SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 575

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

58

Wzrost

171

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

3 lata

Uprawiane inne sporty

Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Argi power, W planach jabłczan kreatyny.

Ostatnio przerabiany plan

Masa

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 80, Martwy 120, Ławeczka 67kg.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Witam wszystkich!
Tak jak w temacie... Więc, mam zamiar robić cykl siłowy i chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy na ten cykl.
Mam 17 lat, moja waga 58 kg staż na siłowni to niepełne 3 lata z roczną przerwą z powodu przebłysku mądrości że muszę poczekać z siłką...
Do dyspozycji w mojej ubogiej siłowni mam:
Gryf prosty
Gryf łamany
Hantelki
Ławeczka prosta
Stojaki

Plan wygląda następująco:

PON: Klatka, triceps.
Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/6/6
Rozpiętki 8/8/6/6
TRIC:
Wyciskanie francuskie hantlem 8/8/6/6
Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 8/8/6/6

WT.: Barki
Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc 8/8/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/6/6

ŚR.- WOLNE

CZW: Biceps, przedramiona.
Sztanga łamana (uginanie ramion) 8/8/6/6
Uginanie ramion z hantelkami 8/8/6/6

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8/8/6/6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8/8/6/6

PT: Plecy,nogi
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/8/6/6
Wiosłowanie hantlem przy pomocy ławeczki 8/8/6/6

Nogi:
Wspinanie się na palcach stojąc 8/8/6/6
Do tego biegam i skakanka gdyż trenuje boks i nie chce żeby nogi były zbyt "twarde"

Do tego dorzucę Jabłczan kreatyny firmy OLIMP. Będzie to mój drugi cykl(pierwszy był na monohydrancie)
Czekam na wasze opinie i wskazówki dotyczące tego planu :)
Pozdrawiam.
Przy serii z mniejszą liczbą powtórzeń dorzucam dodatkowe kilogramy :)

Zmieniony przez - Kursor w dniu 2012-07-19 03:30:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17668
pomyśl nad FBW, ten "split" omija większość podstawowych ćwiczeń, (i jeszcze ilość ćwiczeń na plecy = ilość ćwiczeń na przedramiona..... ), a i co do nóg - tym bardziej jak trenujesz boks powinieneś je ćwiczyć - przysiady są kluczowe do rozwoju całej sylwetki, chyba że chcesz uzyskać efekt "bociana":)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46
Witam, ja również jak w temacie chciałabym Wam plan do oceny ;). Mam 18 lat,staż na siłowni rok, waga 54 kg, wzrost 167 cm, cel-poprawa kondycji, smukłe i wyrzeźbione ciało
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46
Ćwiczę 3 razy w tygodniu mniej wiecej po 1,5 h


Poniedziałek: (nogi brzuch)
15 min bieżnia
przysiady na sównicy 3 x 15 powtórzen poki co 16 kg
wykroki z obciązeniem po 8 kg
brzuszki na ławce skosnej
przywodziciel ,odwodziciel na maszynie
przysiady z cięzarkami
brzuszki wisząc na drązku
przysiady na maszynie leżac
spięcia na łydki
na koniec stretching i ćwiczenia pilates + 10 min orbitrek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46
Nie wiem dlaczego moge wysyłac tylko krotkie wiadomosci ale ok :D

Środa: (ręce, brzuch
15 min bieżnia
triceps na linkach
przyciąganie drązka do mostka i pleców
brzuszki wisząc na drązku
przysiady na maszynie leżac
spięcia na łydki
na koniec stretching i ćwiczenia pilates + 10 min orbitrek

Środa: (ręce, brzuch
15 min bieżnia
triceps na linkach
przyciąganie drązka do mostka i pleców
brzuszki wisząc na drązku
podnoszenie cięzarkow na sównicy
rocpiętki leżac
brzuszki na maszynie
Ćwiczenie na barki (podnoszenie drązka do brody)
kilka ćwiczen ktorych nawet nie potrafie nazwac..
stretching + 10 min pod gorke na biezni

Piątek
20 min bieznia
pompki, brzuszki skakanka ,pilates

Bardzo zależy mi aby rozłożyc plan na 3 dni w tygodniu, ( połączenie biceps+triceps+barki+klatka w środe)z powodu tego ze wczesniej mialam czas tylko na 2 wizyty tygodniowo na siłowni, teraz chce to rozdzielic i prosze o pomoc ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Ludzie zakładajcie swoje tematy...
Jakoś nie jestem przekonany do tego FBW ale może czas się przekonać.
Ale może lepiej dorzucić by coś po prostu do mojego planu...
To na nogi dorzuciłbym dorzuciłbym hack-przysiady i może jeszcze standardowe przysiady z sztangą na barkach...

Zmieniony przez - Kursor w dniu 2012-07-19 11:40:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17668
klaudia1994 - bardziej fachową poradę możesz otrzymać w dziale "ladies" - btw. brzuch na każdej sesji treningowej może nie przynieść zamierzonych efektów, co do smukłej i zgrabnej sylwetki - tu jak pewnie doskonale wiesz - główną sprawę odgrywa dieta.
Kursor - w dziale jest PEŁNO gotowych planów FBW - zacznij od podstawowego, pare linków z którymi jak się zapoznasz będziesz wiedział jak powinien wyglądać FBW:
http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
http://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html
na forum jest pełno informacji nt. FBW, więc wystarczy poszukać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Na plecy dorzuciłbym martwy ciąg na prostych nogach zaangażowały by się też nogi...
Szczerze mówiąc wolałbym zostać przy tradycyjnym planie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17668
http://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
tutaj masz ogólnikowo, szukaj na forum jest pełno sprawdzonych planów - na nich sie opieraj, a ten plan co proponowałeś wyrzuć do kosza
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46
bohoo - dziękuje
Kursor - przepraszam że Ci sie wcisnelam do tematu dopiero zaczynam przygode z sfd i nie wiem do konca co i jak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa - Split - 85kg

Następny temat

W poszukiwaniu formy - masa/rzeźba

BF