Plan do oceny

Płeć :M

Wiek :20

Waga :76

Wzrost :170

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :1,5roku

Uprawiane inne sporty :bardziej siedzący tryb życia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :domowa siłka

Dieta :na oko 2700-3200kcall białko 1-1,5gram węgle i tłuszcze też powinny w porządku, jem co jest poprostu.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:Kalenistyka

UPPER DAY 1
KLATA 4S LAWKA 72,5kg 8,8,6
rozpiętki 3s
DRAZEK NADCH SZEROKIE 5kg 9 7 5
Wioslowanie hantlą 3s 13,12,10 27,5kg
military 3s hantlami 20kg 10,8,6
Francuskie wyciskanie na triceps 13,75kg hantla 10,8,6
BICEPS wyciskanie 22,5kg 3S 9,7,5

Lower 1
Przysiady 3s 65kg 10,8,7
Wykroki tyl 52,5kg 16,14,12
Lydki 3s
Brzuch 3s

UPPER DAY 2
DRAZEK POD 3s 5kg 9,7,5
Klata skos hantle 3s 22,5kg 8,7,6
Przenoszenie hantla nad glowe 3,75kg 12,11,10
Wioslowanie sztanga 3s 42,5 kg 12,11,10
Dipy 3s 12,5kg 8,7,6
Wyciskanie nad glowe sztangi siedzac 3s 17,5kg na str 10,8,6
Biceps hantle skosne 3s 7,5kg hantla 10,9,8

Lower 2
Martwy ciag 3s 72,5kg 12,10,9
Bulgary jedna noga 17,5kg hantla 8,8,8
noga z hantlą 3s
Brzuch 3s

Do tego 2x w tyg w wolne dni dodałem więcej na barki bo przód jest za duży w porównaniu do tyłu
wznosy 3x
face pull 3x
tył barku 3x
full szyja 3x

rir 0-2 pierwsze robie plecy potem klata barki tric. Czy podchwyt na drążku warto zmienić na neutralny chwyt a szerokie podciąganie na normalne? bo potrzebuje objętości bo szerokość jest.

Cześć!
Plan masz naprawdę dobry — Upper/Lower 4 dni z dodatkowymi sesjami na barki, masz wielostawowe na pierwszych miejscach, progresję zapisaną w liczbach (widzę, że notujesz ciężary i powtórzenia — git). Ale jest jeden błąd, który podcina Ci cały progres: za mało białka. Zacznijmy od tego, bo to najważniejsze.

Piszesz białko 1-1,5 g/kg. Przy 76 kg to 76-114 g dziennie — a to nieco mało na budowę masy. Badania jasno pokazują, że optimum dla przyrostów to około 1,6 g/kg, a na masie warto celować nawet w 1,8-2,2 g/kg. Przy Twoich 2700-3200 kcal masz miejsce, by to podnieść — brakuje po prostu akcentu na białko. To najprostsza zmiana, która realnie przyspieszy efekty.

Morton i wsp. (2018), meta-analiza, wykazali, że suplementacja białkiem zwiększa masę i siłę, a korzyści rosną aż do progu 1,62 g/kg masy ciała dziennie — powyżej dodatkowe białko nie daje już przyrostów, ale Twoje obecne 1-1,5 g/kg jest PONIŻEJ tego progu. Podniesienie białka to najprostszy sposób, by odblokować efekty z planu, który już masz dobry. Link do publikacji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Ocena planu - drobne uwagi
-Objętość i progresja — dobre. Klatka, plecy, nogi pokryte, notujesz postęp. Trzymaj +2.5 kg gdy trafisz górną granicę powtórzeń
-Dodatkowe dni barków 2x — sensowne, jeśli barki to priorytet. Ale uważaj na sumaryczne zmęczenie (barki pracują też w wyciskaniach i OHP). Jeśli regeneracja siada, zredukuj do 1 dnia
-Ćwiczenie na szyję — opcjonalne, nie priorytet dla celu masowego, ale nie szkodzi
-Wykroki w tył 16-14-12 powtórzeń z 52,5 kg — wysoki zakres, OK jako akcesoria; główną siłę buduj na przysiadzie i martwym w niższym zakresie (6-8)
-Rozważ dodanie face pull w dniach górnych — zdrowie barku przy dużej ilości pchania