Plan długoterminowy - do oceny

Witam

Jestem jednym z tych ektomorfików, którzy przekopują to foum w poszukiwaniu złotyh rad, środków, sposobów itd. Troche poczytałem, troche popytałem. Ćwicze i mam sie nienajgorzej, choć zawszem oże być lepiej.
Krótko o tym co już było:

Zeszłe wakacje: waga startowa: 61kg, 1,5 miesiąca siłowni (split), waga wyjściowa: 64kg. Nienajgorszy postęp, zachęcający, kontuzja, nie wróciłem do treningów.

Od połowy lutego wznowiłem trening:
Pamiętając o tym jak ważna jest technika trenowałem 1-2 w tygodniu przez 3 tyg. pod okiem bardziej doświadczonych kolegów. Rzadko, ale przygotowałem się na dalszy trening.

5 tyg: FBW 3 razy w tygodniu. Moge wkleić dokładnie trening ale chyba nie ma potrzeby. Waga wejściowa: 64, waga wyjściowa: 66-67. Odżywiam się zgonie z zasadami, dużo białka itd.

Teraz: Mineły 2 tygodnie treningu split (ten tydzień przerwa majówkowa - wymuszona), od wtorku wprowadzam dietę (kierunek studiów zobowiązuje;)). Już zarobiłem ok 1,5 kg. Wklejony jest niżej. Pociągne to jeszcze 4 tygodnie, później planuje 2 tygodnie przerwy.

Do czego zmierzam: Po przerwie chciałbym wspomóc się odżywkami (kreatyna). Mam 8 tygodni do kolejnej (wymuszonej) przerwy. edit: znaczy po najbliżeszej i przed kolejną. Myślałem nad takim rozłożeniem tego czasu:

3 tyg: FBW 3 x w tyg (ponowne roztrenowanie)

5 tyg split 4 razy w tyg z ogólnym planem:
pon: grzbiet, biceps
wt: barki brzuch
czwartek: klatka, triceps
piątek: nogi, brzuch

Pytania:

1. Czy przy takich postępach jest wogole sens brania odżywek? czy lepiej czekać aż rozwój się zatrzyma? (zaraz zostanę odesłany do działu "suplementy"... może tutaj to załatwie przy okazji)

2. Czy takie rozplanowanie tych 8 tygodni jest właściwe? może sam split? może samo FBW? może jeszcze coś innego?

3. Rozgrzewam się ok. 10 minut. Wystarczy? nie chce marnować energii. W tym temacie zdania są podzielone, dlatego pytam.

4. Trening trwa 1-1,5h. Niektórzy sugerują skracenie go do 45-60 minut celem oszczędności energii, inni wskazują na więcej odpoczynku w celu większej pracy przy samych cięzarach. moje przerwy to ok 1,5 minuty.

5. Czy po treningu stosować areoby?

6. No i obeny plan do oceny: idzie dobrze z nim, ale mało plecy czuję. to czasej nie technika, bo maszyny, nie ciężar, bo wiecej nie dam rady. Więc może układ ćwiczeń? albo kolejność?

I.
Klatka pieriowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s 8p
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30○) - 3s 8p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (30○) - 3s 8p
M. naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3s 8p
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s 8p
3. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 2s 8p
M. czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą w górę stojąc - 3s max p

II.
M. grzbietu
1. Ściaganie górnego wyciągu do karku (szeroko) - 4s 8p
2. Wiosłowanie (atlas siedząc) - 3s 8p
3. Ściaganie dolnego wyciągu w siadzie płaskim wąsko - 3s 8p
Tricepsy
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s 8p
2. Prostowanie ramion na wyciagu - 3s 8p
Bicepsy
1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3s 10p
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s 10p
M. przedramion
1. Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych (podchwyt) - 4s 10p

III.
M. czworogłowe ud
1. Przysiady ze sztangą - 5s 6-7p
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s 8p
M. dwugłowe ud
1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 4s 8p
M. łydek
1. Wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 4s max p
M. brzucha
1. różnie - 5s max p

Troche sie rozpisałem, ale mam nadzieje, że to tylko pomoże w ocenie. Generalnie jest nieźle, ale zawse można cośpoprawić. Więcej informacji w profilu. I nie dam zdjęcia :p

edit: troche przesadziłem z "długoterminowością" tego planu, ale dla początkującego te pół roku w przód to dużo.

