Plan do korekcji

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78-79
Wzrost: 172
Cel treningowy: budowa siły i masy
Staż treningowy na siłowni: Drugi rok bardziej z głową (wcześniejszego nie liczę- była to była porażka)
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu: sztangielki regulowane i sztanga, ławeczka(z dodatnim, bez skosu ujemnego) drążek, drążki do dipów, +dwa razy w tyg dostęp do atlasu, bieżni, wyciągów.
Dieta: 2,730 341 91 137 2,300
Calories Carbs Fat Protein
Zażywane suplementy: Mono vitalmaxa.

Chciałbym się podzielić swoim planem, który na pewno pozostawia wiele wątpliwości Piszę tutaj, gdyż liczę na jakieś ewentualne rady, podpowiedzi co mógłbym zmienić. Dodam że moim priorytetem jest klatka która kuleje pod względem masy (i siły pewnie też ). Więc wymyśliłem sobie żeby przyłożyć nacisk na pomocnicze partie względem klatki - barki i tric.



Plan wygląda tak:



Poniedziałek:

I.Klatka:

Wyciskanie dodatnia hantle 4 serie (obecnie 36 x 6-10- zależy jak samopoczucie, siła)
Wyciskanie płaska hantle 3 s (ten sam ciężar lub mniejszy) / czasem zamieniam na rozpiętki lub jakieś inne izolowane w zależności gdzie ćwiczę.)

II. Barki:

Żołnierz siedząc hantle 3 serie (28kg/32 x 8-12)
Wznosy bokiem 3 serie (12-14kg x 8-12 w zależności od mocy ) + seria łączona z wznosami na tył barku

III. Triceps:

Dipy (nastawione bardziej na trica niż klatkę) 3 serie (w zależności gdzie ćwiczę z obciążeniem 10 kg lub mniej.)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3serie 12kg x 12 (Lub prostowanie na wyciągu w zależności od miejsca)

Wtorek

I. Plecy

Podciąganie na drążku różnymi chwytami 3-4 serie(w zależności gdzie ćwiczę: +10kg ciężaru) (10-12 powt)
Wiosłowanie jednorącz 42kg 3x8-10
Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 3 x10-12 / "pendleje" :

II. Biceps

Gryf prosty/łamany 36-38kg 3 x 8-12
Uginanie ramion - wyciąg dolny 3 x 8-12 (czasem przyszaleje z dropsetami ) /lub zwykłe (a może i niezwykłe?!) uginania z hantlami 3 x 8-12
Młotki 3 x 8-12

III. Brzuch - za każdym razem inaczej



Środa - rest



Czwartek

I. Klatka

Płaska 4 serie 94kg x 5-8
Dodatnia hantle 36kg x 6-8

II. Barki

OHP siedząc 3 serie (jak robiłem barki oddzielnie było 84 x 6 B) osobisty sukces) teraz 78kg x 6-10
Wznosy bokiem 3 serie 8-12 powt + tył (łączona)

III. Tric

Francuz jednorącz 3 serie 18kg x 10-12
Prostowania w opadzie 12kg 3 x 10-12

Piątek

I. Nóżki (tu ubolewam, z własnej głupoty -_- )

Siady 5 x 5 bidne 78 - postanowiłem przerzucić się tylko na to, podobno działa - wypowiedzcie się
Wcześniej robiłem uginanie na dwójki jeszcze i czasem wykroki.

II.Łydki

Różnie cudawianki 1 ćwiczenie 3 serie po ok 30 powt. z dropsami.









Podsumowując:

Priorytet jak widać to trochę dyskoteka :D ale chciałbym też poprawić nogi, gdyż wcześniej je zlewałem a teraz biję się w pierś, dlatego liczę na jakieś drobne konstruktywne podpowiedzi .

Odnośnie tego priorytetu(-ów) to wymyśliłem (choć może to za dużo powiedziane) że robiąc zwykłego splita raz a tyg te partie, to przypuśćmy będą dostawały bodźca raz w tygodniu a tak dwa przy czym objętościowo wyjdzie troszkę więcej. np. gdybym robił na klatkę 3 ćwicz po 3 serie -9 serii, a "moim" planem mam ich 14(choć to może trochę przesada ) tak samo z barkami i tricem, jest tego więcej ale też bodziec jest 2 razy w tyg. Co o tym sądzicie? Chętnie zasięgnąłbym opinii innych gdyż na miejscu nie mam z kim doświadczonym o tym pogadać...

