SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do zmiany

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 802

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 94
Wzrost :183
Cel treningowy : Redukcja- ogólnie ukształtowanie ładnej sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu basen/piłka nożna/boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : w trakcie modyfikacji
Przeciwskazania medyczne : brak ( ale ostatnio po treningu pleców grałem wieczorem w piłkę i zaczeły mnie trochę boleć w okolicy lędzwiów jak wróciłem do domu to ból się nasilił, brałem żel voltaren i ból przeszedł po tygodniu- do teraz oszczędzałem plecy)
Zażywane suplementy : białko, bcaa i spalacz czeka (warto zakładać pas neopranowy na brzuch?)
Ostatnio przerabiany plan:

Pon klatka, bic
0.Wyciskanie na ławeczce prostej 4x10
1. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją 4 x6- 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
2B. Rozpiętki poziomo 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek poziomo 3 x 20
4. Uginanie ze sztanga łamana stojąc 4 x 8
5. takie ćwiczenie ( nie wiem jak się nazywa)


6. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12
aeroby 25 minut

Wt plecy, brzuch

1. Podciąganie/opuszczanie na drążku4 x 8
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4 x 10
3A. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12
3B. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12
4. Szrugsy sztangielkami 4 x 15
5. Unoszenie nóg w podporze łokci (brzuch) 3 x 15
6. Spięcia na ławce rzymskiej 3 x 15
aeroby 25 minut



Czw Nogi

1. Przysiad ze sztangą 4 x 8
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedzącej 4 x 10
3. Wyprosty nóg siedząc 3 x 12
4. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10
5. Uginanie nóg leżąc 3 x 12
6. Wspiecia na palce ze sztangą (lepiej na smith'sie) 4 x 15


Pt barki, triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
2> Podciaganie sztangi do klatki szerokim chwytem 4 x 10
3A. Wznosy bokiem 3 x 12
3B Wznosy bikiem w opadzie 3 x 12
4. Pompki na poręczach 4 x 8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
6. Prostowanie z linka wyciągu górnego 3 x 12
Aeroby 25 minut

A i B to superserie.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 80kg
Wiosłowanie :80
Ławeczka 110kg


A więc przechodząc do sedna idę planem 4 dniowym chciał bym go zmienić na 3 dniowy ponieważ pracuje na nocne zmiany i nie wyrabiam 4x w tygodniu. Od 1 czerwca wchodzę na redukcje nie przepadam za fbw czy crossfit, pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
ktoś ty pomoże?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7967
i czego od nas oczekujesz? mozesz Zrobic tak Pon klata biceps Środa plecy triceps Piatek Nogi barki, Brzuch ćwicz na kazdej sesji treningowej na sam koniec, dzien wolnego wystarczy mu by sie zregenerował no chyba ze go ostro przytyrasz :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
no podobnie myslalem, Pon-klata tric , sroda -plecy bic, piatek- barki nogi tylko myślałem żeby troche ćwiczenia zmienić? jestem na tym planie 2 miech i myślę że dobrze jest co 10 tyg zmieniąć troszkę ćwiczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7967
dobrze jest co 10 tygodni zmienic całkiem plan to teraz proponuje Ci pon klata triceps Sr plecy barki Piatek nogi biceps i po kazdej sesji z 10 minut brzuch cwicz :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
plecy barki? ciężko to widzę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3889 Napisanych postów 45109 Wiek 200 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338866
Jest sens tak kombinować przy takim stażu i wynikach?

Prosty plan oparty na podstawowych ćwiczeniach + minimum izolacji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
myślę że jest sens, czemu minimum izolacji?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7967
Ponieważ nie masz dużego stazu na izolacje przyjdzie jeszcze czas :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 994 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 86274
to jest staż po przerwie a raczej kontuzji, myślę że będzie jak najbardziej ok. Btw juz mam zmieniony pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
sosy