Plan do oceny

Cześć, staram się obecnie zrobić rekompozycję, zacząłem w listopadzie przy wadze 82kg, obecnie mam 79kg. Ćwiczę teraz fbw, co drugi dzień, czyli trening A -> dzień przerwy -> trening B -> dzień przerwy -> trening A -> dzień przerwy -> trening B -> dzień przerwy.

Cel jest raczej długofalowy na maj/czerwiec, chciałbym skończyć na poziomie około 10-11% BF, przy wadze 77-78kg. Nie mierzyłem BF, ale wspomagałem się chatemgpt i określa mój BF obecnie na poziom 13-14%, bliżej 13%. Od listopada do dziś straciłem około 3kg, w talii zeszło z 91cm do 81cm, spadek o 10cm.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego.

TRENING A:
1) Podciąganie 4 serie (każdym z czterech chwytów 1 seria) ciężar 30kg (mam drążek również z chwytami neutralnymi, wąsko i szeroko)
2) Dipy 4 serie, ciężar 25kg
3) Hip thrust 4 serie, ciężar 50kg ( na razie tyle, bo nigdy nie robiłem tego ćwiczenia)
4) Romanian deadlift 3 serie, ciężar 50kg
5) Wspięcia na łydki 3 serie, ciężar na razie 50kg
6) Biceps w oparciu o udo 3 serie, 16kg na hantel
7) Francuz za głową 3 serie, ciężar 12,5kg
8) Hollow body 1 seria
9) Zwis nadchwyt 1 seria

TRENING B:
1) Wyciskanie sztangi 4 serie, ciężar 76,5kg
2) Bulgarian Split Squad hantlami 3 serie, ciężar 12,5kg na hantel
3) Chest Supported Row 4 serie, ciężar 22,5kg na hantel
4) Rozpiętki 3 serie, ciężar 24,5kg na hantel
5) Unoszenie hantli bokiem, 3 serie, 8kg na hantel,
6) Uginanie młotkowe 3 serie, ciężar 16kg na hantel
7) Prostowanie ramion z hantlami w opadzie (leżąc na ławce) 3 serie, ciężar 8kg
8) Hollow body 1 seria
9) Zwis młotek wąsko 1 seria

Przerwy między seriami 90 sekund, jedynie na łydki robię 30 sekund przerwy. Ilość powtórzeń w seriach 8-12, podciągnięć na ostatnim treningu były 4 serie po 2 powtórzenia z ciężarem 30kg, dipów były 4 serie, każda 10 powtórzeń z ciężarem 25kg. Oczywiście stała progresja, na każdym treningu dokładam powtórzeń lub ciężaru.

Dieta, obecnie mam 2939kcal, białko 182,5g, węgle 359g, tłuszcze 85g.

W profilu uzupełniłem dziennik dietetyczny, ale tam nie było wszystkich produktów dokładnie, więc wpiszę jeszcze tutaj, wszystkie wartości spisane z etykiet produktów:

ŚNIADANIE B W T KCAL
100 g płatki owsiane 13 60 5,7 363
10 g rodzynki 0,3 7,2 0,09 31,8
50 g banan 0,55 10,12 0,17 45
2 jajka gotowane 14 1 10,6 160
200 ml mleko 2% 6,4 9,6 4 100
SUMA 34,25 87,92 20,56 699,8

II ŚNIADANIE B W T KCAL
2 bułki Pano 106g 10,39 51,94 2,97 278,78
50 g szynka drobiowa 9 1,3 1 50
2 plastry żółty ser 4,95 1,09 8,25 98,34
SUMA 24,34 54,33 12,22 427,12

OBIAD B W T KCAL
150 g pierś z kurczaka 32,7 0 5,55 181,5
100 g makaron 13 71 2 359
Knorr kura po toskańsku (liczę z suszonymi pomidorami i śmietanką 18%) 3 4 14 150
5 ml olej 0 0 9 45
SUMA 48,7 75 30,55 735,5

PO TRENINGU / PODWIECZOREK B W T KCAL
100 g gainer 20 70 1,6 373
150 ml mleko 2% 4,95 7,2 3 75
65 g soczewica czerwona 16,25 34,45 1,3 225,5
50 g banan 0,55 10,12 0,17 45
SUMA 41,75 121,77 6,07 718,5

