Plan do sprawdzenia.

Witam wszystkich :)
Mam do sprawdzenia plan treningowy.

Oto on:


Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps

Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 8-10p x 4 serie
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 6-8p x 4 serie
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 8-10p x 3 serie
4. Rozpiętki na ławce skośnej w górę 10p x 3 serie
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8-10p x 4 serie
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6-10p x 3 serie
7. Pompki na poręczach lub ławeczce 10p x 3 serie




Wtorek: Plecy + biceps + brzuch


Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 8-10p x 4 serie
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8-10p x 4 serie
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – podchwytem 6-8p x 3 serie
4. Podciąganie na drążku w szer. uchwycie 6-10p x 3 serie
5. Uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 8-10p x 4 serie
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano 6-10p x 4 serie
7. Unoszenie nóg w podporze 10p x 3 serie
8. Spinanie - unoszenie kolan w leżeniu płasko 10p x 3 serie



Środa: Wolne



Czwartek: Barki + brzuch


Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc – z za karku 8-10p x 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek siedząc – z oparciem 8-10p x 4 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-10p x 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 6-8p x 3 serie
5. Skłony w leżeniu płasko 10p x 4 serie
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10p x 3 serie
7. Skręty tułowia 10p x 3 serie

Piątek: Nogi + przedramię

Nazwa ćwiczenia Ilość powtórzeń i serii
1. Przysiady ze sztangą na barkach 6-10p x 4 serie
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack - maszynie) 6-10p x 4 serie
3. Prostowanie nóg w siadzie – (czterogłowy uda) 8-10p x 3 serie
4. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy uda) 8-10p x 3 serie
5. Przysiady wykroczne z hantlami 10p x 3 serie
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8-10p x 3 serie
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8-10p x 3 serie


Sobota: Wolne

Niedziela: Wolne


Na koniec dodaje jeszcze zdjęcia jak wyglądam aktualnie.





Oczywiście przyjmę też opinie o mojej budowie, więc śmiało bluzgać :D

Zmieniony przez - j4rp3n w dniu 2012-05-08 16:20:04

Witam.
Plan jest ok.

Pozdrawiam.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na lawce 105kg,reszty nie próbowałem "

Tu nie chodzi o max tylko o obciążenie robocze podaj

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Następna sprawa ostatnio przerabiany plan ? bo nie wiemy nic o twojej historii treningowej ?

"Dieta: Jako takiej nie mam" - jako tako jeśli chcesz przybrać masy musisz dostarczyć odpowiednią ilość makro składników ( białko węglowodany, tłuszcze )

Wiec na przysiad jade 70, martwego ciagu nie robie, wyciskanie serie 80-85.
Ostatnio przerabiany plan byl straszny,:
Poniedzialek : klata, bary,tric
Wtorek: Plecy bic
Sroda nogi
Czwarte=poniedzialke
piatek=wtorek

Kazda partia miesni po 4-5 cwiczen, kazde cwiczenie 4x12 powtorzen.(niestety nie pamietam dokladnie jakie cwiczenia wykonywalem)

Co do diety, to 'jako takiej nie mam" mialo znaczyc, ze nie bawie sie w obliczanie ile czego potrzebuje, ani pozniej nie licze ile gramow danego posilku mam zjesc. Mieszkam jeszcze z rodzicami, nie mam zbytnio jak samemu przygotowywac posilkow.
Lecz jem w taki sposob:
Sniadanko: platki owsiane z mlekiem
II sniadanko: jakies kanapeczki z szynka+serem lub jajecznica z 6jaj
Obiad: zazwyczaj filet z kurczaka badz mieso mielone wolowe, staram sie przygotowywac do tego ryz, ale nie zawsze wychodzi, wiec pozostaja ziemniaczki.
Przed treningiem staram sie zjesc jeszcze troche wegli, jakis makaron czy cos.
Po preningu jem ponownie drugie danie(o ile zostalo) jezeli nie to przygotowuje sobie znow jakis makaron
Na noc(jako, ze trening mam o 19) tunczyk badz chudy twarog.
Pozdrawiam, J4rp3n

Zmieniony przez - j4rp3n w dniu 2012-05-09 14:26:19

Zmieniony przez - j4rp3n w dniu 2012-05-09 14:27:32

sprawy jedzenia w dziale ODŻYWIANIE .

Powiedz ile masz dni treningowych ? 4 dni treningowe ?

wybierz SPLIT z podziałem góra/dół skup się na podstawowych ćwiczeniach złożonych , z minimalną ilością izolacji .

nie opieraj planu na automatach .

Tak jak mowi plan, 4 dni treningowe, plus w srode 2h pilki noznej na orlika.

Co do split'a-- niebardzo wiem o co chodzi, lecz znalazlem taki plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Nada sie?

Tak samo jesli chodzi o automaty, tez nie wiem o co chodzi. Jesli o to, ze mam robic cwiczenia bez sprzetow typu hack-maszyna/smitha to spokojna glowka, nie mam dostepu do takiego sprzetu i robie je na sucho ze sztanga/sztangielkami. A jesli chodzi o cos innego to prosilbym o wytlumaczenie.
pozdrawiam j4rp3n

Zmieniony przez - j4rp3n w dniu 2012-05-09 18:19:01