SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 609

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 280
Witam wszystkich forumowiczów !

Nadszedł czas powrotu na siłownie po wakacyjnym obijaniu się. Postanowiłem podejść do tematu na poważnie, nie to co wcześniej. Mój staż to okresy po 3-4 miesiące ćwiczeń potem przerwa na przestrzeni ostatnich 2 lat, w tym roku od maja do lipca, potem wakacyjna przerwa i od 1 października wielki come back. Wcześniej i teraz, w październiku, leciałem treningiem około rozwojowym, wszystkie partie na jednym treningu dla rozruszania mięśni. Od listopada chciałbym zacząć konkretny trening z rozbiciem grup mięśniowych. Dieta na miarę studenckich możliwości finansowych jest, motywacja jest. Po przeczytaniu paru tematów skleiłem coś takiego :

Dzień 1
Klatka :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x8-12
Triceps:
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 8-12
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
pompki na poręczach 2x do oporu

Dzień 2:
Plecy
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x8-12
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8-12
szrugsy 2x8-12
unoszenie tułowia z opadu 2x do oporu
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3x 8-12
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x 8-12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 8-12

Dzień 3:
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy smitha 3x 8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-12
Nogi
przysiady wykroczne 3x 8-12
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x- 8-12
wspiecia na palce w staniu na suwnicy smitha 3x 8-12

Co o tym sądzicie ? Co trzeba wymienić, zmniejszyć lub zwiększyć, jakie grupy inaczej połączyć ? Co do dni treningowych to nie mam ich sztywno określonych, wszystko zależy od zajęć na uczelni, z której raz w tygodniu mam basen, Przeważnie wygląda to tak : poniedziałek, środa, czwartek-basen, sobota lub wtorek, czwartek, piątek, niedziela. Rozgrzewka to przebieżka na bieżni około 10 min, standardowe krążenia stawów (skłony, opady, pajacyki, wykroki) i seria danego ćwiczenia bez obciążenia ( w miarę możliwości). Moim głównym priorytetem do końca roku jest zgubić troszkę tłuszczyku (82 kg -> 75 kg), od nowego roku natomiast nastawiony będę na masowanie mięśnia.

Dzięki z góry za wszelkie sugestie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 25545
Daj pelna ankiete
chcesz powiedziec ze robisz jedna serie wiecej na plecy niz na biceps. i tyle samo serii na nogi i na biceps?
z tym stazem pomysl o jakims push pull. Pelno gotowcow na forum

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-10-26 14:11:25

Duramen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 280
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 82 kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, rozrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : niewielki

Uprawiane inne sporty : basen 1x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : odżywianie oparte o 10 wskazówek żywieniowych, w planach dieta Low-Carb

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadu - brak, martwy - brak, wyciskanie - max. 50 kg


Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi z serią więcej na plecy ? Masz na myśli jedno ćwiczenie więcej ? A co w tym złego ? Plecy są dużą grupą mięśniową, więc chyba można je nieznacznie bardziej obciążyć niż biceps ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 10 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 25545
No wlasnie bardziej...duzo bardziej niz jedna seria
Redukcja to dieta.Wez fbw co na jedna partie robisz jedno cwiczenie 4 serie.Doloz do tego cardio i jazda.Trening przy redukcji nie ma tak wielkiego znaczenia niz dieta i areo

Duramen

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny - masa i pozbycie się brzucha

Następny temat

Plan treningowy do oceny (zwiększenie siły)

Water