Plan do oceny lub korekty.

Witam chciałbym dowiedzieć się jakie macie zdanie na temat takiego planu na masę. Trening miałby polegać na FBW. Proszę oceniać lub proponować co mogę zmienić. Z góry serdecznie dziękuję. :)

4 dni w tygodniu: poniedziałek(A), środa(B),czwartek(A), sobota(B)
Kolejność: plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy


(A)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Szrugsy (wznosy barków) 2s
Nogi:
- Hack-przysiady 2s
- "Nożyce"2s
Bicepsy:
- Modlitewnik - uginanie ramion ze sztangą 2s

(B)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt) 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Pozdrawiam z poważaniem akra0!


Zmieniony przez - akra0 w dniu 2012-09-22 23:11:38

Zmieniony przez - akra0 w dniu 2012-09-22 23:13:37

Chciałbym również dodać, że zaczynają mnie boleć nadgarstki, jak mogę przeciw temu działać?

Jak bolą nadgarstki to możliwe że źle wykonujesz ćwiczenia, zakup sobie rękawiczki z usztywniaczem lub bandażuj nadgarstki.

co do treningu, jesteś na początku drogi buduj fundamenty, przeczytaj DOKŁADNIE wszystkie posty Traktora

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Rośnij :)

Dzięki za odpowiedź. :) Bandaże już mam tylko ich nie używałem, również sprawdzę jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i porównam z tym co ja robię. Przeczytam również posty traktor'a :) Jeśli macie jakieś sugestie to proszę walić śmiało, przyjmę każdą krytykę. :)

Jeśli cię bolą nadgarstki - normalne , to przeciwnie do tego co kolega wyżej .

"Jak bolą nadgarstki to możliwe że źle wykonujesz ćwiczenia, zakup sobie rękawiczki z usztywniaczem lub bandażuj nadgarstki. "

nie kupuj rękawiczek , ani bandaży , jedynie dobrze je rozgrzewaj zacznij używać magnezji i wykonuj ostrożnie ćwiczenia .

jeśli FBW to 3 x w tygodniu

Czytając wpisy użytkownika traktor71 stwierdziłem, że ograniczę FBW do 3 dni, a mianowicie poniedziałek, środa, sobota (tak również doradził mi Tomasz :)). Niestety dni treningowych nie mogłem rozłożyć sobie inaczej (klasycznie: poniedziałek, środa, piątek) gdyż powinienem mieć dzień przerwy między treningami na siłowni, a w piątek mam trening piłki nożnej i owy dzień odpada.

Ćwiczenia wykonywać będę według schematu traktora: 1 seria - 50%CD, 2 seria - 75%CD, 3 seria - 100%CD.
Ilość powtórzeń: 15 w pierwszej i drugiej serii, a w trzeciej minimum 12 powtórzeń, aż nie zrobię idealnie 15 po czym na następnym treningu dołożyłbym obciążenie.
Przerwa między seriami 90s.
Pod koniec treningu ćwiczenie na brzuch lub łydki - na zmianę.

Niestety w 6. ćwiczeniu nie mogę użyć drążka gdyż takiego nie posiadam. Zrobić to nie problem, lecz trudniej z jego umiejscowieniem.


1. Przysiad ze sztangą
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce (sztanga/sztangielki)
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie w staniu (sztanga/sztangielki)
6. Wyciąg pionowy (nachwyt)
7. Brzuch lub łydki (na zmianę co trening)


Teraz pytanie, czy plan został dobrze rozpisany, a traktor przeze mnie zrozumiany?

Pozdrawiam serdecznie i czekam na odpowiedź.

Rob cwiczenia poki co wylacznie sztangą. Na sztangielki przyjdzie czas pozniej.

Btw, co do dni tygodnia ... ludzie myslcie!

T/W/T/W/T/W/W to dokladnie to samo co T/W/T/W/W/T/W - tylko kolejnosc sie przesuwa! sobota jest poniedzialkiem, poniedzialek sroda, sroda piatkiem!

Sprobuj jakos zalatwic drazek mimo wszystko. Nie masz miejsca na rozporowy? (drzwi).

Tak to w porządku

Ok, zrozumiałem. W tym tygodniu jeszcze zamówię drążek rozporowy. Szczerze mówiąc nie wiedziałem o istnieniu takowego :) na inny sposób musiałbym strasznie kombinować z umocowaniem. :)