KOLACJA B W T KCAL
20 g orzechy nerkowca 3,6 5,8 8,8 118,2
10 g rodzynki 0,3 7,2 0,09 31,8
50 ml mleko 2% 1,65 2,4 1 25
200 g serek wiejski wysokobiałkowy 28 4,6 6 184
SUMA 33,55 20 15,89 359

SUMA ŁĄCZNIE 182,59 359,02 85,29 2939,92


Moje wymiary, mierzone dzisiaj rano na sucho, bez treningu:

Kark: 41cm
Klatka piersiowa: 108cm
Talia: 81cm
Biodra: 90cm
Uda: 57cm
Łydki: 49cm
Biceps: 39cm
Przedramię: 33cm
Nadgarstek: 18cm

Uzupełniłem też w dzienniku treningowym.

Czekam na wszelkie porady, oceny, dorzucam również kilka fotek, robionych dzisiaj rano podczas pomiarów.

















Zmieniony przez - maciejwojt w dniu 2026-02-20 14:03:53

Cześć!
Twój cel zejścia do 10-11% tkanki tłuszczowej przy 77-78 kg na przełomie maja i czerwca jest jak najbardziej realny. Zwróć uwagę jednak na dysproporcje siłowe między górą a dołem – 50 kg w Romanian Deadlift czy 12,5 kg w bułgarach to obciążenia niewspółmiernie małe do siły Twoich pleców i klatki. Aby uniknąć stagnacji musisz mocniej ruszyć nogi do roboty.

Plan masz całkiem fajny, drobne poprawki jakie bym wrzucil
-Zacznij mocniej progresować z ciężarem w rdl, hipkach i bułgarach.
-Trening B - Masz tutaj wyciskanie i rozpiętki na klatkę, ale tylko jedno ćwiczenie na plecy (Chest Supported Row). Rozważ zamianę rozpiętek na ćwiczenie na tył barku/rotatory (np. Face Pull lub Reverse Peck Deck), aby zadbać o postawę i zabezpieczyć stawy barkowe przy tak ciężkich dipach i wyciskaniach.
-Przy ciężkim podciąganiu i dipach/wyciskaniu 2 serie robocze na łapy wystarczą

Co do diety
-makrosy oki
-brakuje warzyw dorzuć do każdego dużego posiłku minimum 150g warzyw (brokuł, szpinak, papryka, pomidory).
-przy zejściu do bardzo niskiego poziomu BF (10-11%) apetyt może znacznie wzrosnąć. Zamień gainera na pełnowartościowe źródło węglowodanów, np. krem z ryżu, płatki jaglane, owoce lub ziemniaki. Lepiej Cię nasycą.
-85g tłuszczu to dobra ilość, ale warto zadbać o Omega-3 - tłustej ryby morskiej lub oliwy z oliwek kosztem części tłuszczów z nabiału.

Co do formy, wrtzuc foty sprzed, to bedzie mozna porownac progres :)




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-02-21 07:52:05

Cześć,

Bardzo dziękuję za rady! W międzyczasie przed przeczytaniem posta nawet się do nich dostosowałem, ponieważ trzy dni temu dorzuciłem warzywa do diety ;) Latem jadłem codziennie, ale w listopadzie zmieniłem dietę i niestety surówki "poszły do kosza".

Co do zamiany rozpiętek na ćwiczenie na plecy, zrobię tak, pomyślę tylko, które ćwiczenie. Jeśli chodzi o nogi to w 100% się zgadzam, wiem, że je zaniedbałem, skupiłem się za bardzo na górze, ponieważ stwierdziłem, że są spoko i nie wyglądam jak bocian, ale czas żeby je wzmocnić. Progresja pewnie pójdzie szybko, bo dopiero zaczynam, a góra wolniej wiadomo, bo jednak mocno ją rozwinąłem przez ostatni rok. Niestety nie mam zdjęć z wcześniejszego okresu, "obóz treningowy" zacząłem 16.02, a zdjęcia robiłem 19.02, za miesiąc 19.03 zrobię nowe zdjęcia i będzie można porównać jak poszło przez ten czas. Micha obecnie trzymana, od 15.02 jestem wolny od używek, zero alko, thc oraz nikotyny, do tego słodyczy nie jem, a kawy nigdy nie piłem ;)