SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny na masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 903

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 170
WITAM!!!
Może najpierw coś o sobie. Mam 15 lat, ważę 59 KG. Rozpisałem sobie 3 dniowy plan treningu na masę. Pominołem w nim barki ponieważ nie chcę nadwyrężać kręgosłupa ponieważ chcę jeszcze podrosnąć (ciekawe czy dobrze kombinuje z tym kręgosłupem). Proszę o ewentualne sugestie-poprawki.

Poniedziałek ---> klata+triceps
Środa ---> przedramie+biceps
Piątek ---> plecy+brzuch

klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12


biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-8
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 15-12-10-8
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x12
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x12


plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 15-12-10-8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT,do karku) 15-12-10-8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 15-12-10-8
brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50

To na tyle jeśli są jakieś pytania to pisać.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 12386 Napisanych postów 49901 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384562
2 bledy na poczatek brak nog i barkow i to nie prawda ze przestaniesz rosnac i to powie ci nawet krzych666. wrzucisz nogi i barki to ocenimy

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 170
Poniedziałek ---> klata+triceps
Środa ---> plecy+biceps
Piątek ---> barki+nogi+brzuch

KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12


PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU 3x12


BARY:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50

A TERAZ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 12386 Napisanych postów 49901 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384562
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 -lepiej daj francuskie wyciskanie

PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 -dodaj albo jakies cwiczenie albo po seri bo ja np po 9 seriach na plecy bym nic nie czul
PRZEDRAMIE:-wrzucil bym po bicu
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 -oba daj 4s x max (do palenia)2.
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU 3x12-lepiej daj mlotki

BARY:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-daj unoszenie hantli bokiem
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50

wrzuc jeszcze cos na kaptury

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 170
Poniedziałek ---> klata+triceps
Środa ---> plecy+biceps
Piątek ---> barki+nogi+brzuch

KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x12


PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
3. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x12
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4-max
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4-max


BARY:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x12
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY"
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x12
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50

I jazda...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kilka pytań

Następny temat

ból barków

nutloveb