Ćwiczenia które wykonuje czasem są uzależnione od tego czy ćwiczę w swojej super niezniszczalnej "komórce" czy w szkole, gdzie mam dostęp do wyciągów, jakiegoś pseudobuterfly'a, maszynę do prostowania nóg czy choćby lepsze drążki do dipów. u "siebie mam tylko hantle, sztangę, drążek iiii klimat.



Ćwiczę dwa lata z tego od niecałego roku pogłębiam wiedzę i staram się używać więcej głowy, jestem w trakcie masy, trochę świńskiej gdyż się trochę zagalopowałem.

Waga 78kg

Wzrost:17cm

Obwody to nie mierzę, jeśli już to tylko bica z ciekawości 39 a na pompie otrze sie o 40. Czasem lekko nad.



Klatkę ćwiczyłem też (raz w tyg) sposobem (przeze mnie nigdzie nie widzianym) który nazywałem ciężką trzydziestką :lol: zaczynam od ciężaru takiego żebym zrobił ok. 8 powtórzeń max. i dokładać co serię np 4 kg(różnie) tak żeby suma ruchów danego ćwiczenia wyniosła 30.

Cytat



Płaska:

90 x 10

94 x 8

96 x 6

98 x 3

100 x 2

104 x 1

>wiadomo, czasem z pomocą ale dosyć ciekawie

Jeżeli udało wam się to przeczytać i zrozumieć o co się tu rozchodzi to będę wdzięczny za pomoc.
Dzięki!

Ogólnie to straszną drobnicę masz w tym planie. Zdecydowanie przydałoby się dodać serii i/lub ćwiczeń. Piszesz, że chcesz poprawić nogi, po czym dajesz na nie 8 serii w skali tygodnia - trochę to kuriozalne. Dodaj wykroki, uginanie leżąc, martwy ciąg na sztywnych nogach + prostowanie/uginanie i będziesz mógł mówić o jakimkolwiek treningu nóg.

Co do sprawy partii trenowanych dwa razy w tygodniu - nie wiem, czy tędy droga. Niekoniecznie więcej znaczy lepiej; możliwe, że gdybyś zwiększył objętość pojedynczego treningu i przyłożył się do techniki, uzyskałbyś dużo lepsze efekty w tych partiach, aniżeli młócąc te partie 2x w ciągu tygodnia

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-15 22:13:33

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-02-15 22:14:09

Jeśli chodzi o nogi, może i racja, a jeśli o resztę, to mało?Zważywszy na fakt, że np na klatkę wychodzi więcej serii niż na zwykłym splicie partia raz w tyg? nawet jeśli 3 ćw. po 4 serie=12serii. u mnie w ciągu tygodnia jest ich 14.

Te ramy są bardzo umowne i niezbyt się sprawdzające - dla jednego te 12 serii będzie wystarczające, natomiast w większości przypadków będzie to za mało.

Założenie, że "w zwykłym splicie wykonuje się 12 serii na klatkę" jest jak najbardziej błędne.

Więc co byś proponował? Co zmienił?

Radziłbym Ci zastosować ramy, dotyczące liczby serii / powtórzeń, w zależności od rodzaju ćwiczenia. Innymi słowy, w przypadku klatki dajmy na to:

1. Ćwiczenie główne (wielostawowe) rampa 6-8 powt z dużą liczbą serii
2. Ćwiczenie asystujące (wielostawowe) 4-6 x 8-12 powt
3. Izolacja 3-5 x 12-15 powt

Różnicujesz liczbę serii i/lub ćwiczeń dla poszczególnych partii, w zależności od ich wielkości - na biceps dasz 2-3 ćwiczenia, na nogi nawet 8-10; trzymałbym się jednak tego podziału na ćwiczenie główne, asystujące i drugie asystujące oraz przeznaczonych dla nich liczby serii i powtórzeń.

W późniejszym czasie, w ramach periodyzacji, możesz oczywiście wybiegać poza te ramy (powtórzeń głównie), np. robiąc ćwiczenie główne w zakresie 12-15.

Spróbuj coś ułożyć na podstawie powyższego.

Dzięki! :) a czy na inne partie też stosować rampę? Np na nogi i plecy? I czy na te oba wielostawowe oba robić rampę? Postaram się coś ułożyć i wrzucę :) jeszcze raz dziękuję za wskazówki!