SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny /poprawek.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 673

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 196
Witam
Płeć :Mężczyzna

Wiek :19

Waga :80

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miechów

Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głowa w góre: 4 serie 12, 10, 8, 8
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej- głowa w góre:4 serie 12, 10, 8, 8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc: 4 serie12, 10, 8, 8


Środa
1.Ściaganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie12, 10, 8, 8
2.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4 serie12, 10, 8, 8
4.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 4 serie12, 10, 8, 8
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce: 4 serie12, 10, 8, 8


Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciągu: 4 serie12, 10, 8, 8
4.Wyciskanie sztangielek: 4 serie12, 10, 8, 8
5.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Wzniosy barków "sztrugsy": 4 serie12, 10, 8, 8

Chciałbym jeszcze wrzucic jakieś cwiczenia na nogi i brzuch (jak macie jakieś pomysły gdzie to wrzucic prosze pisac)
Cwicze tym planem juz 8 miesięcy


Przepraszam za błędy!!

Do sukcesu nie ma windy,
-trzeba iść po schodach...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Jakie plany przerabaiałeś do tej pory ? Jakie odczucia po nich ? Wyniki w siadzie,mc i wl lub cięzary na których pracujesz w tych ćwiczeniach ?

Bez nóg raczej nie brałbym się za trening więc koniecznie trzeba dodać je koniecznie.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 196
To jest moj pierwszy plan. Jak na 8 miechow bez diety to efekty spoko
mc to 100, wl to 90

Do sukcesu nie ma windy,
-trzeba iść po schodach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Czyli do tej pory robiłeś wszystko "na opak" bez skonkretyzowanego planu ?

Koniecznie chcesz plan dzielony ?

Napisz jaki masz sprzęt.

Siadów nie robiłeś a to wielki błąd.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 196
Tym planem cwiczyłem w domowej siłowni ( ławka, modlitewnik) tylko ze go troche przerobiłem pod te sprzety co miałem.
Dostęp mam do profesjonalnej siłowni 3x w tygodniu.

Do sukcesu nie ma windy,
-trzeba iść po schodach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Jakieś problemy zdrowotne masz ? Jeśli tak to opisz jakie i co powiedział lekarz.


Siadów nie robiłeś więc FBW by był dobry ale ten split po poprawie też będzie ok

Jeśli FBW to:

Podział na plany A/B
1 ćwiczenie na każdą partię
Same złożone ćwiczenia


Jeśli ten split to:

Bica dałbym z klatą a trica z plecami choć tak też moze być.
Nogi daj z barkami.
Klate zrobiłbym inaczej, masz taką standardową.
Na trica/bica daj albo 2ćwiczenia po 4s albo 3 ćwiczenia po 3s.
Do pleców dodaj MC,wiosłowanie i podciąganie na drążku a nie wyciągi.
Na barki tak jak pisałem:

*jakieś wyciskanie [tylko nie zza karku] 3-4s
*unosznie hantli na boki 3s
*unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Na nogi proponowałbym:

Siady 4-5s
Wykroki/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce

To tak z grubsza, wklej po poprawie i się sprawdzi dokładnie w zależności co wybierzesz.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-09 20:32:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 196
Problemów zdrowotnych nie mam.

Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głowa w góre: 4 serie 12, 10, 8, 8
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej- głowa w góre:4 serie 12, 10, 8, 8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc: 4 serie12, 10, 8, 8
7.Brzuch

Środa
1.Ściaganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie12, 10, 8, 8
2.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4 serie12, 10, 8, 8
4.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 4 serie12, 10, 8, 8
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce: 4 serie12, 10, 8, 8
7.Martwy ciąg: 4 serie 12, 10, 8, 8
8.Brzuch

Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Unosznie hantli na boki: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciągu: 4 serie 12, 10, 8, 8
4.Wyciskanie sztangielek: 4 serie12, 10, 8, 8
5.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Wzniosy barków "sztrugsy": 4 serie 12, 10, 8, 8
7.Siady: 4 serie 12, 10, 8, 8 a moze być Odpychanie nóg na suwnicy zamiast siadów??
8.Prostowanie nog w siadzie: 4 serie 12, 10, 8, 8
9.wspięcia na palce siedząc: 4 serie 12, 10, 8, 8
10.Brzuch


Taki plan by mi pasował o ile jest dobry, mc jako ostatnie cwiczenie to dobry pomysł?
W piątek nie zadużo ćwiczen jak na jeden dzien?

Do sukcesu nie ma windy,
-trzeba iść po schodach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Klata:

Za dużo:

Płasko sztanga 4-5s
Hantle skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Tric:

Dałbym:

ok


Plecy:

MC 4-5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego 4s
+szrugsy

Bic:

Zrobiłbym tak jak trica, 2 ćwiczenia po 4s bo dostaje już przy wiośle i mc więc nie potrzeba mu dużo już.

Uginanie ze sztangą 3s [możesz dać 4s jak chcesz]

Jako drugie ćwiczenie daj co chcesz 3s.

Nogi:

Siady to podstawa w nogach, suwnice możesz dać jako 2 ćwiczenie chyba, że masz jakieś specjalne powody dla których przysiadów nie chcesz robić ?

Siady 4-5s
Suwnica/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 3-4s


Barki:

Albo wyciskanie hantli albo wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s.

Nogi przed barkami.

Wklej po poprawkach swoich.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-10 14:25:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 196
Viren mam prosbe jak bys mogl mi poprawic ten plan tak jak ma byc bym byl bardzo wdzieczny.

Do sukcesu nie ma windy,
-trzeba iść po schodach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Klata + tric

Wyciskanie sztangi płasko 4-5s
Wyciskanie hantli skos górą 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Prostowanie na wyciągu 4s


Plecy + bic

MC 5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Szrugsy 3-4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie w podporze o kolano/uginanie na modlitewniku 4s


Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 5s
Wypychanie na suwnicy/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s



Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy - do sprawdzenia

Następny temat

Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem

Fruzelina