Plan do sprawdzenia masa[split]

witam mam do was prosbe abyscie mogli sprawdzic ten plan treningowy i ewentualnie go ulepszyc za kazda uwage bede wdzieczny ;]

poniedzialek
klata:
- Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/10/8/6 płasko 12/10/8/6
Triceps:
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8



Środa :
Plecy;
- MC 12/10/8/6
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12/10/8/6
- Wiosłowanie Sztangielką 12/10/8/6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangą chwytem młotkowym 12/10/8

Piątek :
NOgi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
- Wspięcia na palce w staniu 24/20/16/12
Bary:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki wylewający 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8

brzuch 3 razy w tyg.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 15 misiecy

Uprawiane inne sporty: .

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty i łamany / hantle / ławeczka / drążek / poręcze

Dieta: aktualnie mam przerwę ale jak zacznę ćwiczyć to będzie

Przeciwskaznania medyczne: .

Zażywane suplementy: .

Dlaczego na klate nie masz wyciskana plasko?

A co to za znaczenie?
Nie wszyscy preferują to ćwiczenie za najlepsze.

wyciskanie na plasko sztanga to jedno z najslabszych cwiczen jesli chodzi o przyrosty.

adashecz, masz mozliwosc trenowania 4x w tygodniu?

Środa :
Plecy;
- MC 12/10/8/6
-drążek
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12/10/8/6
- Wiosłowanie Sztangielką 12/10/8/6
dublujesz ćwiczenia.
wiosłowanie sztangielka wywalić zamiast tego szrugsy
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangą chwytem młotkowym 12/10/8

6 serii na bica? troszke mało , może 8?
ze sztanga chwyt młotkowy? chyba się nie da.

nogi za mało..

Ghah1 - no w sumie mogłbym sprobowac , masz propozycje jakas ?
damianoo94 - chodzilo o gryf łamany moj bład moge zmienic na pierwsze cwiczenie na 4 serie a drugie na 3 bo pozniej juz nie mam sily ;] do nog co bym dolozyc tylko nie chce zabardzo wykrocznych i żurawia

wklejam tu 2 plan :
Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off


Poniedziałek ;
Plecy;
1. MC 5x8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
3. Szrugsy3x15/12-10
Klata;
1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Brzuch;
1. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8

Środa;
Barki;
1. Push press 4x10-8
2. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Triceps:
1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
2. Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Uginanie leżąc 3x15/12-10
3. Wspięcia stojąc 4 serie
Przedramie:
1.uginanie sztangi nachwytem
2.-podchwytem


prosze aby ktos powiedzial co lepsze wiem ze wasze korekty beda potrzebne

jezeli nogi + prostowniki to mc laduje do nog
wtedy na plecy podciaganie potem wioslowanie i np sciaganie na prostych drazka wyciagu gornego no i szrugsy
klata kolejnosc cwiczen: 1,3,2
brzuch dodaj takze skony na proste brzucha
barki kolejnosc 1,3,2, po podciaganiu sztangielek wzdluz tulowia daj unoszenie na boki w staniu i potem w opadzie
triceps, najpierw pompki w docisku lub waskim w docisku a potem francuskie lezac do czola
biceps ok
nogi najpierw przysiady, potem mozesz dac mc na prostych nogach ( prostowniki + dwuglowe), potem wykroki, i uginanie lezac, a potem wspiecia

poniedzialek
klata:
- Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/10/8/6 płasko
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6

Triceps:
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
- francuskie lezac do czola 12/10/8



Środa :
Plecy;
- MC 12/10/8/6
- drążek 8/8/6/6
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8 /6
- Uginanie ramienia ze gryf łamany chwytem młotkowym 12/10/8 /6

Piątek :
NOgi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- MC na prostych 12/10/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
- Wspięcia na palce w staniu 24/20/16/12
Bary:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki wylewający 12/10/8
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

na brzuch abs 2 !


MOZE TAK BYC ?

to tak kilka słów ode mnie:

Klatka:
może jakieś pompki na poręczach w wersji na klatka ?? ;) (jeżeli byś wybrał tą opcję to nastąpiły by lekkie zmiany w treningu tricepsa,
rozpiętki jako ostatnie ćwiczenie i najlepiej (12-10) powtórzeń,
łącznie na klatkę (12-14) serii.

Triceps:
jakbyś dodał pompki na poręczach na klatkę to w treningu tricepsów proponowałbym jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie sztangi w wąskim chwycie a jako ostatnie ćwiczenie pompki w podporze tyłem.(na triceps lepiej większe obciążenie, a mniej powtórzeń 10-6)
łącznie (9-10) serii.

Plecy:
mc, wiosłowanie ilość powtórzeń 8-6
szrugsy ilość powtórzeń 15-12

Biceps:
ilość powtórzeń w obu ćwiczeniach najlepiej na poziomie 12-10

Nogi:
przysiady - też możesz robić mniej powtórzeń 8-6
mc, przysiady, mc na prostych... to może być za wiele dlatego mc na prostych bym wyrzucił jako, że masz uginanie nóg w leżeniu,
jakaś asysta dla przysiadów - wykroki, czy też wchodzenie na ławkę i schodzenie... lub coś innego,
łączna ilość serii na nogi (14-16) + (2-3) łydki.

Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki wylewający 12/10/8 ?? nie do końca rozumiem to słówko "wylewający"
tutaj powinno być unoszenie sztangielek na boki stojąc
te 3 ćwiczenia wystarczą więc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bym wyrzucił tym bardziej, że "kaptury" trenujesz podczas robienia szrugsów w dniu pleców,
łączna ilość serii na barki (9-10)

co do brzucha to 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy
to tyle ode mnie ;)

poniedzialek
klata:
- Pompki na poreczach 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/12/10/10 płasko
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/10/8/6
- pompki w podporze tyłem 10/10/8/6

Środa :
Plecy;
- MC 8/8/6/6
- drążek 8/8/6/6
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 8/8/6/6
- szrugsy 15/15/12/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/12/10/10
- Uginanie ramienia ze gryf łamany chwytem młotkowym 12/12/10/10

Piątek :
NOgi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
- wchodzenie i i schodzenie z ławki 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 24/20/16
Bary:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8
- sztangielek na boki stojąc 12/10/8

brzuch 2 razy w tyg.


MOZE TAK BYC ?