SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan dla początkującego.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 863

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
Witam.
Mam wielka prośbę... Czy mógł by dla mnie ktoś poświęcić trosze czasu na ułożenie planu treningowego? Chciał bym trenować na rzeźbę i siłę. Jeśli chodzi o czas ćwiczeń to mam na to weekendy i 2 dni w ciągu tygodnia (Szkoła zabiera mi dużo czasu). Jeśli chodzi o siłę to na ławeczce wycisnę około 57kg, reszty nie mogę określić...
Bardzo proszę o ułożenie planu gdyż jestem początkujący i sam nie dam rady sobie ułożyć dobrego planu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 169

Cel treningowy: Siła i rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: Jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, bieżnia, stepper, wioślarz, urządzenie do brzuszków.

Dieta: Na razie nie stosuje, ale mogę się dostosować w razie potrzeby

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych

Zażywane suplementy: Narazie nie zarzywam, ale jeśli cos polecicie w miare taniego i bezpiecznego to chetnie wypróbuje.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
nie potarfisz bo Ci sie nie chce poczytac troche

temat "pierwsza wizyta jasia na forum" potem szukaj na forum propozycji planow dla poczatujacych i daj do sprawdzenia

co do diety bez niej nie licz na szokujace efekty dzial "odzywianie"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 419 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6076
Nie umiesz ułozyc planu bo wolisz czekac na gotowe niestety tak to nie działa kazdy był poczatkujacym. A co do rzezby to najpierw trzeba mieć w czym rzezbic czyli najpierw musi byc masówka a potem dopiero redukcja i zarazem rzezba.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15-15-5
- Rozpietki siedząc 20-15-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 15-10-10
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 20-15-10
- Wiosłowanie 15-10-8
- Szrugsy hantlą 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 15-10-10
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 15-10-10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15
- Wspięcia na palce 30-30-20-20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 15-10-8
- Podciąganie hantli 15-10-10
- Unoszenie w opadzie 15-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

Czy ten plan bedzie dobry dla mnie??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
zle

szukaj jakiegos FBW najlepiej albo splita ale z min 3 partie na trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
ok...

Zmieniony przez - misiek1993 w dniu 2009-10-30 18:05:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
1 dzien
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s serie po: 15-10-5
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (Moze ktos mi wytłumaczyc jak to sie robi??)serie po: 15-10-5
2 dzien
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s serie po: 15-10-5
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s serie po: 10-5
3 dzien
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s serie po: 15-10-5
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s serie po: 10-5

Co moge w tym zmienic??
czy moge zamiast 2 partii ciala cwiczyc wszystkie w jednym dniu i powtarzac to przez 3 kolejne dni??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
to jest trening na 1 dzien nie na 3 dni

wioslowanie na youtube znajdziesz jak robic

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-10-30 18:23:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
Aha czyli taki plan bedzie dobry?? Do tego jeszcze jakas dieta na mase?? I te cwiczenie powtarzac przez 3 dni w tyg??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
tak wszystkie cwiczenia 3 dni w tygodniu co 2 dzien

dieta zalezna od celu jak masa to dieta na mase
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
Aha. ja chce sie wyrzezbic i przy okazji nabrac sily:) Jaka dieta bedzie potrzebna??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Już listopad, zaraz zima, nowy trening znów mnie wzywa!!!!

Następny temat

ćwiczenia na plecy i barki