Zmieniony przez - Bejkers w dniu 2008-05-04 21:00:23

1. Czy przy takich postępach jest wogole sens brania odżywek? czy lepiej czekać aż rozwój się zatrzyma? (zaraz zostanę odesłany do działu "suplementy"... może tutaj to załatwie przy okazji)
nie ma potrzeby brać supli jak masz dopracową diete i trening nie ma sie czym przejmować, suple wrzucisz jak przyjdzie zatój

2. Czy takie rozplanowanie tych 8 tygodni jest właściwe? może sam split? może samo FBW? może jeszcze coś innego?
Nie ma co mieszać metod zrobiłbym 8 tyg FWB i będzie git

3. Rozgrzewam się ok. 10 minut. Wystarczy? nie chce marnować energii. W tym temacie zdania są podzielone, dlatego pytam.
Tutaj nie powinno być kompromisu masz być dobrze rogrzany stawy dobrze przygotowane do wysiłku lepiej zużyć więcej energii niz nabawić sie kontuzji
4. Trening trwa 1-1,5h. Niektórzy sugerują skracenie go do 45-60 minut celem oszczędności energii, inni wskazują na więcej odpoczynku w celu większej pracy przy samych cięzarach. moje przerwy to ok 1,5 minuty.
No długo Ci zajmuje trening mi FBW z rozgrzewką i strechingiem 70-80 minut, wszystko uwzględnij w bilansie kalorycznym

5. Czy po treningu stosować areoby?
tylko jak redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej lub jako poprawa wydolności

6. No i obeny plan do oceny: idzie dobrze z nim, ale mało plecy czuję. to czasej nie technika, bo maszyny, nie ciężar, bo wiecej nie dam rady. Więc może układ ćwiczeń? albo kolejność?

I.
Klatka pieriowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s 8p
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30○) - 3s 8p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (30○) - 3s 8p
M. naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3s 8p
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s 8p
3. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 2s 8p
M. czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą w górę stojąc - 3s max p

II.
M. grzbietu
1. Ściaganie górnego wyciągu do karku (szeroko) - 4s 8p
2. Wiosłowanie (atlas siedząc) - 3s 8p
3. Ściaganie dolnego wyciągu w siadzie płaskim wąsko - 3s 8p
Tricepsy
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s 8p
2. Prostowanie ramion na wyciagu - 3s 8p
Bicepsy
1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3s 10p
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s 10p
M. przedramion
1. Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych (podchwyt) - 4s 10p

III.
M. czworogłowe ud
1. Przysiady ze sztangą - 5s 6-7p
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s 8p
M. dwugłowe ud
1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 4s 8p
M. łydek
1. Wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 4s max p
M. brzucha
1. różnie - 5s max p

Zadecyduj czy bedziesz jechać tym planem czy FBW

pozdro

Wklejony plan, to obecny plan, gdzie chciałbytm coś zmienić w plecach i ewentualnie poprawić inne błędy. W te przyszłe 8 tyg chce trenować 4 razy w tyg, więc ten plan odpada. Sorry jak coś pogmatwałem.

Moja koncepcja na te 8 tyg to:
"3 tyg: FBW 3 x w tyg (ponowne roztrenowanie)

5 tyg split 4 razy w tyg z ogólnym planem:
pon: grzbiet, biceps
wt: barki brzuch
czwartek: klatka, triceps
piątek: nogi, brzuch"

8 tyg to nie długo, dlatego zastanawiam się czy wpychać tam dwa treningi czy pociągnąć jeden.

Zmieniony przez - Bejkers w dniu 2008-05-04 21:15:43

Po pierwsze zostawiłbym jeden plan nie mieszałbym planów treningowych bo 8 tygodni to w sam raz jeden cykl więc wystarczy jeden plan.

Co do obecnego planu w plecach brakuje mi przede wszystkim ćwiczenia na prostowniki grzbietu a to błąd. Nie masz także podstawowych złożonych ćwiczeń , zwróć uwagę że nie masz żadnych ćwiczeń na wolnych ciężarach proponuje tak:
1) podciąganie na drążdku 3 serie max lub wyciąg 12/10/8/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

Spróbuj tak i daj znać jak poszło

pozdro