kochas0700
Poniedziałek
Klata-Biceps-Triceps
Lp. Nazwa Liczba serii Liczba powtórzeń w serii
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12
2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12
3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12
4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 2-4 6-12
5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12
6 Unoszenie przedramienia jednorącz 2-4 8-12
7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12
8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12
9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12
10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12
11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12
12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12
13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12
Środa
Barki-plecy-uda
1 Wykroki ze sztangą na plecach 2-4 8-12
2 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 2-4 8-12
3 Przenoszenie sztangielki za głowę 2-4 8-12
4 Unoszenie sztangielki jednorącz 2-4 8-12
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-4 8-12
6 Szrugsy, siedząc na laweczce 2-4 8-12
7 Martwy ciąg ze sztangielkami 2-4 8-12
8 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 2-4 8-12
9 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12
10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 2-4 8-12
11 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12
Piontek
Klata-Biceps-Triceps
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12
2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12
3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12
4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół2-4 6-12
5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12
6 Unoszenie przedramienia jednorącz 2-4 8-12
7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12
8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12
9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12
10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12
11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12
12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12
13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: spalanie rzeżbienie
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: w-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta: nie mam bo nie wiem jaką
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: l-karniatyna thermo fat burner
Klata-Biceps-Triceps
Lp. Nazwa Liczba serii Liczba powtórzeń w serii
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12
2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12
3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12
4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 2-4 6-12
5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12
6 Unoszenie przedramienia jednorącz 2-4 8-12
7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12
8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12
9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12
10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12
11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12
12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12
13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12
Środa
Barki-plecy-uda
1 Wykroki ze sztangą na plecach 2-4 8-12
2 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 2-4 8-12
3 Przenoszenie sztangielki za głowę 2-4 8-12
4 Unoszenie sztangielki jednorącz 2-4 8-12
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-4 8-12
6 Szrugsy, siedząc na laweczce 2-4 8-12
7 Martwy ciąg ze sztangielkami 2-4 8-12
8 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 2-4 8-12
9 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12
10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 2-4 8-12
11 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12
Piontek
Klata-Biceps-Triceps
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12
2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12
3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12
4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół2-4 6-12
5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12
6 Unoszenie przedramienia jednorącz 2-4 8-12
7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12
8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12
9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12
10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12
11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12
12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12
13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: spalanie rzeżbienie
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: w-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta: nie mam bo nie wiem jaką
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: l-karniatyna thermo fat burner
Krzysztof Piekarz
