, martwy 85, wyciskanie 80

sorry moja pomyłka, to był etap IV, ja tam leciałem zawsze 5 seri po 10 powtórzeń, bic tric 12 powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
To w czym problem by przejść do kolejnego etapu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 196 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 940
no myślałem nad tym, ale jakoś tak też trochę poczytałem, że to co przedstawiłem do oceny ma sens, choć i tak to wszystko to 30%, bo reszte robi dieta, odżywianie... Czyli ogólnie rzecz biorąc odrzucić to co opisałem i przejść na V etap?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Nie kombinuj , kolejny etap rozpoczynaj , a skup się na poprawie żywienia i wypoczynku .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 196 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 940
żywienie cały czas poprawiam, wiadomo, że bywa tak, że czasem nie da rady trzymać się godzin, ale na ogół jest coraz lepiej. Dzięki wielkie, pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomis,czas ruszać z masą

Następny temat

Trening początkującego

nutloveb