SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1306

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

90

Wzrost

195

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

-

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka, sztanga, sztangielki, obciazenie, drązek rozporowy

Dieta

Zdrowe odzywianie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

Kreatyna. SCITEC NUTRITION 100% CREATINE

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 36 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 797
PONIEDZIAŁEK:

KLATKA
1.Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2.Rozpiętki 4x 12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Barki
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2.Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3.Szrugsy z hantlami 4x 25

Brzuch:
1.Skłony boczne z hantlem 5x10
2.Spiecia brzucha 3x15

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:

NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
3.Hack-przysiady 3x10

TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:

PLECY
1.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x12
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 3x15
3.SZRUGSY 4x25

BICEPS
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2.Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3.Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

BRZUCH:
1.Tradycyjne brzuszki 5x20
2.Skręty tułowia 4x15

Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Połączenie partii nie jest najlepsze, jest dużo lepszych opcji na 3 dni. Sam dobór ćwiczeń również nie jest dobry [np. 3 rodzaje przysiadów w dniu nóg]. Jak wyglądał poprzedni plan i jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 36 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 797
Poprzedni plan to plansze weidera, ale nie moge tego zaliczyc do "poprzedniego planu", bo stosowalem go przez 3 tygodnie zaledwie. Czyli jestem typowy świeżak.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Więc nie bierz się za splity, szczególnie z partią trenowaną tylko raz w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tutaj znajdziesz kompleksowy, sprawdzony schemat treningowy którym możesz ćwiczyć, na pewno będzie działał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5580 Napisanych postów 60481 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747165
Na początku ogranicz się do bazy treningowej na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu całego ciała na każdym treningu. To najlepsze opcja na początek.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340610
Słaby ten plan. Najlepiej jakbyś stymulował każdą partię dwa razy w tygodniu. Dwa ćwiczenia na większe partie i po jednym na małe.

Podział góra/dół ciała lub push/pull.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 36 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 797
Ok, czyli polecacie mi to: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html. na poczatek?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 36 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 797
Poszukałem też trochę i znalazłem to https://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html . Co o tym myślicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5580 Napisanych postów 60481 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747165
Spokojnie możesz zrobić trening z linku Pierwszy rok treningów. Możesz kolejne etapy wykonywać
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w treningu.

nutloveb