SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 585

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 37
Witam wszystkich. Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek klata+plecy
1 pompki na poręczach
2 podciąganie na drążku nachwyt
3 wyciskanie sztangi płaska
4 wiosło hantlą
5 gilotyna (niestety problematyczny od lat łokieć, przeszło to też na bark i średnio mogę skos)
6 martwy ciąg

Środa nogi
1 prostowanie leżąc
2 wykroki/przysiad bułgarski
4 coś na łydki
Jest to wersja by wzmocnić przód uda, uzgodniona z lekarzem. Do tego będzie jeszcze przysiad, ale powoli zamierzam się go uczyć ponieważ nie jestem w stanie go poprawnie wykonać. Wersja docelowa treningu nóg będzie wyglądała tak (liczę po paru tygodniach):
1 przysiad ze sztangą na barkach
2 wykroki
3 wyprosty/syzyfki
4 uginanie leżąc

Piątek barki+łapa
1 wyciskanie stojąc
2 wznosy hantli na bok
3 podciąganie podchwyt
4 wyciskanie wąskie
5 jakieś tam uginanie (jakie polecicie?)
6 prostowanie na wyciągu/francuz leżąc (co bardziej pasuje?)
7 sępy
8 przedramie (podpowiedzcie co by tu dodać)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747061
Nie dałeś za bardzo informacji o sobie ani nie podałeś serii i powtórzeń w tym planie. Daj jakieś info jak staż, osiągi i cel treningowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 37
Więc tak mam 29 lat. Dawno dawno temu ćwiczyłem rok czasu, później przerwa i 2 lata czasu, znów przerwa tylko że znacznie dłuższa. W między czasie robiłem w domu domatora- jakieś pompeczki, drążek czy ekspander ale tego nie liczę.
Osiągi w tej chwili nie mierzyłem, nie zależy mi na maksie ile wycisne na ławeczce, już nie ten wiek. Pompek w serii 70 zrobię, drążek podchwyt z 25-30.
Moim celem głównie jest poprawa sprawności w sensie jak ćwiczę dużo mniej doskwierają mi stare kontuzje. Również chciałbym trochę poprawić siłę i wytrzymałość siłową jednak na cuda tu nie liczę. Kolejny powód dlaczego chcę wrócić na siłownię to taki, że szukam jakiegoś zajęcia by nie siedzieć całe życie przed tv/kompem czy zbyt często z ziomkami w knajpie.
Pracuję też fizycznie, czasami nawet po 14h dziennie konkret zapieprz gdzie w dupę konkret dostanę. Oczywiście nie zawsze tak jest, nieraz zdarzy się 6h w pracy co się op*****lam.

To chyba tyle o mnie, pomożesz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747061
To jeśli chcesz poprawić nieco ogólną sprawność fizyczną to lepszym pomysłem będzie plan fbw niż dzielenie.
Kilka podstawowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu będzie najlepiej.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 37
Kiedyś próbowałem FBW po naczytaniu się w internecie o jego wyższości. Nie mówię, że jest zły tylko w praktyce u mnie się nie sprawdził. Nie wyrabiałem z regeneracją, z treningu na trening coraz mniej podnosiłem. Prócz tego również wydaje się za ciężki na moje możliwości. Dajmy na to po takich 6-7s siadów i mc nie mam zbytnio siły na dalszy trening. Może nie tyle co nie jestem w stanie go dokończyć, tylko już intensywność w kolejnych ćwiczeniach nie ta jak bym przyszedł świeży+ do tego problem ze stabilnością np w wyciskaniu stojąc czy wiosłowaniu.
Nie mówię stanowczo nie na fbw, bo sam rozważałem taką opcję, jednak z obserwacji i krótkiego doświadczenia wiem, że najlepsze efekty mam trenując partię 2x w tygodniu. W tym splicie tak się wszystko ułożyć by każda partia była faktycznie trenowana 2x tzn w poniedziałku w dipsah i wyciskaniach oberwie klata, barki, tric, przy podciąganiach, wiosłach i mc dostaną plecy, tył barków, prostowniki, nogi, biceps. W dniu nóg nogi+prostowniki. W dniu barków i łapy gdzie mam wyciskania i drążek klata z plecami też będzie delikatnie posmyrana.

Nie wiem, co myślisz? Jeszcze rozważałem trening 4x w tygodniu w stylu pnp czy góra dół, jednak kiedyś również próbowałem i z pewnych względów mi nie podpasował.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747061
Przy podstawowym treningu fbw opartym na kilku podstawowych ćwiczeniach nie powinno być problemu z regeneracją bo tak na prawdę trenujesz 3 dni z 7 więc powinno jakoś to działać jak dieta jest dobrze ułożona i przestrzegana.
Alternatywą jest też ewentualnie ułożenie planu push pull i w wersji 3 razy w tygodniu będzie wykonywany naprzemiennie i wówczas raz pull 2 razy w tygodniu a raz push 2 razy w tygodniu może byłoby dla Ciebie optymalnie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 37
Przy fbw chodzi mi właśnie o podstawowe ćwiczenia. Praktycznie można powiedzieć z treningu na trening ciężar spadał. Poniedziałek po 2 dniach odpoczynku trochę lepiej, jednak patrzać na przestrzeni miesiąca tendencja spadkowa. Diete miałem dobrą, nawet ze zbyt dużym naddatkiem białka jak i ogólną kalorycznością co prosto było zobaczyć po wymiarach w pasie.
P&P próbowałem tylko 4x w tygodniu, 3x w tygodniu nigdy. W P&P miałem jednak jeden problem, po treningu klatki nie mogłem zrobić dobrze barków tj przy wyciskaniu stojąc zamiast barków czułem górny akton klatki, który to dosłownie mnie ograniczał. Było tak jakby wstępne zmęczenie klatki dla wyciskania stojąc. Może i rzeczywiście taka częstotliwość była by dla mnie najoptymalniejsza, może na prawdę warto spróbować, jednak co myślisz o tych wyciskaniach? Dużą zbrodnią by było dać wyciskanie stojąc przed klatę?

Ewentualnie jakkoś i bym dał radę te 4d poświęcić na trening, by była ta partia 2x w tygodniu co dotychczas najlepiej u mnie się sprawdzało.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747061
Spokojnie możesz dać wyciskanie stojąc przed klatką jeśli to później ogranicza Cię w kolejnych ćwiczeniach. Plan zawsze układaj pod siebie aby Tobie było najwygodniej trenować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytania odnośnie treningow!

Następny temat

trening siłowy + interwały - ma to sens?

nutloveb