SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny (rehabilitacja!) + spostrzeżenia

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1385

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Witam wszystkich

Wiek - 21 lat
Waga - 73kg
Wzrost - 180kg
Cel do osiągnięcia - Ogólnorozwojówka/zwiększenie wydolności z nastawieniem, aby to wszystko było miało ręce i nogi, przede wszystkim było dobre dla zdrowia
Staż - Od roku nie ćwiczę systematycznie na siłowni ( wcześniej 2lata; gdy kończyłem swoją zabawę rok temu moje wyniki oscylowały w granicach mc-135x15/ przysiad-90x15 / wyciskanie- 75x15 )
Aktywność fizyczna - od października rehabilitacja 1x w tygodniu, poza tym od 2/3 miesięcy niesystematyczne ćwiczenia w domu + jazda na rowerze/bieganie/podciąganie.

Nie ćwiczę na siłowni od roku, ponieważ mam problem z plecami. Od października chodzę na rehabilitację. Problem nie jest, aż tak poważny, muszę ćwiczyć i ćwiczyć, tylko rozsądnie i z głową, przede wszystkim wzmacniać dolny odcinek pleców, jak i całą sylwetkę.

Wyniki zdjęcia rtg:
" Zdjęcie rtg kręgosłupa L/S wykazują niewielkie prawoboczne wygięcie z rotacją kręgów wzdłuż osi długiej. Cechy niewielkiego stopnia niestabilności na poziomie L2/L3."

Na początku nie było tak wesoło, nie mogłem czasami spać bo plecy bolały, ale wziąłem się za ich naprawę i od kilku miesięcy funkcjonuję normalnie i nie bolą mnie na co dzień. Postanowiłem, iż jeszcze nie wrócę na siłownię, mam zamiar co najwyżej od października. Do tego czasu chciałbym odzyskać swoją dawną sprawność i zacząć ćwiczyć systematycznie 2 razy w tygodniu + 1 rehabilitacja.


Przejdźmy do mojego planu

Krótkie wyjaśnienie; dostęp do drążka oraz do poręczy mam, lecz około 20minut truchtem muszę przebiec, dlatego też piątek/sobota jest taka, a nie inna. "/" - oznacza LUB, a nie ORAZ.
+ czasami rower

Niedziela/Poniedziałek:
1) Pompki klasyczne 3x
2) Pompki z nogami wyżej 3x
3) Rozpiętki ze sztangielkami 2x
4) Przysiady ze sztangielkami 3x
5) Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x
6) Wyciskanie sztangielek + Unoszenie sztangielek w górę 2x
7) Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu + Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2x
8) Pompki wąsko + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x

+ Brzuch


Środa:
Rehabilitacja ( ćwiczenia głównie na: plecy/brzuch oraz barki )


Piątek/Sobota:
1) Bieg 30/40 minut
2) Podciąganie 4x
3) Dipsy 4x

+ Brzuch

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu płasko
2) Skłony ze sztangielkami ( jedna ręka pozostaje trochę w górze, druga idzie do uda; robię to na reh. )
3) Skłony z nogami ugiętymi w górze
4) Spinanie kolan w leżeniu płasko
5) Unoszenie nóg w górę / w leżeniu /


Liczę na Wasze sugestie i spostrzeżenia.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-06 22:54:25

Destiny is in your hands.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32920
Za duzo tych pompek i cwiczen na klate.

Burpee
Przysiady ze sztangielkami
Podciaganie szeroko
Supermeny ( unoszenia z opadu )
Dipsy
Cos na barki
podciaganie wasko podchwyt/cos na bica ze sztangielkami
cos na trica ( francuz jednoracz )
Starczy - pozniej mozesz uzupelniac jakimis ciezszymi cwiczeniami.

Za duzo na brzuch- zostaw jedno na dol, skos i gore. I po kazdym treningu brzucha, na koniec 3 serie supermenow :)

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-05-07 13:31:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Poczytaj o problemach z kręgosłupem, burpee, unoszenie z opadu to jakieś nieporozumienie.

Co do pozostałych masz rację; rozpiętki wywalę, a zamiast pompek wąsko dam francuza jednorącz, brzuch również zmodyfikuję.

Dzięki
/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-07 14:19:41

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32920
Burpee nieporozumienie? To prawie jak pompki, wiec jak maja ci zaszkodzic?
Unoszenie z opadu nieporozumieniem? Chcesz wzmacniac prostowniki a nie masz zadnego cwiczenia na prostowniki.

A czytac na ten temat nie musze, bo ogolnikowo wiem ocb.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
A nie lepiej przejść się do lekarza sportowego niż czekać na opinie pseudo-znawców?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Byłem u 4 lekarzy, ale masz rację, napisanie tutaj posta to nieporozumienie.
EOT
/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-07 19:37:54

Destiny is in your hands.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Regeneracja

Następny temat

Interwały a uda u dziewczyny

Black weekend