SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 139

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 21 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 52
witam!
wrzucam swój plan do oceny. Słowem wstępu chciałbym dodać, że wzorowałem się szkieletem planu dla średnio zaawansowanych od sakera z wk. Priorytetem w tym planie ma być przede wszystkim klatka, w drugiej kolejności mięsień najszerszy grzbietu. Wstępnie początek planu zaplanowany jest na luty zaraz po miesięcznym minicucie w styczniu (jak to wyjdzie czas pokaże. Może cut się skróci, może wydłuży, zobaczymy). z góry dzięki za pomoc! Oto plan:

1 POWER FBW (powtorzenia 5-3) CZWARTEK
SIADY 4x
MC 4x
KLATA PŁASKA 4x
WIOSŁO PODCHWYT 4x
OHP 4x
PODCIAGANIE NACHWYT SZEROKO 4x
UGINANIE NOG W ZWISIE 2x

2 HYPER LOW (powtorzenia 10-8) SOBOTA
SIADY 4x
HIP THRUST 4x
PRZYSIAD BULGARSKI/ZAKROKI 4x
DZIEN DOBRY 4x
ZURAWIE/UGINANIE NOG LEZAC 2x
HOLLOW 2x
lYDKI STOJAC 2x


3 HYPER UP (powtorzenia 10-8) NEIDZIELA
KLATA GÓRA 4x
PODCIAGANIE PODCHWYT 4x
OHP HANTLE 4x
WIOSLO NACHWYT 4x
DIPY 2x
BIC 2x
ROZPIETKI 2x
FACEPULL 2x

4 BALANCED FBW (powtorzenia 14-12) WTOREK
MC 2x
KLATA PLASKA 2x
PLECY WYCIAG 2x
ROZPIETKI GORA 3x
WZNOSY 3x
DESKA 3x
LYDKI STOJAC 3x
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5290 Napisanych postów 59380 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728906
Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 21 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 52
rion10
Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach?


Klatkę aktualnie ćwiczę 5x5 82.5kg
martwy ciąg 5x5 110kg
OHP 5x5 55kg
a co do nóg to niestety byłem przez długi czas zwolniony z jakiejkolwiek siłowej aktywności przez co aktualnie siady robię jedynie 5x5 85kg, ale progresuje bez żadnej przerwy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5290 Napisanych postów 59380 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728906
Wiesz sam plan jak jesteś w miarę zaawansowany udźwigniesz bo jak masz za sobą miesiące solidnie przepracowane to nie powinno być problemów przy czym musisz też ostrożnie podejść do treningu nóg żebyś po przerwie wskakując na dni siły i hipertrofii nie przedobrzył i nie nabawił się kontuzji.

Poza tym jak bym jeszcze dołożył w ramach planu treningowego coś na brzuch/rdzeń bo poza ćwiczeniami wielostawowymi i średniozaawansowanego warto by było coś dołożyć.
Poza tym wygląda całkiem ok dopiąć miskę i można lecieć z tematem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 21 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 52
rion10
Wiesz sam plan jak jesteś w miarę zaawansowany udźwigniesz bo jak masz za sobą miesiące solidnie przepracowane to nie powinno być problemów przy czym musisz też ostrożnie podejść do treningu nóg żebyś po przerwie wskakując na dni siły i hipertrofii nie przedobrzył i nie nabawił się kontuzji.

Poza tym jak bym jeszcze dołożył w ramach planu treningowego coś na brzuch/rdzeń bo poza ćwiczeniami wielostawowymi i średniozaawansowanego warto by było coś dołożyć.
Poza tym wygląda całkiem ok dopiąć miskę i można lecieć z tematem.


Pojedyńcze ćwiczonka na brzuch są dodane w trzech dniach (deska, hollow body, unoszenie nóg). Co prawda myślałem żeby wcisnąć w plan jeszcze jeden osobny dzień na brzuch/rdzeń jednak doszedłem do wniosku, że chyba pojedyncze ćwiczenia wplątane w trening dadzą mi więcej niż jeden cały dzień spędzony przy tym. Popraw mnie jeśli się mylę to wtedy będę jakoś kombinował. Ogólnie dziękuję bardzo za pomoc!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5290 Napisanych postów 59380 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728906
Nie ma potrzeby więcej bo tak na prawdę te ćwiczenia, które masz są spoko ale bardziej bym je zróżnicował np hollow body, zamiast unoszenia nóg daj sobie side plank albo pallof press. Tak aby nie trenować tylko mięśni prostych brzucha ale i w innych ich funkcjach je zaatakować. Dodatkowo brzuch też budują ćwiczenia wielostwowe więc jeśli będziesz progresować w ćwiczeniach podstawowych to i mięśnie brzucha będą mieć co raz więcej pracy stabilizacyjnej do wykonania.
Więc nie widzę sensu żeby dokładać osobny dzień na brzuch.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 21 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 52
rion10
Nie ma potrzeby więcej bo tak na prawdę te ćwiczenia, które masz są spoko ale bardziej bym je zróżnicował np hollow body, zamiast unoszenia nóg daj sobie side plank albo pallof press. Tak aby nie trenować tylko mięśni prostych brzucha ale i w innych ich funkcjach je zaatakować. Dodatkowo brzuch też budują ćwiczenia wielostwowe więc jeśli będziesz progresować w ćwiczeniach podstawowych to i mięśnie brzucha będą mieć co raz więcej pracy stabilizacyjnej do wykonania.
Więc nie widzę sensu żeby dokładać osobny dzień na brzuch.


Faktycznie, nie spojrzałem pod tym kątem na ten brzuch. Trochę pozmieniam ćwiczenia tak jak doradziłeś. Dzięki wielkie!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
injelly