SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia. Plus fotka sprzętu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1068

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1592


Witam jestem tutaj początkujący.
Dodaję fotkę sprzętu żebyście mieli zarys na czym zaczynam.
Oto mój plan
PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii (14-8 powtórzeń)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8 serii (12-8 powtórzeń)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii (12-8 powtórzeń)
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 serii (12-8 powtórzeń)
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10 serii (12-8 powtórzeń)
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 serii (12-10 powtórzeń)
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8 serii (12-10 powtórzeń)
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 serii (12-8 powtórzeń)

ŚRODA: (grzbiet, nogi, brzuch)
Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 serii (12-8 powtórzeń)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 serii (12-10 powtórzeń)
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii (12-8 powtórzeń)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 6 serii (12-10 powtórzeń)
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 6 serii (12-10 powtórzeń)

PIĄTEK: (barki, biceps)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 serii (12-8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek 10 serii (12-10 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 serii (12-8 powtórzeń)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 serii (12-8 powtórzeń)

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 8 serii (12-8 powtórzeń)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 8 serii (12-8 powtórzeń)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8 serii (12- 8 powtórzeń)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 serii (12-8 powtórzeń)
I coś na przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10 serii (12-10 powtórzeń)



Cel to masa.
Za pewne cały plan jest bez sensu i do poprawy więc proszę was o pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11797
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1592
Tzn nie jestem tak całkiem na początku bo mam już za sobą 5 miesięcy na siłowni.
Teraz muszę zacząć trenować u siebie i pojawił się problem z planem treningowym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11797
a wczesniej jak wygladal twoj plan??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1592
Na początku robiłem ogólnorozwojowy. Potem zacząłem dzielone partie mięśni ale trener często był obok i mówił co i jak od razu. A teraz nie wiem czy wogóle to co napisałem sam ten plan czy trzyma się on całości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11797
wg. mnie plan jest do bani. Za duzo seri, cwiczen na biceps i triceps wystarcza 3 cwiczenia w 3 seriach... np. na plecey tylko 3 cw a spojrz jak jest to wielka partia z porownaniem do przykladowo bicepsa... proponuje adby wyzucil MC nie jest to cw dla poczatkujacych...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 261 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14638
Ten plan jest masakryczny xDD

Masz STANOWCZO, za dużo serii na wszystkie grupy mięśniowe. Nie dasz rady, wykonać takiego planu, bo to jest HARDCORE przecież, tyle serii.

Wejdź do atlasu, poczytaj i spróbuj ułożyć coś w miarę sensownego z MNIEJSZĄ ilością serii.

NO PAIN, NO GAIN

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1592
Ok właśnie zakradł się błąd bo gdzieś czytałem że na masę powinno być dużo serii.
Spróbuję drugi raz i potem go wkleję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1592
Pn
Plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

DO tego brzuch 2-3 razy w tygodniu podstawowe ćwicznia.


Co wy teraz na to. CO tu zmienić?


Zmieniony przez - stopro. w dniu 2009-02-03 18:08:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8263
Pn
Plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4 serie Tu daj uginanie chwytem młotkowym

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Co to znaczy: "DO tego brzuch 2-3 razy w tygodniu podstawowe ćwicznia."

Zmieniony przez - WzT w dniu 2009-02-03 18:36:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1592
Trening brzucha po za siłownią tylko już w domu przed spaniem.
Brzuszki unoszenie kolan itp
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brak pompy w treningu całego ciała...

Następny temat

Małe pytanko...

nutloveb