SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 698

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 247
Witam, jestem nowy na forum, zarejestrowałem się tutaj ponieważ chciałbym się dowiedzieć czy potrzebne są jakieś poprawki w moim planie i ogólnie, jakieś wskazówki czy cokolwiek. Pozdrawiam wszystkich.

Wiek: 16 lat
Wzrost: 191 cm
Waga: 78 kg
Staż: 3 miesiące (jeden plan)
Cel: Masa, potem rzeźba, ale nie chce być jakos strasznie przypakowany. Myślę że 85/88 kg byłoby ok
Dieta: Nie ma, ale staram się ograniczać słodycze i zdrowo się odżywiać, co najważniejsze DUŻO JEŚĆ.

Mam taki plan, ułożony przez kolesia który ma swoją siłownie i u niego też chodze, jest on nauczycielem wf a sam na siłowni ćwiczył jakieś pare lat więc pojęcie na pewno ma. Poprzedni plan również był od niego, 3 dniowy, teraz dostałem nowy, 4-dniowy.

I dzień (Barki/Przedramiona)

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
2. Wznosy hantli bokiem 3x
3. Wznosy hantli przodem 3x
4. Wznosy hantli w opadzie 3x

1. Przedramiona nachwytem 4x
2. Przedramiona podchwytem 4x

II dzień (Klatka/Biceps)
1. Wyciskanie - ławka poziomo 4x
2. Wyciskanie - głowa w dół 4x
3. Rozpiętki - głowa w górę 4x
4. Butterfly 3x

1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x
2. Uginanie przedramion z hantlem 3x
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
4. 21 2x

1. Brzuch

III dzień (Nogi)
1. Przysiady ze sztangą 4x
2. Suwnica 3x
3. Czworogłowy 3x
4. Dwugłowy 3x
5. Wspięcia na palce 4x

1. Brzuch

IV dzień (Plecy/Triceps)
1. Podciąganie na drążku 4x
2. Wyciąg pionowy do karku 3x
3. Wyciąg poziomy 3x
4. Prostownik grzbietu 3x
5. Kaptury 3x

1. Wyciskanie – wąski chwyt 4x
2. Wyciskanie francuskie 3x
3. Prostowanie ramion wyciąg pionowy 3x

1. Brzuch

Chodzi mi głównie o to ile powtórzeń mam wykonywać, może więcej serii, może mniej, czekam na odpowiedzi. :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
czy ma pojęcie ?? zależy czego szukasz w tym jego pojęciu.

Staż: 3 miesiące (jeden plan)

1.ostatnio przerabiany plan.
2.podaj cieżeary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)?? nie maxy obciażenie robocze.

i teraz szczerze to plan dla mnie bardzo kiepski do tego niewiem co to ma być?

odradzam pozatym słaba metodyka , i rozwiazanie napewno nie dla osby z takim stażem treningowym .

fundament , dom , dekoracja - wszystko sie buduje od podstaw i tu nie ma wyjątku nie posiadasz fundamentu a chcesz dekorować coś czego nie ma gdzie logika.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 247
Poprzedni plan był bardzo podobny tyle że na 3 dni, barki były z nogami a przedramie z klatką i bicepsem.

Wyciskanie - 40-50 kg
Przysiady - 30-40-50 kg
Martwy - nie wiem

Czemu ten plan jest bardzo kiepski? Przecież jest ogólnorozwojówka a to jest najważniejsze dla początkujących prawda? Co do stażu to przed tymi 3 miesiącami chodziłem 2 ale bez planu, tak o pomachać ale to raczej się nie zalicza.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 247
Podbijam, może ktoś inny się wypowie? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
napisze raz pozniej albo skorzystasz albo czekaj na kogoś innego bierz FBW skoro już jakiś tam staż z cięzarem masz dwa zestawy opierajaće sie o same podstawy i zacznin budować coś TYLE.

"Czemu ten plan jest bardzo kiepski? Przecież jest ogólnorozwojówka a to jest najważniejsze dla początkujących prawda"

użyj wyszukiwarki popatrz na wypowiedzi w innych postach MILION razy już o tym było pisane .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 247
Właśnie FBW chciałem robić po ogólnorozwojówce, więc nie wiem, tym planem już zacząłem i dobrze idzie, tylko chciałem się poradzić czy może jakieś ćwiczenia pozamieniać, ew. wyj**ać 21 na biceps (chociaż robie go na dobicie, po całym treningu). I jeszcze pytanie, przeglądam forum i natknąłem się na temat o zwiększaniu powtórzeń z 12-10-8-8 do na przykład 15-12-10-10 albo inne kombinacje. Podobno więcej powtórzeń pobudza bardziej mniejsze partie mięśniowe typu biceps, triceps, łydka.

EDIT. Zaznaczam że Split daje mi efekty, na pewno widze przyrost jako taki w sile i w obwodach. Jednak poczytałem troche i widze że większość poleca FBW niż Split na początek, pytanie, daje to lepsze efekty? Jeśli tak to mógłby ktoś pomóc w ułożeniu takowego planu na 3-4 dni? Pozdro :)

Zmieniony przez - Medium w dniu 2011-11-27 15:33:38

Zmieniony przez - Medium w dniu 2011-11-27 15:54:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 247
@Podbijam :D

Zmieniony przez - Medium w dniu 2011-11-28 16:44:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 247
Więc mógłby mi ktoś pomóc z tym planem FBW? Nie chce sam sobie układać i robić bo nie wiem czy będzie odpowiedni dla mnie, znalazłem taki, podobno dla początkujących dobry. Na razie robie tego splita i efekty są, może nie duże ale jednak. Jeśli mogą być większe i wszyscy polecają FBW to prosiłbym o pomoc, rady.

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Brzuszki 3s max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 215
siema nie chce zakladac nowego posta z planem do oceny dlatego napisze go tu.
wiek: 20
wzrost: 175
waga: 85
staz treningowy: 2 lata z 4miesieczna przerwa po wypadku
cel: zrzucenie zbednych kg ktore nabralem podczas przerwy i poprawa kondycji
Plan: 3 razy w tyg
bieg 2x 400m (1-2min przerwy)
worek szybkie bicie 10-15x 30sek (przerwa 30sek)
spiecia brzucha 3x max (30sek -1min przerwy)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split - partia 2x w tygodniu

Następny temat

110kg+oponka