SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 955

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1389
Witam, ukladam nowy plan na mase. Plan zaczerplem z trenera24 i dokonalem swoich poprawek na nogi i brzuch.

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max


Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt "młotkowy" 9 9 9
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20


Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - takie cus [http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif] ?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - ile serii? nie robilem tego jeszcze


Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

Dokladnie chodzi o to, ze mam pewne dysproporcje, tzn. gora jest chuda, lekkie wciecie w tali, ogolnie mam ksztalt plecow w literze V, ale chudo - chcialbym sie poszerzyc i przymasowac w tych okolicach. Dol (uda, posladki) są nieco grubsze - nie jakos bardzo, ale dmnie to denerwuje i tutaj chcialbym zgubic troche, usunalem jedno cwiczenie z planu na nogi, a w dni teoretycznie nietreningowe (sroda, sobota) moglbym sprobowac jakis aerobow (do dyspozycji mam rowerek i stepper) lub HIIT, ale co najlepiej?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 188

Cel treningowy: czysta masa miesniowa, mala redukcja dolnych czesci

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: czesto i reguralnie? nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna silownia: atlas, laweczka, laweczka do brzucha, drazek, rowerek, stepper

Dieta: w trakcie ukladanie nowej, bilans dodatni (masa)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w trakcie dobierania
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5816 Wiek 26 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 40957
jak trening jest z tej strony to nie mazs tam nic zmieniać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 162 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2007
.

Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2008-08-31 14:00:17
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem z brzuchem

Następny temat

Trening do oceny

Wiecej